Atrofi - atau kehilangan massa otot - terjadi dalam waktu satu minggu setelah penghentian angkat besi, menurut National Strength and Conditioning Association. Karena itu, Anda harus mendukung massa otot Anda dengan olahraga teratur. Beruntung, perawatan otot membutuhkan frekuensi dan durasi angkat jauh lebih sedikit daripada pertumbuhan otot. Mengikuti protokol pelatihan kekuatan intensitas intensitas tinggi yang diperkecil mempertahankan ukuran otot dan kekuatan selama periode kemampuan olahraga berkurang.
Video of the Day
Hasil Angkat Besi
Pertumbuhan otot, atau hipertrofi, terjadi saat latihan beban berulang diikuti istirahat. Angkat besi memecah serat otot yang bekerja, yang kemudian diperbaiki - jika diberi istirahat yang cukup, menurut American Council on Exercise. Menurut NSCA, pelatihan ketahanan meningkatkan ukuran otot, meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan tubuh dan meningkatkan komposisi tubuh.
Detraining
Detraining terjadi saat aktivitas fisik berada di bawah tingkat yang terhabituasi, dan ini mengurangi ukuran otot, kekuatan dan daya tahan tubuh. Panjang dan beratnya latihan yang dikurangi menentukan besarnya hasil pelepasan. Selain itu, orang-orang yang sangat terlatih dalam tingkat yang lebih lambat dibandingkan orang-orang dengan pengalaman olahraga beberapa bulan saja, menurut NSCA. Oleh karena itu, istirahat satu bulan mempengaruhi pengangkat pemula sampai batas yang lebih tinggi daripada angkat besi dengan latihan lebih dari satu tahun. Terlepas dari status pelatihan, akan memakan waktu lebih lama dari satu bulan untuk mendapatkan kembali variabel kebugaran yang hilang selama empat minggu melakukan pelepasan.
Mempertahankan Massa Otot
Latihan pemeliharan memungkinkan mengurangi frekuensi latihan sambil membatasi atau menghilangkan efek pelepasan. Meskipun perawatan dapat menghemat massa otot Anda saat ini, keuntungan kebugaran lanjutan tidak akan terjadi pada tingkat pelatihan yang berkurang. Frekuensi pelatihan yang disarankan tergantung pada jadwal latihan Anda sebelumnya. Misalnya, pengangkat bobot yang sebelumnya berlatih lima sampai enam hari per minggu dapat mengurangi frekuensi menjadi dua atau tiga sesi mingguan, sementara penguat bobot pemula dapat melatih satu kali per minggu. Keberhasilan pemeliharaan bergantung pada intensitas pelatihan yang memadai selama sesi selesai. Misalnya, Anda harus mengangkat beban 80 sampai 100 persen dari kemampuan maksimal Anda, menurut NSCA. Selanjutnya, latihan kekuatan hanya empat kali dalam satu bulan lebih baik daripada tidak berlatih sama sekali. Pertimbangan yang tidak memadai menghentikan adaptasi otot dan mengganggu kinerja. Oleh karena itu, otot yang lelah memerlukan satu atau dua hari istirahat di antara latihan. Sebagai tambahan, NSCA merekomendasikan fase one-to two-week yang direncanakan untuk mengurangi intensitas angkat besi sebagai bagian dari program pelatihan satu tahun.Namun, periode istirahat satu bulan harus disediakan untuk orang-orang yang terluka atau mereka yang tidak peduli dengan kebugaran otot yang berkurang secara substansial. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program angkat besi.
