Tidak punya waktu untuk pergi ke gym? Tidak masalah. Anda bisa menguatkan kaki Anda bahkan tanpa bangun dari tempat tidur. Sebagai bonus tambahan, latihan ini juga memperkuat otot dan otot ab Anda yang mendukung tulang belakang saat Anda menggerakkan kaki.
Video of the Day
Gunakan berat badan Anda untuk tahan, tapi jika Anda ingin membuatnya lebih keras, Anda bisa menambahkan beberapa bobot pergelangan kaki. Mulailah dengan 10 pengulangan setiap latihan dan kerjakan tiga set berturut-turut.
Baca lebih lanjut: Ab Latihan untuk Tempat Tidur
Lift Kaki Empat Arah
Tahan kaki empat kaki menguatkan otot di bagian depan, belakang dan samping paha Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang. Tekuk lutut kiri Anda dan letakkan telapak kaki di kasur. Menjaga lutut kanan lurus dan kaki mengarah ke langit-langit, angkat kaki kanan setidaknya setinggi lutut kiri. Perlahan turunkan kembali.
Gulingkan ke sisi kanan Anda. Tekuk lutut kiri dan tumit kaki Anda di tikungan di belakang lutut kanan Anda. Jaga agar lutut kanan lurus lurus, angkat kaki sampai ke langit-langit, lalu turunkan kembali ke bawah. Anda harus merasakan otot-otot di paha bagian dalam kencangkan selama gerakan ini.
Gulingkan perutmu Jaga lutut kanan lurus lurus, peras pantat dan angkat kaki ke atas. Jangan biarkan pinggul Anda terlepas dari tempat tidur.
Akhirnya, gulung ke sisi kiri dengan kaki ditumpuk di atas satu sama lain. Angkat kaki kanan ke atas sampai ke langit-langit, jaga agar lutut tetap lurus. Ulangi di kaki yang berlawanan.
Jembatan
Jembatan memperkuat otot pantat Anda. Latihan ini dapat dengan mudah berkembang seiring kekuatan Anda meningkat.
CARA MELAKUKANNYA: Tekuk lutut dan letakkan kaki Anda rata di atas tempat tidur. Peras otot pantat Anda, tekan ke bawah melalui tumit dan angkat pinggul dari tempat tidur setinggi mungkin. Tahan selama 2 sampai 3 detik, lalu turunkan kembali ke bawah. Buat ini lebih sulit dengan memegang satu kaki lurus ke atas menuju langit-langit saat menjembatani dengan kaki yang berlawanan.
Heel Raises
Heel menguatkan otot betis.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari posisi jembatan. Tekan ke bawah melalui bola kaki Anda sampai tumit Anda terlepas dari tempat tidur. Anda harus merasakan otot di betis Anda kencang. Tahan selama 2 sampai 3 detik, lalu turunkan kembali ke bawah.
Heel slide memperkuat otot di bagian depan pinggul Anda. Bila dilakukan dengan benar, mereka juga membantu memperkuat abs bawah Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang. Kencangkan abs rendah Anda dengan menarik kembali pusar Anda ke arah tulang belakang Anda. Pegang posisi ini sepanjang latihan.Tekuk lutut kanan dan geser tumit kanan ke arah pantat Anda sejauh mungkin. Tahan selama 2 sampai 3 detik, lalu perlahan turun kembali. Ulangi di sisi yang berlawanan.
Baca lebih lanjut:
Push-up di Tempat Tidur
