Bersepeda di sepeda stasioner dianggap sebagai latihan aerobik tingkat sedang. Saat berolahraga selama 80 menit dalam seminggu memberikan beberapa manfaat, Dewan Presiden untuk Fitness, Olahraga & Gizi merekomendasikan agar orang dewasa berolahraga dengan intensitas sedang setidaknya 150 menit seminggu. Untuk manfaat lebih besar atau penurunan berat badan, bagaimanapun, Anda harus menggandakan waktu latihan Anda, hingga 300 menit seminggu. Untuk mempertahankan jadwal empat hari seminggu di sepeda latihan, Anda harus berolahraga selama 75 menit setiap hari.
Video of the Day
Rekomendasi
Menurut American College of Sports Medicine, rata-rata orang dewasa memerlukan sejumlah latihan setiap hari. Jumlah ini didasarkan pada tingkat intensitas aktivitas. Bertujuan untuk 38 menit cardio cukup intens empat hari dalam seminggu, atau 25 menit cardio kuat tiga hari seminggu. Jika Anda mengayuh dengan intensitas yang lebih tinggi pada sepeda stasioner, 20 menit sehari selama empat hari dalam seminggu mungkin cukup berolahraga untuk memenuhi rekomendasi kardiovaskular untuk aktivitas fisik.
Heart Rate
Mengukur intensitas latihan Anda sesederhana memeriksa detak jantung Anda. Untuk aktivitas seperti bersepeda di sepeda stasioner agar dianggap gencar, detak jantung target Anda biasanya harus mencapai antara 70 dan 85 persen dari detak jantung maksimal Anda. Detak jantung maksimal adalah 220 denyut per menit dikurangi usia Anda, jadi seseorang yang berusia 45 tahun memiliki denyut jantung maksimal sekitar 175 bpm. Dalam situasi ini, mempertahankan denyut jantung 122 sampai 149 bpm selama empat sesi 20 menit pada sepeda stasioner memenuhi kebutuhan kardio Anda selama seminggu ini.
Latihan Kekuatan
Mengenai pedoman aktivitas fisik, kardio hanya sebagian dari rekomendasi. Anda juga perlu latihan kekuatan setiap minggu. Parameter ini diatur pada delapan sampai 10 aktivitas menahan beban dua kali seminggu. Setiap aktivitas harus terdiri dari setidaknya delapan sampai 12 pengulangan. Mengangkat beban, menggunakan pita resistan atau mengambil bagian dalam latihan kettlebell dua kali seminggu dapat memenuhi rekomendasi ini.
Berat Badan
Jika tujuan Anda berolahraga adalah penurunan berat badan, empat sesi 20 menit dapat membantu Anda menurunkan berat badan, namun biasanya tidak pada tingkat yang diinginkan. Jika berat badan Anda 155 kilogram dan bersepeda di sepeda stasioner pada tingkat yang kuat, Anda mungkin akan membakar sekitar 13 kalori per menit. Setelah 20 menit, Anda telah mengumpulkan total 260 kalori. Melakukan hal ini empat kali seminggu setara dengan 1, 040 kalori. Bagi Anda untuk menurunkan 1 pon lemak, Anda harus menghasilkan defisit 3, 500 kalori, jadi Anda melihat satu kilogram berat badan setiap 3 1/2 minggu. Dengan meningkatkan tingkat aktivitas Anda ke 300 menit yang direkomendasikan dalam seminggu, Anda dapat meningkatkan berat badan Anda menjadi 1 sampai 2 pon per minggu, tergantung pada berat badan Anda saat ini.
