Memperkuat otot-otot skapula sangat penting untuk memperbaiki dan mempertahankan ritme scapulohumeral - gerakan terkoordinasi antara tulang humerus lengan atas dan tulang skapula Anda, yang mencakup soket bahu di mana kepala humerus cocok. Seorang terapis fisik dapat merekomendasikan melakukan latihan penguatan isometrik jika irama sarkumohumeral Anda rusak karena cedera. Latihan isometrik membentang di mana otot berkontraksi tanpa perubahan panjang dan sendi Anda tidak bergerak. Latihan ini juga bermanfaat jika Anda memiliki postur tubuh yang buruk.
Pectoralis otot anterior parialis dan serratus berkontraksi untuk menarik tepi luar tulang skapula di punggung atas ke depan - disebut penonjolan skapular. Untuk memperkuat otot-otot ini secara isometrik, berdiri tegak dengan kedua lengan Anda tergantung di sisi tubuh Anda, putar telapak tangan menghadap ke luar dan gerakkan bahu ke depan dan ke dalam, seperti Anda mencoba mencubitnya bersamaan di depan dada Anda. Tahan posisi ini setidaknya selama lima detik, lalu rileks dan kembalikan lengan ke sisi tubuh Anda. Ulangi latihan beberapa kali.
Pencabutan skrapular melibatkan pergerakan tulang belulang ke belakang dan ke dalam, seperti Anda mencoba memeras benda di antara keduanya. Otot rhomboids dan trapezius di punggung atas membantu gerakan ini. Lakukan latihan pencabutan skrapular isometrik untuk menguatkan otot ini. Tie bagian tengah band perlawanan ke kenop pintu dan pegang ujungnya. Kembali dari pintu sampai band kencang, lalu lepaskan kedua lengan Anda di depan dada dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Flex siku Anda dan menarik mereka di belakang punggung Anda sejauh mungkin, meremas bahu Anda bersama-sama. Tahan posisi ini selama lima detik atau lebih.
Shoulder Packing adalah latihan isometrik lain yang bekerja pada otot rhomboids dan trapezius. Duduk atau berdiri dengan lengan di sisi tubuh, dada ke depan dan dagu ke atas. Kontrak otot perut Anda untuk menstabilkan tulang belakang Anda, kemudian peras bahu Anda selama lima sampai 10 detik, gerakkan lengan Anda ke belakang tubuh Anda. Lengkapi dua sampai empat pengulangan. Anda juga bisa melakukan latihan satu sisi pada satu waktu, mencubit bahu kiri sampai ke belakang selama lima sampai 10 detik, diikuti oleh kanan Anda.
Shoulder Shrugs
Bahu mengangkat bahu bekerja pada otot levator skapula di kedua sisi leher Anda dan serat otot trapezius bagian atas, yang berkoordinasi untuk mengangkat tulang skapula. Mulailah di posisi yang sama seperti yang Anda lakukan untuk latihan pengepakan bahu, tapi angkat bahu ke atas daripada menariknya ke belakang.Pindahkan mereka sedekat mungkin dengan telinga Anda dan tahan selama setidaknya lima detik. Pegang barbel di bagian depan paha atau dumbel di sisi tubuh untuk meningkatkan daya tahan dan buat latihan lebih menantang.Tip
Konsultasikan dengan seorang profesional untuk mempelajari latihan yang paling tepat untuk situasi Anda. Bekerjalah dengan pelatih pribadi untuk belajar melakukan latihan isometrik dengan benar.
