Tanpa kaki yang kuat, sulit untuk terlibat dalam aktivitas sehari-hari seperti masuk dan keluar dari kursi, berjalan mengelilingi lingkungan dan mengejar cucu-cucu Anda. Latihan penguatan kaki tidak memerlukan peralatan khusus - Anda dapat berolahraga di ruang keluarga saat Anda menonton pertunjukan favorit Anda.
Video of the Day
Seperti halnya aktivitas baru, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan latihan kaki aman untuk Anda.
Read More: Latihan untuk Warga Senior
Latihan Kursi
Jika Anda baru dalam gerakan penguatan kaki, mulailah dengan latihan di kursi. Duduk meringankan sedikit tekanan pada kaki Anda dan, jika Anda memiliki masalah keseimbangan, latihan kursi mungkin merupakan alternatif teraman untuk Anda.
Untuk setiap latihan berikut, duduk tegak di kursi perusahaan dan lakukan 10 pengulangan pada setiap kaki. Tahan setiap posisi finish selama 1 sampai 2 detik, kemudian turun kembali ke posisi start. Bekerja sampai tiga set dari 10 pengulangan berturut-turut.
- Marches: Angkat satu lutut ke langit-langit sejauh mungkin tanpa bersandar ke belakang. Gerakan ini bekerja pada otot-otot di bagian depan pinggul Anda.
- Kick-out: Luruskan satu lutut sepanjang jalan dan kontraksi otot-otot di bagian depan paha Anda.
- Toe mengangkat: Menjaga tumitmu di tanah, angkat jari-jari kakimu ke langit-langit. Anda harus merasakan otot-otot di bagian depan tulang kering Anda kencang.
- Heel mengangkat: Tekan jari-jari telunjukmu ke tanah dan angkat tumitmu. Gerakan ini akan mengencangkan otot di bagian belakang betis Anda.
Latihan berdiri menantang otot Anda dengan menambahkan bobot tubuh pada gerakan. Berdirilah di samping dinding atau permukaan kokoh lainnya jika Anda memiliki kekhawatiran tentang keseimbangan Anda.
Untuk masing-masing hal berikut, berdiri tegak lurus dengan kaki Anda selebar bahu dan lakukan gerakan 10 kali pada setiap kaki, bekerja sampai tiga set berturut-turut. Tahan setiap posisi finish selama 1 sampai 2 detik sebelum turun kembali.
Angkat kaki empat arah:
- Angkat kaki lurus ke depan di depan Anda sejauh mungkin, jaga agar lutut lurus lurus di setiap gerakan. Jangan biarkan tubuh bagian atas bersandar. Ulangi latihan ini untuk mengangkat kaki Anda ke samping, ke belakang dan melintasi garis tengah, di depan kaki lawan Anda. Marches:
- Angkat satu lutut pada satu waktu sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Kaki alternatif setiap kali, seolah-olah Anda berbaris di tempat. Ikal hamstring:
- Tekuk lutut dan coba sentuh bokongmu dengan tumitmu.Jangan biarkan tubuh bagian atas membungkuk selama gerakan ini. Tumis dan jari kaki mengangkat:
- Angkat ke tumitmu, angkat jari-jari kakimu ke langit-langit. Kemudian lakukan gerakan yang berlawanan dengan mengangkat jari kaki Anda. Jadikan latihan ini lebih keras dengan melakukannya pada kaki pada satu waktu. Mini-Squats:
- Tekuk ke depan di pinggul Anda dan dorong pantat Anda ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Tekuk lutut dan perlahan turunkan diri Anda ke bawah. Berhenti di depan paha Anda sejajar dengan tanah. Tahan selama 1 sampai 2 detik, lalu berdiri kembali. Hindari latihan ini jika Anda memiliki masalah lutut. Baca lebih lanjut:
Rencana Latihan Lanjut Usia
