Ab latihan efektif dalam memberikan stabilitas pada inti dan mengurangi risiko rasa sakit di pinggul dan punggung Anda. Untuk melihat refleksi sejati dalam latihan ab Anda, penting untuk menyertakan kardio dan rencana nutrisi padat untuk membantu meledakan lemak yang mungkin menutupi otot Anda. Termasuk latihan yang menargetkan otot rektus abdominis membantu memberi Anda tampilan papan dan menyingkirkan "anjing".
Video of the Day
Crunches Reverse Efektif
Latihan ini berfokus untuk mengintegrasikan pernafasan Anda dengan kontraksi otot ab bawah Anda. Berbaring telentang dengan kaki tegak lurus ke lantai dan kaki rata di tanah. Pindahkan kaki ke tubuh Anda sambil memutar panggul ke belakang sampai lutut menyentuh dada Anda. Pegang posisi ini sejenak kemudian kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Ulangi untuk 15 pengulangan; Jika Anda mampu melakukan repetisi tambahan cobalah menambahkan dumbbell di antara kaki Anda untuk meningkatkan intensitas.
Ab Pulse Ups
Berbaring telentang dengan kedua tangan di bawah bokongmu. Kencangkan inti Anda saat mengontrak otot perut bagian bawah dan angkat kaki sampai mencapai posisi vertikal, jari kaki ke arah langit. Gunakan pinggul Anda untuk mendorong diri Anda langsung ke atas dari tanah, ini dianggap sebagai "denyut nadi". Pegang pulsa selama lima detik lalu perlahan turunkan diri kembali ke tanah. Ulangi 15 kali.
Bangun Abs dengan Gunting
Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus dan naik kira-kira 2 kaki dari tanah dan kakinya menyebar. Bawa kaki Anda bersilang dan lewati tulang kanan Anda di atas kiri dan kembalikan kaki ke posisi semula, lalu angkat kedua kaki Anda kembali tapi silangkan shin kiri di sebelah kanan Anda. Lanjutkan gerakan ini, bergantian di antara kaki untuk 10 pengulangan pada setiap kaki.
Libatkan Otot dengan V-Tahan
Berbaringlah rata di lantai; Sementara kedua tangan berada di sisi tubuh Anda sekaligus mengangkat kaki dan tubuh Anda ke sudut 45 derajat, tubuh Anda harus membuat bentuk "V". Sementara mengontrak otot perut Anda memegang posisi "V" selama 30 detik lalu kembali beristirahat. Kaki Anda harus tetap tegak sepanjang latihan. Lengkapi latihan ini empat kali sampai total dua menit dalam posisi "V".
papan statis < Letakkan rata di perut Anda, pegang tubuh bagian atas di siku Anda dengan sebagian besar berat badan Anda bertumpu pada sisi belakang lengan bawah Anda. Kemudian, letakkan kaki Anda di belakang Anda sehingga Anda berada dalam posisi terdorong, beristirahat di atas bola. Kaki Anda Jaga tubuh Anda tetap dalam garis lurus sepanjang latihan; cobalah menarik pusar ke tulang belakang untuk mengontrak otot perut Anda. Pegang posisi ini selama mungkin selama tiga set.
Frog Press
Letakkan wajah dengan lutut ditekuk dan berbalik dari tubuh Anda dengan kaki tertekuk, dan tekan tumit Anda bersama-sama. Angkat kepala dan bahu Anda dari lantai, keringkan diri Anda sehingga Anda melihat kaki Anda. Letakkan tangan Anda ke sisi tubuh Anda, dari lantai, telapak tangan menghadap ke bawah. Push keluar melalui tumit dan memperpanjang kaki Anda 45 derajat, meremas bagian belakang lutut Anda bersama-sama, kemudian kembali ke posisi awal. Selesaikan tiga set dari 10 pengulangan.
Jackknives with Exercise Ball
Letakkan kaki Anda dan dorong di atas bola latihan dan pegang tubuh Anda sepenuhnya sampai beristirahat di lengan bawah sampai Anda membuat posisi push up. Kontrakkan otot perut Anda dan putar bola ke arah dalam menuju pinggul sampai paha depan Anda tegak lurus ke lantai. Tahan posisi ini selama lima detik lalu kembali ke posisi semula. Ulangi untuk 15 pengulangan.
Angkat Kaki dengan Bola Latihan
Taruh telentang di punggung dengan bola latihan yang ditempatkan di antara pergelangan kaki dan kaki lurus. Angkat bola ke atas sampai kaki Anda mencapai sudut 90 derajat. Pegang bola di posisi ini selama lima detik lalu pelan turunkan bola sampai sedikit di atas lantai dan tahan selama lima detik - tapi jangan sampai bola menyentuh tanah. Ulangi latihan ini untuk 15 repetisi.
Stability Ball Rollout
Berlututlah dengan siku yang tertekuk di atas bola stabilitas dengan berat badan Anda ditahan di dasar lengan bawah Anda. Sambil menjaga berat badan Anda tetap seimbang di tangan Anda, pegang kedua kaki lurus-lurus di belakang Anda, kaki hampir selebar pinggul, buat posisi papan. Perlahan gulung bola menjauh dari tubuh Anda sampai tubuh Anda diperpanjang semaksimal mungkin, lalu perlahan kembalikan bola ke posisi awal. Selesaikan 15 pengulangan.
Tetes Kaki Melibatkan Pernafasan Bawah
