Kedua ekstensi kaki dan lutut adalah latihan umum yang digunakan untuk memperkuat tubuh bagian bawah. Ekstensi dan lunges menggunakan dua jenis gerakan yang berbeda dan keduanya memberikan keuntungan dan kerugian saat membebani satu sama lain. Tapi menggabungkan kedua latihan ke latihan tubuh bagian bawah bisa memberi manfaat bagi tubuh bagian bawah secara keseluruhan.
Video of the Day
Gerakan
Latihan latihan kekuatan bisa berupa pergerakan majemuk atau gerakan isolasi. Pergerakan majemuk melibatkan lebih dari satu kelompok otot bersama dan multipel. Isolasi melibatkan pergerakan hanya satu sendi dan melibatkan satu kelompok otot. Lunges adalah gerakan majemuk yang melibatkan fleksi dan perpanjangan pinggul, lutut dan pergelangan kaki, mengaktifkan seluruh otot tubuh bagian bawah. Ekstensi kaki adalah gerakan isolasi yang menargetkan paha depan dari atas melalui perpanjangan lutut saja.
Otot Bekerja
Ekstensi kaki bekerja pada kelompok otot tunggal paha depan. Paha depan terdiri dari empat bagian - rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius dan vastus medialis - namun paha depan adalah satu-satunya otot yang diaktifkan selama rentang gerak penuh. Lunges juga bekerja pada paha depan tapi bekerja dengan gluteus maximus - otot pantat Anda - magnus adduktor di paha bagian dalam (terutama sisi lutut, dimulai dengan melangkah ke samping), paha belakang di bagian belakang kaki bagian atas dan otot-otot dari betis dan tulang kering juga. Lutut terbalik menargetkan glutes lebih banyak lagi. Tanduk terbalik diawali dengan melangkah mundur, bukan melangkah maju.
Kelebihan
Lunges memberi keuntungan bekerja beberapa otot sekaligus. Lunges juga meniru gerakan fungsional yang mungkin Anda gunakan dalam aktivitas sehari-hari Anda, memperkuat otot kanan sehingga Anda dapat menyerang secara efektif untuk mengambil sesuatu dari lantai atau untuk menangkap bola tanah. Lunges juga mengaktifkan otot menstabilkan yang lebih kecil dengan menantang stabilitas dan keseimbangan Anda. Mengisolasi paha depan melalui ekstensi dapat bermanfaat karena memastikan bahwa paha depan bekerja sepenuhnya sendiri tanpa bergantung pada bantuan dari otot besar lainnya di kaki. Ekstensi kaki juga merupakan gerakan yang efektif untuk membantu menguatkan jaringan ikat di sekitar tempurung lutut. Ekstensi kaki fokus bekerja pada tendon paha depan dan juga memaksa tendon patela untuk mengaktifkan melawan gaya resistif gerakan.
Kekurangan
Lunges bekerja banyak otot sekaligus namun membutuhkan koordinasi dan perhatian yang lebih besar untuk terbentuk karena pergerakan senyawa. Lunging dengan bentuk yang salah bisa menyebabkan tweak dan luka pada beberapa persendian. Unsur ketidakstabilan bisa menjadi keuntungan tapi juga merugikan jika Anda belum cukup kuat untuk menstabilkan tubuh Anda dalam posisi terjepit.Lunging juga bisa memberi banyak tekanan pada lutut jika dilakukan dengan tidak benar atau jika Anda menerjang lebih dalam dari yang Anda inginkan. Ekstensi kaki bukan gerakan fungsional dan, meski bisa membangun paha depan Anda, mereka tidak harus mengajari mereka cara bermain dengan otot lain di kaki Anda. Ekstensi kaki memiliki peningkatan bobot adaptif yang lebih sedikit untuk berbagai kekuatan. Lunges dapat dimodifikasi dengan membatasi seberapa dalam Anda menerjang atau seberapa jauh Anda melangkah, namun ekstensi kaki hanya dapat dimodifikasi dalam kenaikan lima atau sepuluh pon berdasarkan tumpukan berat mesin.
