Membangun fisik yang hebat bukanlah tentang menumpuk otot. Anda bisa menjadi kuat dan memiliki banyak massa - tapi jika Anda tidak kurus, itu akan tetap terhalang oleh padding lemak ekstra.
Video of the Day
Rancang latihan dada Anda untuk mengembangkan otot, tapi sertakan strategi lain untuk menyandarkan Anda. Memasukkan latihan dada yang ditargetkan dalam latihan ketahanan komprehensif yang dilengkapi dengan jenis dan jumlah kardio yang tepat, serta diet optimal, untuk mendapatkan tubuh yang Anda inginkan.
->Metode Dada
Tujuan Anda adalah memamerkan dada yang ramping, jadi masuk akal jika latihan dada Anda harus menjadi prioritas nomor satu. Lakukan tiga sampai lima latihan untuk kelompok otot ini.
Latihan
Mulailah dengan bench bench bar, raja dari semua latihan dada sesuai dengan sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan di American Council on Exercise. Kemudian, tambahkan variasi dengan pilihan latihan, seperti dips dada, pengeditan halter menurun, push-up, lonjakan dumbbell miring dan fly-over cable over.
Protokol
Ikuti sebuah protokol yang disarankan oleh American College of Sports Medicine untuk mengembangkan kekuatan, yang akan membawa lebih banyak definisi dan beberapa hipertrofi, namun tidak akan menghasilkan perubahan ukuran yang besar.
Bagaimana Anda mendekati latihan ini tergantung pada tingkat pelatihan Anda. Jika Anda lebih dari pemula, tetap berpegang pada hanya 60 persen dari jumlah maksimal satu Anda (jumlah paling banyak yang dapat Anda angkat dalam satu usaha); untuk trainee tingkat lanjut, ambil 80 persen maks.
Per set, pemula harus mengarahkan delapan sampai 12 repetisi, dan pengangkat angkat maju, satu sampai delapan repetisi. Untuk latihan berat badan seperti dips dan push-up, lakukan sebanyak mungkin repetisi untuk membawa Anda kelelahan, yang berarti rep lain tidak bisa dilakukan dengan bentuk yang benar.
Mulai dengan satu atau tiga set total dengan 1 sampai 2 menit istirahat di antara keduanya. Bekerja sampai empat atau lima saat Anda maju.
Untuk memaksimalkan pembakaran lemak, Anda harus melatih otot-otot utama di sekujur tubuh Anda, tidak hanya di dada Anda. Anda memiliki dua pilihan: Pisahkan latihan Anda atau latih total tubuh Anda di setiap sesi.
Latihan split
Latihan split mungkin Anda lakukan di dada dan trisep suatu hari, kembali dan biseps lain dan kaki, abs dan bahu pada hari ketiga. Anda kemudian akan mengambil cuti dan mengulangi prosesnya. Hal yang menyenangkan tentang latihan split adalah setiap sesi membutuhkan sedikit waktu, dan Anda benar-benar dapat berkonsentrasi melakukan beberapa latihan untuk setiap kelompok otot.
Latihan Tubuh Total
Latihan tubuh total mencakup tiga sampai lima latihan dada, bersamaan dengan gerakan untuk lengan, bahu, kaki, pinggul, perut dan punggung Anda pada setiap latihan.Lakukan latihan seperti itu tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak penting.
Meskipun dibutuhkan lebih sedikit kunjungan ke gym, menutupi seluruh tubuh Anda dalam satu latihan bisa menjadi tantangan dan menyita waktu. Anda mungkin kehilangan energi untuk bagian tubuh yang terakhir dan memberi mereka perawatan yang kurang berkualitas. Jika Anda memilih latihan tubuh total dan dada adalah prioritas Anda, selalu kerjakan dulu.
Baca selengkapnya
: Lean Body Mass Workouts Membelah Lemak Kardio
Untuk menjadi kurus, Anda harus menurunkan lemak tubuh. HIIT, atau pelatihan interval intensitas tinggi, adalah cara untuk menyalakan mekanisme pembakaran lemak di tubuh Anda sehingga Anda membakar kalori, kehilangan lemak dan mendapatkan stamina, semuanya dalam waktu singkat. Sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Journal of Obesity edisi 2011 menunjukkan bahwa HIIT adalah pilihan efektif ketika tujuan Anda adalah kehilangan lemak.
Rencanakan sekitar tiga sesi kardio HIIT 30 menit per minggu. Gunakan peralatan cardio untuk melakukan hal berikut:
Hangatkan 5 sampai 10 menit dengan mudah;
- Alternatif akselerasi 1 menit (berjalan dengan kecepatan yang terasa nyaris tidak berkelanjutan untuk saat itu) dan pemulihan dengan kecepatan mudah 2 menit;
- Ulangi 8 kali;
- Dinginkan 3 sampai 5 menit dengan mudah.
- Setelah beberapa minggu, ubah panjang interval - pergi 2 menit dengan susah payah dan pulih 2 menit, misalnya. Idenya adalah untuk menjaga latihan singkat tapi intens. Latihan lain atau dua kali per minggu, lakukan sesi kardio 20 sampai 30 menit. Ini hanya melibatkan jogging, bersepeda atau mendayung - mode apa pun yang Anda suka - dengan kecepatan yang mudah menjaga kesehatan jantung dan membakar beberapa kalori ekstra.
->
Apa yang Anda makan penting. Foto Kredit: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images
Jaga agar protein tetap berada di depan dan pusat diet Anda, dengan tujuan sekitar 0. 75 sampai 0. 9 gram protein per pon dari berat badan Anda, terbentang sepanjang makan sepanjang hari, menyarankan kertas posisi oleh International Society of Sports Nutrition pada tahun 2007.
Sumber protein yang baik termasuk daging ayam putih, steak sayap, ikan putih dan bubuk protein whey. Miliki porsi (sekitar 20 gram) tepat setelah sesi latihan kekuatan Anda untuk mendapatkan keuntungan dari pengembangan asam amino otot dalam protein.
Untuk menurunkan lemak, ratakan asupan kalori Anda dengan 250 sampai 500 kalori di bawah tingkat pembakaran harian Anda. Ini akan memungkinkan Anda menurunkan 0. 5 sampai 1 pon lemak per minggu. Turun lebih cepat, dan Anda mungkin akan kehilangan massa ramping yang ingin Anda pamer.
Baca lebih lanjut:
Cara Menghitung BMR Secara Manual
