Triceps brachii terdiri dari tiga kepala yang berbeda: kepala medial, panjang dan lateral. Kepala lateral ditemukan di perbatasan luar lengan atas dan terutama bertanggung jawab atas bentuk tapal kuda dari trisep. Bekerja dengan kegagalan pada setiap rangkaian latihan spesifik dapat menargetkan kekuatan dan nada pada kepala alterur tricep.
Video of the Day
Pushdowns
Target pushdown ke tiga kepala trisep, namun dengan menggunakan tali tali lebih lanjut isolat kepala lateral. Berdiri menghadap mesin katrol tinggi. Pegang ujung ikatan tali di masing-masing tangan. Mulailah dengan siku ditekuk dan diselipkan di dekat tubuh Anda dan tinjumu dekat dengan dada Anda. Dengan punggung lurus dan otot inti Anda bergerak, tekan ke bawah pada kabel dengan mengulurkan tangan sampai tangan menyentuh bagian paha depan. Jeda disini kemudian perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.
Pushdown Tangan satu lengan
Latihan ini terutama bekerja pada kepala lateral trisep. Berdiri menghadap mesin kabel tinggi dan pegang pegangan dengan pegangan bawah tangan. Mulailah dengan tangan Anda di dada, siku ditekuk dan terselip dekat sisi Anda. Tarik kabel ke bawah dengan memanjang siku Anda. Jeda di sini, peras trisep Anda, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Lengkapi jumlah pengulangan yang diinginkan lalu ulangi latihan dengan lengan yang berlawanan.
E-Z Bar Triceps Extensions
Pegangan tangan yang digunakan selama latihan trisep ini mengisolasi otot lateral. Duduk atau berdiri dengan punggung lurus dan otot perut Anda bertaut. Pegang batang E-Z dengan pegangan yang terlalu banyak dan rentangkan lengan Anda secara vertikal di atas kepala Anda. Dari posisi ini, tekuk siku Anda untuk menurunkan batang di belakang kepala Anda. Kontrak trisep Anda untuk memperpanjang lengan Anda dan kembali ke posisi awal.
Perpanjangan traktus halter
Perpanjangan halter bukan hanya kepala lateral trisep tapi juga kepala medial dan panjang. Berbaringlah di bangku datar dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap satu sama lain dan lengan Anda melebar secara vertikal di atas dada Anda. Tekuk siku Anda untuk menurunkan lengan bawah Anda dengan cara yang terkendali sampai mencapai sudut 90 derajat. Angkat beban kembali ke posisi awal dengan memperpanjang lengan Anda.
