Mesin di gym ada untuk membantu membangun kekuatan kaki Anda, tapi ada banyak pilihan - mana yang harus Anda lakukan? Baik pers kaki dan ekstensi kaki melatih kaki Anda, tapi pers kaki adalah latihan majemuk dengan menggunakan sendi lutut dan pinggul, dan bekerja pada semua otot di bagian atas, termasuk pundak. Mesin ekstensi kaki adalah latihan isolasi, hanya menggunakan sendi lutut. Ini menargetkan paha depan.
Video of the Day
Baik latihan adalah pengganti gerakan fungsional seperti jongkok, tapi keduanya bisa melayani tujuan saat Anda mempelajari bentuk yang benar dan mulai membangun otot.
Read More: Latihan Otot Kaki Otot
Semua Tentang Otot Itu
Mayoritas pekerjaan yang dilakukan oleh kaki Anda dilakukan oleh pinggul, paha depan dan paha belakang. Baik ekstensi kaki maupun pers kaki merekrut sebagian besar otot pinggul Anda.
Paha depan, atau otot di bagian depan paha Anda, usahakan memperpanjang sendi lutut untuk meluruskan kaki Anda. Paha belakang Anda melayani dua tujuan: meregangkan lutut dan memperpanjang tubuh Anda. Fleksibel, atau pelurusan badan, tidak terjadi selama latihan, tapi lutut Anda melengkung saat membungkuk. Paha belakang Anda juga melindungi sendi lutut Anda saat melepuh.
Read More: Bagaimana Membangun Stamina Kaki
Press Kaki
Pers kaki adalah mesin yang Anda duduki dan pegang kaki Anda melawan daya tahan kereta luncur tertimbang. Saat duduk sendiri, sesuaikan sandaran punggung sehingga Anda tidak membulatkan punggung ke bagian bawah pengulangan atau membiarkan pinggul keluar dari tempat duduk. Untuk rentang gerakan yang optimal, letakkan kaki Anda lebar untuk memungkinkan kaki Anda turun tanpa mendorong kaki Anda di tulang rusuk Anda. Sikap yang lebih luas akan membantu paha belakang Anda lebih banyak, meski masih kurang dari jongkok.
Ekstensi kaki adalah mesin yang Anda gunakan untuk mengerjakan paha depan Anda. Ini mengharuskan Anda duduk dengan pergelangan kaki Anda yang menempel di bantalan. Anda kemudian meluruskan kaki Anda melawan perlawanan. Mesin ini adalah usaha untuk merekrut paha depan secara pasti, namun tidak ada aktivasi paha depan yang lebih besar dalam latihan ini bila dibandingkan dengan pers kaki. Sementara ekstensi kaki telah digunakan di rehab, ketegangan tinggi terjadi saat kaki sepenuhnya diperpanjang, menimbulkan banyak tekanan pada ligamentum anterior cruciatum lutut, atau ACL, yang sering menyebabkan luka.
Terminal Knee Extensions
Ekstensi lutut terminal merupakan alternatif pers standar. Sementara latihan ini tidak merekrut paha belakang Anda sampai tingkat pers kaki, ada lebih banyak perekrutan hamstring daripada ekstensi kaki.Hal ini membuat ekstensi terminal menjadi alternatif yang lebih aman untuk melatih otot-otot yang mengelilingi sendi lutut Anda.
Bungkus salah satu ujung pita resistensi di sekitar setumpuk tetap di ketinggian lutut, dan ujung lainnya di sekitar bagian belakang lutut Anda. Back up sampai ada ketegangan di band, dan tekuk lutut Anda. Luruskan kaki Anda dengan meregangkan paha depan Anda sambil menjaga kaki tetap kuat di tanah. Latihan ini bisa dilakukan hingga 20 pengulangan, dan harus dilakukan dengan masing-masing kaki.
