Lutut Cap Pain & Stretches

Apakah itu "lutut pelari", radang sendi atau sindrom iliotibial band, nyeri di dalam dan di sekitar tutup lutut Anda dapat memperlambat Anda. Tutup patella atau lutut, duduk di atas tulang paha dan tibia dan ketiga tulang itu dihubungkan oleh tulang rawan, ligamen dan tendon, yang salah satunya dapat dikompromikan dengan penyebab alami atau penggunaan berlebihan. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk mengetahui penyebab sakit lutut Anda dan apakah peregangan tepat untuk Anda.

Quadriceps

Peregangan otot paha depan Anda setelah pemanasan yang tepat. Berdirilah di dekat dinding dengan satu tangan di dinding untuk mendapatkan dukungan. Transfer berat badan Anda ke satu kaki. Angkat kaki lainnya dari tanah, tekuk lutut Anda. Ambil pergelangan kaki dan tarik kaki ke arah belakang. Pastikan untuk menjaga lutut kaki Anda berdiri di sedikit membungkuk. Tunjuk lutut kaki Anda peregangan lurus ke tanah. Ulangi di sisi lain.

Hamstrings

Temukan langkan, sofa atau kursi yang pinggul tinggi atau rendah. Berdiri dengan satu kaki, letakkan kaki Anda yang lain di prop Anda. Jaga agar lutut berdiri tegak sedikit. Tunjuk lutut kaki Anda peregangan lurus ke atas menuju langit-langit, dengan kaki Anda rileks. Tekuk ke depan, meraih pergelangan kaki Anda dan mengarahkan hidung ke lutut Anda. Jangan biarkan lutut kaki Anda peregangan untuk membungkuk sama sekali. Pastikan untuk meregangkan kaki lainnya juga.

Band Iliotibial

Berdiri dengan kaki kirinya disilangkan di depan kanan Anda. Arahkan jari kaki lurus ke depan. Dengan tangan kanan terbentang di sepanjang paha kanan dan jari-jari menunjuk ke tanah, sampai ke tangan kiri di atas kepala dan bersandar ke sisi kanan. Jut pinggul kiri sedikit untuk memperdalam peregangan. Jika Anda membutuhkan lebih banyak peregangan, berdirilah di dekat dinding atau ambil pagar dan tarik pinggulnya sedikit lebih jauh lagi. Lengkapi semua langkah ke sisi lain.

Betis Otak

Menghadapi dinding, taruh kedua tangan ke arahnya dan peregangan satu kaki di belakang Anda. Pastikan jari kaki yang melebar mengarah lurus ke depan dan lutut kaki itu lurus. Miringkan berat badan Anda ke dinding, tekan tumit Anda ke tanah. Tahan posisi ini selama 30 sampai 45 detik. Kemudian tekuk lutut kaki yang diperpanjang dan tahan posisi itu selama 30 sampai 45 detik lagi. Ulangi dengan kaki lainnya.