Kehilangan berat badan mengharuskan Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Memilih makanan sehat dan porsi moderat membuat asupan kalori Anda tetap terkendali. Ayam, buah-buahan dan sayuran sehat, asalkan tidak digoreng atau basah kuyup dengan saus krim atau gula. Jika Anda tetap mengkonsumsi makanan ini dan mengendalikan porsi Anda, Anda mungkin akan menurunkan berat badan. Namun, Anda mungkin saja kehilangan beberapa nutrisi berharga yang ditawarkan oleh susu, biji-bijian dan lemak sehat, jadi termasuk berbagai makanan adalah pilihan yang lebih baik untuk rencana penurunan berat badan yang sehat.
Cari tahu kebutuhan kalori harian Anda dengan menggunakan kalkulator online atau konsultasi dengan penyedia layanan kesehatan. Jumlah ini sama dengan jumlah kalori yang harus Anda konsumsi untuk mempertahankan berat badan yang Anda miliki sekarang. Anda perlu meningkatkan pembakaran kalori Anda melalui olahraga, mengurangi asupan kalori harian Anda, atau menggabungkan kedua strategi ini untuk berhasil menurunkan berat badan.
Asupan antara 1, 200 dan 1, 600 kalori dianggap rendah, dan kemungkinan besar akan membantu Anda menurunkan berat badan. Mengkonsumsi lebih sedikit kalori tidak disarankan, karena Anda akan mempercepat hilangnya massa otot, menghentikan metabolisme dan kehilangan nutrisi penting.
Usahakan mengkonsumsi 45 sampai 65 persen kalori Anda dari karbohidrat, 10 sampai 35 persen dari protein dan 20 sampai 35 persen dari lemak, meminimalkan lemak jenuh semaksimal mungkin. Setidaknya 150 menit per minggu latihan dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat, mendukung tujuan berat badan yang sehat.
Memilih Ayam untuk Rencana Rugi Berat
Makanan yang mengandung banyak lemak jenuh, gula dan biji-bijian halus tidak dianjurkan pada rencana penurunan berat badan, karena mengandung kalori berlebihan dan biasanya tidak memiliki banyak nilai gizi. Daging ayam mentah, sayuran segar dan buah segar masuk akal sebagai bagian dari banyak menu penurunan berat badan, karena mereka rendah dalam diet penyabot ini. Namun, makanan ini tidak bebas kalori. Jika Anda makan terlalu banyak dari mereka - atau jika Anda selalu memilih ayam buras dengan kulit - Anda bisa memeriksa jatah kalori Anda, yang akan menghentikan usaha penurunan berat badan Anda.
Secangkir ayam panggang dan daging ringan mengandung 214 kalori, 6 gram lemak - dengan 2 gram lemak jenuh - dan 38 gram protein. Paha ayam dengan kulit - yang sebenarnya porsinya lebih kecil dari cangkir daging ringan - mengandung 232 kalori, 12 gram lemak, dengan 3 gram lemak jenuh, dan 32 gram protein.Sementara jumlah kalori tampaknya masuk akal, Anda mungkin akan makan beberapa porsi per hari.Paha ayam panggang, panggang, panggang atau ayam panggang adalah pilihan optimal. Ayam tumis, roti garing atau buah dada goreng memiliki lebih banyak kalori dan lemak jenuh. Satu dada ayam goreng mengandung 490 kalori dan hidangan Parmesan ayam di sebuah restoran menawarkan 614 kalori - dan itu tanpa pasta. Saus mentega atau krim dan kalori saus barbekyu juga bisa bertambah dengan cepat. Misalnya saja, satu sendok makan saus barbekyu menambahkan 30 kalori dan 6 gram gula pasir.
Sayuran dan Buah
Berair, sayuran berserat seperti sayuran hijau, seledri dan timun secara inheren rendah kalori, namun kalori buah bisa bertambah dengan cepat. Satu porsi beberapa buah memiliki hampir tiga kali jumlah kalori sebagai sayuran non-tepung. Pisang medium mengandung 105 kalori, secangkir nanas memiliki 83 kalori. Alpukat mungkin ini buah berkalori tinggi dengan 240 kalori per cangkir, potong dadu. Meskipun buah menambahkan nutrisi penting untuk diet Anda, kerapatan kalori mereka mungkin menjadi masalah jika Anda memakannya seolah-olah makanan "bebas". Nikmati buah-buahan sebagai bagian dari diet penurunan berat badan Anda, cukup batasi porsi Anda.
Sayuran bertepung lebih tinggi kalori daripada sayuran hijau, tapi mengandung nutrisi dan serat berharga. Konsumsilah 4 sampai 5 gelas per minggu untuk menyeimbangkan diet Anda, saran U. S. Department of Agriculture ChooseMyPlate. situs gov Perhatikan porsi Anda, karena kentang panggang besar mengandung 290 kalori dan secangkir jagung memiliki 143 kalori. Bandingkan ini dengan 7 kalori dalam secangkir bayam mentah atau 54 kalori dalam secangkir brokoli rebus.
Pertimbangkan juga bagaimana Anda mendandani sayuran Anda. Satu sendok makan mentega meningkatkan asupan kalori Anda dengan 100 kalori dan menambahkan 11 gram lemak. Pembalut nasi yang dituangkan di atas salad menghabiskan 63 kalori per sendok makan dan 7 gram lemak. Jamu segar, jus jeruk, cuka balsamik dan sejumlah kecil minyak zaitun adalah pilihan yang lebih baik.
Ragamnya Terbaik untuk Diet
Sementara Anda dapat menjaga kalori tetap sesuai dengan hanya makan buah, sayuran dan ayam, tidak ada satu pun buah atau sayuran yang menawarkan semua nutrisi yang Anda butuhkan, jadi pastikan untuk makan dengan berbagai variasi. Misalnya, jangan selalu menempel selada Romaine, tomat dan wortel. Pilihan lain seperti tomat yang dimasak, sayuran berdaun gelap, sayuran oranye dan merah, dan kacang kering dan kacang polong menawarkan variasi ke menu mingguan Anda.
Menghilangkan semua alternatif susu atau susu dari makanan Anda membuat Anda berisiko kekurangan vitamin D dan kalsium tulang. Jika Anda tidak minum susu sapi atau kedelai, almond atau santan yang diperkaya, pastikan untuk menyertakan kangkung, brokoli dan kolitis Cina secara teratur. Ikan dengan tulang lunak, seperti ikan sarden dan salmon, bisa menjadi alternatif protein ayam yang menyediakan kalsium dan mineral penting lainnya. Ikan juga menawarkan asam lemak omega-3 yang Anda butuhkan untuk kesehatan otak. Sumber lain dari asam lemak omega-3 termasuk kenari dan biji rami, yang bisa memperindah salad Anda.
