Jika berat badan Anda bertambah dan tidak berolahraga cukup, Anda mungkin berisiko mengalami resistensi insulin, yaitu saat tubuh Anda melakukan tidak efektif menggunakan insulin yang dihasilkannya. Kebanyakan orang yang memiliki resistensi insulin tidak tahu mereka memilikinya, menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disorders; Jika tidak diobati, pada akhirnya dapat menyebabkan diabetes tipe 2. Kehilangan berat badan dan mengikuti Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi, atau diet DASH, dapat membantu membalikkan resistensi insulin.
Saat Hari Menurunkan Berat BadanKalori
Saat mencoba menurunkan berat badan untuk membalikkan resistensi insulin, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda konsumsi saat ini. Gunakan buku harian makanan online untuk membantu Anda menghitung asupan kalori Anda yang biasa. Mengurangi asupan harian Anda sebesar 500 kalori menghasilkan penurunan berat badan mingguan 1 kilogram.
Biji-bijian adalah sumber energi yang penting pada rencana diet Anda. Seberapa banyak Anda perlu makan setiap hari tergantung pada berat badan Anda yang membutuhkan kalori. Untuk diet 1, 600 sampai 2, 000 kalori, bertujuan untuk enam sampai delapan porsi sehari. Makan lebih sedikit porsi jika Anda membutuhkan lebih sedikit kalori. Sajian gandum mencakup satu irisan roti atau 1/2 cangkir nasi. Sebagian besar biji-bijian Anda berasal dari biji-bijian, seperti roti gandum dan sereal, untuk memaksimalkan asupan gizi dan serat.
Buah dan sayuran kenyang dan rendah kalori. Pada rencana diet resistansi insulin Anda, makanlah tiga sampai lima porsi sayuran setiap hari dan empat sampai lima porsi buah. Sajian sayuran sama dengan 1 cangkir sayuran mentah atau 1/2 cangkir yang dimasak, sedangkan satu porsi buahnya setara dengan potongan buah utuh atau 1/2 cangkir buah potong segar. Protein
Protein pilihan pada diet DASH untuk resistensi insulin termasuk unggas, ikan dan daging merah tanpa lemak. Memilih sumber protein yang lebih ramping mengurangi asupan kalori dan lemak jenuh. Anda harus membatasi konsumsi asupan protein harian Anda menjadi 3 sampai 6 ons sehari.
Makanan Susu
Makanan olahan susu mengandung protein dan kalsium. Anda harus mendapatkan dua sampai tiga porsi makanan olahan susu setiap hari pada rencana diet resistensi insulin Anda, di mana 1 cangkir susu atau 1 1/2 ons keju sama dengan satu porsi. Pilihlah makanan olahan rendah lemak dan tanpa lemak untuk membatasi lemak dan kalori.
Kacang-kacangan, Biji dan Kacang Tanah
Kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan adalah makanan kaya nutrisi yang menyediakan protein, vitamin dan serat penting. Pada rencana diet Anda, dapatkan tiga sampai lima porsi makanan ini setiap minggu. Sepertiga cangkir kacang atau 1/2 cangkir kacang polong dimasak dianggap satu porsi.
Lemak dan Minyak
Lemak adalah sumber kalori terkonsentrasi; Ukuran porsi penting saat melihat asupan kalori Anda. Pada rencana diet Anda, dapatkan dua sampai tiga porsi lemak sehari, yaitu 1 sendok teh minyak atau 2 sendok makan saus salad.Lemak "baik" yang disebut, seperti minyak zaitun atau minyak sayur, adalah pilihan yang lebih sehat.
