Peregangan lembut meningkatkan sirkulasi, rentang gerak dan fleksibilitas Anda. Ada banyak otot yang terlibat dalam menggerakkan pinggul Anda, termasuk glutes, fleksor pinggul dan adductors. Jika otot pinggul Anda kencang, mereka bisa memberi kontribusi pada nyeri punggung. Beberapa peregangan mudah akan membantu Anda melonggarkan otot di daerah ini. Dengan menggabungkan peregangan mudah ke dalam rutinitas sehari-hari, Anda akan melemaskan pinggul Anda dari waktu ke waktu.
Video of the Day
Supine Peregangan Rotasi Internal
Berbaring telungkup di permukaan yang kokoh, seperti lantai. Tekuk kedua lututnya. Pisahkan kaki Anda lebih lebar dari lebar pinggul. Jaga lutut kiri Anda mengarah ke langit-langit. Jatuhkan lutut kanan ke dalam dan ke lantai. Lutut kanan Anda harus mengarah ke kaki kiri Anda. Tahan lutut Anda untuk hitungan 30 detik yang lambat. Perlahan bawalah lutut kananmu ke atas. Ulangi dengan kaki lainnya. Bolak-balik perlahan antara kedua kaki delapan sampai 12 kali untuk melonggarkan pinggul. Ambil napas dalam yang lambat dan dalam dan setiap pengulangan mencoba mendekatkan lutut ke lantai. Jika berbaring telentang bukanlah pilihan yang baik, Anda juga bisa melakukan peregangan ini sambil duduk di lantai.
Rawan Peregangan Rotasi Rawan
Berbaring telungkup di lantai. Letakkan dahi Anda di telapak tangan Anda yang ditumpuk. Tekuk kedua lutut sehingga telapak kaki Anda menghadap ke langit-langit. Jaga tulang pinggul Anda tetap bersentuhan dengan lantai selama latihan ini. Turunkan kaki kanan ke arah luar dan ke lantai. Anda mungkin tidak bisa melangkah jauh dan tetap menahan tulang pinggul; hanya pergi sejauh yang Anda bisa dengan bentuk yang baik. Tahan kaki Anda untuk hitungan lambat 30 detik. Jaga agar lutut kanan Anda tetap bersentuhan dengan lantai dan jangan memutar lutut Anda. Bawa kaki kanan Anda kembali dan ulangi dengan kaki kiri Anda. Bolak-balik perlahan delapan sampai 12 kali. Ambil napas dalam-dalam, dan dengan setiap pengulangan cobalah mendekatkan kaki Anda sedikit ke lantai. Jika berbaring di perut Anda menggigit punggung Anda, cobalah meletakkan bantal atau selimut kecil di bawah tulang pinggul dan perut Anda agar punggung bawah Anda tetap melengkung.
Restorative Supta Virasana (Pose Pahlawan Reguler)
Mulailah dengan berlutut di lantai. Jaga lutut Anda tetap bersama, tapi pisahkan kaki Anda. Tempatkan guling yoga, setumpuk selimut atau bantal besar di antara tumit Anda dan duduklah. Tetap dalam posisi jika peregangan sudah cukup untuk Anda. Jika Anda ingin peregangan yang lebih dalam, berbaring kembali ke guling atau bantal. Tunggu selama lima sampai 10 napas dalam-dalam. Dengan setiap hembusan napas cobalah rileks pinggul dan punggung bawah. Bangun tumpukan selimut atau bantal setinggi yang Anda butuhkan. Kepala Anda juga harus beristirahat di bantal agar leher bisa rileks. Anda mungkin perlu meletakkan tumpukan yang lebih tinggi di bawah kepala Anda daripada di pinggul Anda.Jika ini terlalu banyak untuk memulai dengan, Anda bisa melakukan "setengah pahlawan berbaring" berpose dengan membungkuk hanya satu lutut dan menjaga kaki lainnya lurus di depan.
