Berat badan adalah permainan angka. Konsumsi kalori lebih sedikit dari pada yang Anda bakar dan Anda akan menurunkan berat badan. Tidak semua orang membakar jumlah kalori yang sama setiap hari, jadi tidak semua orang harus mengkonsumsi kalori dalam jumlah yang sama untuk mencapai tujuan penurunan berat badan mereka. Tentukan kebutuhan kalori harian Anda sendiri, maka buatlah defisit sebesar 1, 000 kalori per hari hingga kehilangan 2 pound per minggu. Bagi beberapa orang, tingkat ini mungkin terlalu agresif, dan mereka harus mengubah tujuan mereka untuk menurunkan berat badan lebih lambat.
Video Hari Ini
Mengira Kebutuhan Kalori Anda Menurunkan Dua Pounds dalam Seminggu
Metabolisme basal Anda, jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari hanya untuk bertahan hidup, bersifat individual, dan secara genetis. bertekad. Usia, jenis kelamin, ukuran dan tingkat aktivitas Anda juga mempengaruhi jumlah kalori yang Anda bakar per hari. Formula matematika tertentu membantu Anda memperkirakan kebutuhan kalori Anda, seperti kalkulator online. Gunakan kalkulator online atau konsultasikan dengan ahli diet, untuk mengetahui pengeluaran kalori harian pribadi Anda.
Satu pon lemak sama dengan 3, 500 kalori. Begitu Anda tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari, kurangi 1, 000 kalori per hari untuk menciptakan defisit 7, 000 kalori per minggu hingga kehilangan 2 pound. Anda bisa mengurangi kalori dengan mengurangi ukuran porsi dan memilih makanan berkalori rendah, tapi hanya mengonsumsi 1, 000 kalori lebih sedikit setiap hari tidak praktis bagi banyak orang.
Wanita, khususnya, biasanya hanya membakar 1, 600 sampai 2, 100 kalori per hari. Memotong 1, 000 kalori akan menempatkan mereka pada asupan harian di bawah 1, 200 kalori, yang tidak sehat secara nutrisi dan dapat memperlambat metabolisme. Bagi kebanyakan orang, mengkonsumsi rejimen harian hanya 1, 200 sampai 1, 400 kalori merupakan asupan rendah yang akan menyebabkan penurunan berat badan - seberapa cepat kerugian itu terjadi adalah individu. Pria mungkin bisa kehilangan 2 pound per minggu dengan mengonsumsi 1, 600 sampai 1, 900 kalori per hari, namun tingkat penurunan berat badan bergantung pada ukuran dan tingkat aktivitasnya.
Meningkatkan Jumlah Kalori yang Anda Bakar
Berolahraga secara teratur memberi metabolisme dorongan untuk membantu Anda menurunkan 2 pound per minggu. American College of Sports Medicine berpendapat bahwa 250 menit per minggu intensitas sedang diperlukan untuk mencapai penurunan berat badan yang signifikan. Itu sekitar 50 menit per hari, lima kali per minggu. Untuk orang dengan berat 180 pon, 50 menit berjalan cepat membakar 333 kalori, berenang membakar 443 kalori dan jogging dengan kecepatan 5 mph membakar 591 kalori.
Membakar kalori ini melalui olahraga berarti Anda tidak perlu membatasi kalori yang Anda konsumsi sebanyak 2 pound per minggu. Beberapa orang mungkin perlu berolahraga lebih banyak lagi untuk menciptakan defisit kalori yang memungkinkan hilangnya 2 kilogram per minggu.Latihan tidak berarti Anda bisa makan apapun yang Anda suka - itu berarti Anda tidak perlu membatasi diet Anda sama banyaknya.
Kebutuhan Kalori Anda Perubahan
Asupan kalori yang menghasilkan kerugian 2 pound per minggu pada awal rencana Anda akan berubah saat Anda menurunkan berat badan. Bila tubuh Anda lebih besar, dibutuhkan lebih banyak kalori untuk bahan bakar - dengan demikian, akan lebih mudah menciptakan defisit kalori. Seiring bertambahnya berat badan tujuan Anda, dibutuhkan lebih sedikit kalori untuk menjalankan mesin metabolik Anda dan dengan demikian mengurangi kalori dan latihan lebih banyak untuk mempertahankan tingkat penurunan berat badan 2 pon per minggu. Misalnya, Anda mungkin mendapatkan hasil dengan rencana 1, 500 kalori dan latihan 40 menit per hari selama satu atau dua bulan pertama. Saat menurunkan berat badan, Anda harus mengevaluasi kembali kalori harian Anda dan membatasi kalori lebih banyak dan berolahraga lebih banyak untuk menerobos dataran tinggi.
Pertimbangkan Tujuan Anda
Pembatasan diet yang ekstrem menciptakan stres yang benar-benar membuat lebih sulit menurunkan berat badan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi Psychosomatic Medicine pada tahun 2010 menemukan bahwa diet meningkatkan output hormon kortisol; Ini berarti bahwa memonitor kalori adalah stressor yang dirasakan. Kortisol, ironisnya, dapat menyebabkan tubuh Anda menyimpan - daripada membakar lemak, yang berarti bahwa pengabdian pada pembatasan kalori yang signifikan mungkin benar-benar menjadi bumerang sampai tingkat tertentu.
Tanyakan pada diri Anda mengapa Anda menetapkan sasaran penurunan berat badan yang menuntut. Kehilangan 2 pound per minggu mungkin mengharuskan Anda untuk mengambil kebiasaan yang tidak berkelanjutan yang dapat membuat Anda merasa kehilangan atau tidak bahagia. Hal ini terkadang menyebabkan Anda menyerah dan mengembalikan berat badan yang hilang. Periksalah keseluruhan gaya hidup Anda dan pertimbangkan untuk mengubah strategi Anda untuk mencapai tujuan penurunan berat badan yang lebih berkelanjutan. Jika Anda puas hanya 1/2 - sampai 1 pound per minggu, Anda mungkin merasa prosesnya lebih mudah ditangani dan berhasil. Ini akan membutuhkan defisit hanya 250 sampai 500 kalori per hari. Anda akan memiliki ruang untuk mengkonsumsi sesekali memperlakukan, merayakan liburan atau menikmati pesta.
