Terlepas dari apakah Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, membangun otot, meningkatkan kesehatan atau berkompetisi dalam olahraga, Apa yang Anda makan sebelumnya, selama dan setelah latihan mempengaruhi hasil Anda. Idealnya, Anda memberi bahan bakar dengan benar untuk melakukan yang terbaik tanpa merasa lemah, lamban atau mual. Apa yang Anda makan harus membantu Anda dalam memenuhi tujuan latihan Anda - lebih banyak kekuatan, lebih banyak otot, kurang gemuk atau kesehatan yang lebih baik. Pilih makanan dengan bijak dan latihan dan tubuh Anda akan memberi penghargaan kepada Anda.
Video of the Day
Pre-Workout
Kinerja keseluruhan bergantung pada bagaimana Anda memberi bahan bakar sebelum berolahraga. Jika Anda merencanakan aktivitas kardiovaskular seperti lari atau kelas aerobik, cobalah untuk mengkonsumsi makanan ringan kaya karbohidrat rendah lemak setengah sampai dua jam sebelum aktivitas. Latihan pagi hari khususnya menderita tanpa kudapan; Anda pada dasarnya berpuasa sepanjang malam dan meminta otot-otot kehabisan glikogen untuk melakukan habis-habisan. Karbohidrat memberikan energi yang cepat dan mencerna dengan cepat, sehingga tidak akan membebani Anda. Dengan karbohidrat tersebut, sertakan sejumlah kecil protein untuk membantu mengatasi rasa lapar. Contoh makanan pra-latihan yang baik: pisang dengan setengah ons kacang almond, yogurt dengan gerimis madu, biskuit dengan selai kacang, atau sajian sereal gandum dengan susu.
Ukuran camilan pra-olahraga bergantung pada durasi dan intensitas sesi latihan Anda. Jika Anda menjalani latihan kardiovaskular habis-habisan yang berlangsung lebih dari satu jam, Anda harus mengkonsumsi makanan ringan 300 sampai 400 kalori beberapa jam sebelum berolahraga. Latihan ringan dan pendek hanya membutuhkan sekitar 200 kalori. Ingatlah untuk menghidrasi sebelum mulai berolahraga. Cobalah sekitar 20 ons air dalam dua jam menjelang sesi Anda.
Selama Latihan
Air cukup untuk menopang Anda selama latihan selama satu jam. American Council on Exercise merekomendasikan 7 ons untuk 10 ons cairan setiap 10 sampai 20 menit selama latihan. Jika Anda berniat menyelesaikan sesi kardiovaskular yang berlangsung lebih lama dari satu jam, minuman olahraga dengan elektrolit dan karbohidrat direkomendasikan. Ahli gizi juga menyarankan sekitar 30 gram karbohidrat dikonsumsi setiap 30 menit pada sesi yang panjang. Gel dan kunyah menyediakan karbohidrat ini dan memberi Anda dorongan ekstra yang Anda butuhkan untuk melakukan latihan yang panjang tanpa mengeluarkan sistem pencernaan Anda.
Post-Workout
Makan setelah berolahraga membantu otot memperbaiki dan mengisi bahan bakar. American College of Sports Medicine merekomendasikan porsi karbohidrat untuk dikonsumsi dalam 30 menit dari latihan berat. Beberapa protein dengan karbohidrat membantu toko glikogen Anda memperbaiki lebih cepat lagi. Sebuah studi yang meneliti keefektifan minum susu coklat pasca latihan yang diterbitkan dalam jurnal International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism edisi internasional menunjukkan bahwa kombinasi antara karbohidrat dan protein membantu atlet pulih dari latihan intens.Minuman pasca-latihan termasuk susu coklat dan protein smoothies membuat cemilan ideal karena menawarkan hidrasi dan juga nutrisi. Pilihan bagus lain pasca latihan adalah sandwich kalkun, satu ons keju dengan apel, kacang kedelai dengan jus atau sereal (lagi) dengan susu.
Latihan latihan kekuatan juga memerlukan bahan bakar pasca latihan. Fokus setelah rutinitas kekuatan ada pada protein untuk membantu sintesis otot. Tembak selama 20 gram sampai 40 gram protein dalam waktu 90 menit setelah menyelesaikan sesi Anda. Getah protein whey atau kedelai, secangkir keju cottage atau 3 ons deli kalkun dengan pisang membuat pilihan bagus setelah latihan kekuatan.
