Wanita harus makan sekitar 46 gram protein per hari, dan pria harus makan sekitar 56 gram, menasihati Centers for Disease Control and Prevention. Termasuk sayuran berdaun hijau dalam makanan Anda dapat meningkatkan asupan protein Anda, terutama jika Anda vegetarian atau berjuang untuk makan daging atau ikan secara teratur. Kacang polong, kacang-kacangan dan biji memiliki jumlah protein yang lebih tinggi, jadi mereka juga harus disertakan dalam makanan.
Video Hari Ini
Bawalah Brokoli
Menurut Database Nutrisi Nasional U. S., 1 cangkir brokoli mentah akan memberi Anda hampir 3 gram protein. Merebus brokoli Anda berarti Anda mendapatkan volume brokoli lebih besar ke dalam setiap cangkir, meningkatkan asupan protein total per cangkir menjadi di bawah 4 gram. Brokoli juga mengandung serat dan akan memberi Anda sejumlah besar vitamin dan mineral penting. Brokoli dapat digunakan untuk mengaduk-aduk, dicampur untuk sup atau dikombinasikan dengan keju dan telur menjadi roti vegan yang enak dan kenyal.
Stock Up on Spinach
Bayam adalah sayuran serbaguna. Saat dimasak, secangkir menghasilkan lebih dari 5 gram protein. Hal ini dapat dikukus dan dimakan sendiri, dibumbui dengan bawang putih dan rempah-rempah untuk digunakan sebagai samping, ditambahkan ke omelettes atau digunakan sebagai isian. Bayam juga telah ditemukan memiliki profil mikronutrien yang menguntungkan dan tingginya tingkat karotenoid pelindung yang dapat membantu mencegah perkembangan beberapa jenis kanker.
Bag Beberapa Pecahan Brussel
Secangkir kecambah brussels akan memberi Anda sekitar 4 gram protein sekaligus. Kubis Brussel juga bisa direbus, dikukus atau dipanggang dengan sedikit minyak zaitun. Mereka bisa digunakan sebagai lauk dan bisa juga dipanggang, ditumis, dihaluskan dengan kembang kol sebagai pengganti kentang atau bahkan dimakan mentah.
Kumpulkan Beberapa Kacang
Sayuran Collard mengandung jumlah protein yang berguna saat dimasak. Secangkir sayuran collard rebus akan menambahkan lebih dari 5 gram protein ke asupan harian Anda. Seperti bayam, roti bisa direbus atau dikukus. Mereka dapat ditambahkan ke tumis, dibumbui dengan bumbu dan rempah-rempah dan digunakan sebagai sisinya atau isian, atau ditambahkan ke salad hangat.
Ambil Beberapa Kacang Hijau
Meskipun daun tanaman tidak dimakan, kacang hijau adalah sayuran kaya protein lainnya. Secangkir tunggal akan menghasilkan protein di bawah 8 gram. Kacang polong bisa dimakan mentah oleh segenggam atau ditambahkan ke salad. Anda bisa merebusnya dan menggunakannya sebagai sisi makanan lainnya. Seperti merebus brokoli Anda, kacang polong mendidih berarti Anda mendapatkan volume per cangkir lebih besar, dan ini meningkatkan asupan protein Anda 8. 58 gram per cangkir. Sebagai alternatif, campurkan ke dalam sup setelah direbus, baik sebagai bahan utama atau sebagai pelengkap sayuran lainnya seperti kembang kol dan brokoli.
