Kebanyakan orang mengerti bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda gunakan. Mencari tahu berapa banyak kalori yang harus Anda makan, bagaimanapun, tidak selalu mudah, karena ini tergantung pada berat badan, usia, jenis kelamin dan jumlah aktivitas yang Anda dapatkan. Minum terlalu banyak kalori, dan Anda tidak akan menurunkan berat badan, tapi hal yang sama bisa terjadi jika Anda mendapatkan sedikit kalori. Menghitung tingkat metabolisme basal Anda dapat membantu Anda memperkirakan jumlah kalori yang Anda butuhkan.
Video of the Day
Menghitung Kebutuhan Kalori untuk Orang 180 Pound
Salah satu metode yang lebih akurat untuk mengetahui kebutuhan kalori Anda adalah menghitung tingkat metabolisme istirahat Anda, kadang-kadang disebut tingkat metabolisme basal Anda, atau BMR. Hal ini kemudian dapat dikalikan dengan nomor yang berbeda berdasarkan tingkat aktivitas Anda untuk memperkirakan kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda.
Pria harus menggunakan rumus: BMR = 66. 47 + (13. 7 x berat dalam kilogram) + (5 x tinggi dalam sentimeter) - (6. 8 x usia di tahun).
Wanita harus menggunakan rumus: BMR = 655. 1 + (9. 6 x berat dalam kilogram) + (1. 8 x tinggi dalam sentimeter) - (4. 7 x usia di tahun).
Bagilah berat badan Anda dalam pound dengan 2. 2 untuk mendapatkan berat badan Anda dalam kilogram, dan perbanyak tinggi badan Anda dalam inci dengan 2. 54 untuk mendapatkan tinggi badan Anda dalam sentimeter. Misalnya, jika berat badan Anda 180 pon: 180/2. 2 = 81. 8 kilogram. Dengan menggunakan persamaan ini, pria berusia 35 tahun dengan tinggi badan 5 kaki 10 inci dan berat 180 pon memiliki BMR 1, 838 kalori per hari. Seorang wanita berusia 35 tahun dengan tinggi badan 5 kaki 5 inci dan berat 180 pon memiliki BMR sekitar 1, 580 kalori per hari.
Selanjutnya, BMR dikalikan dengan angka berdasarkan tingkat aktivitas untuk mendapatkan perkiraan kebutuhan kalori yang lebih baik. Kalikan BMR Anda dengan 1. 2 jika Anda tidak berolahraga banyak, dengan 1. 375 jika Anda berolahraga satu atau dua kali per minggu, dengan 1. 55 jika Anda berolahraga tiga sampai lima hari per minggu dan pada 1. 725 jika Anda berolahraga paling banyak hari dalam seminggu Jika Anda berolahraga banyak dan memiliki pekerjaan fisik, perbanyak BMR Anda dengan 1. 9.
Dengan menggunakan angka-angka ini, untuk mempertahankan berat badannya saat ini, pria yang sebelumnya disebutkan membutuhkan 2, 206 kalori per hari jika dia tidak aktif. - karena 1, 838 x 1. 2 = 2, 206 - atau dia membutuhkan 2, 849 kalori per hari jika dia cukup aktif. Untuk mempertahankan berat badannya saat ini, wanita tersebut membutuhkan sekitar 1, 900 kalori per hari jika dia tidak aktif atau 2, 450 kalori per hari jika dia cukup aktif.
Memperkirakan Kalori yang Diperlukan untuk Berat Badan
Untuk setiap pon penurunan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit 3 kalori 500 kalori. Hal ini bisa dilakukan dengan mengonsumsi kalori lebih sedikit, meningkatkan tingkat aktivitas untuk membakar lebih banyak kalori atau kombinasi keduanya.Penting untuk tidak makan terlalu sedikit kalori, karena ini bisa memperlambat metabolisme dan penurunan berat badan Anda. Wanita tidak boleh di bawah 1, 200 kalori per hari, dan pria tidak boleh di bawah 1, 800 kalori per hari.
Kehilangan sekitar 1 pon per minggu, Anda perlu mengurangi 500 kalori per hari. Jadi, misalnya, wanita tidak aktif yang disebutkan sebelumnya - yang membutuhkan 1, 900 kalori per hari untuk dipelihara - perlu makan kira-kira 1, 400 kalori per hari untuk menurunkan berat badan. Untuk kehilangan satu pon seminggu, orang yang tidak aktif yang membutuhkan sekitar 2, 200 kalori untuk perawatan, dapat mengurangi 400 kalori untuk makan minimal 1, 800 kalori per hari, kemudian membakar 100 kalori lagi melalui olahraga.
Efek Latihan Berat Badan dan Kebutuhan Kalori
Semakin banyak kardio yang Anda dapatkan, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Anda bisa menggunakan kalori ekstra ini untuk meningkatkan berat badan Anda atau membiarkan Anda sedikit makan sambil tetap menurunkan berat badan. Untuk tujuan penurunan berat badan, Anda harus menjalani 300 menit latihan kardio intensitas sedang dan setidaknya dua sesi latihan kekuatan per minggu, merekomendasikan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan.
Meskipun mungkin tidak terlalu penting karena tidak membakar banyak kalori, latihan kekuatan jangan dilewati. Latihan semacam itu membangun otot, yang meningkatkan metabolisme Anda, dan juga membatasi jumlah otot yang hilang saat Anda menurunkan berat badan. Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Obesity Research pada tahun 2001 menemukan bahwa dibutuhkan sekitar 2 kalori untuk menjaga setiap pon lemak, namun dibutuhkan 6 kalori untuk menjaga setiap pon otot. Ini berarti menambahkan otot ekstra 10 pon ke tubuh Anda secara teoritis akan meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda sebesar 60 kalori.
Metabolisme dan Berat Badan
Mungkin perlu sedikit trial and error untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk dipotong dan berapa banyak aktivitas yang perlu Anda lakukan, karena kalori yang dibakar dapat bervariasi berdasarkan sejumlah faktor.. Misalnya, setiap 10 tahun setelah usia 20 tahun, metabolisme Anda mungkin akan melambat 2 atau 3 persen karena penurunan otot. Latihan kekuatan dapat membantu meminimalkan hal ini. Hormon, termasuk hormon tiroid, juga dapat mempengaruhi metabolisme Anda, itulah sebabnya mengapa banyak wanita cenderung mengalami metabolisme yang lebih lambat dan kenaikan berat badan setelah mereka berusia 40 tahun, ketika aktivitas tiroid cenderung menurun. Faktor diet, termasuk jumlah protein dan serat yang Anda makan, dapat berperan dalam metabolisme juga, karena nutrisi ini cenderung memiliki efek menguntungkan dan sedikit meningkatkan hasil penurunan berat badan. Perlu diingat bahwa saat menurunkan berat badan, Anda memerlukan lebih sedikit kalori untuk mempertahankan berat badan baru Anda, jadi Anda harus terus mengurangi asupan kalori saat penurunan berat badan Anda berlangsung.
