Ketika Anda membangun rumah, Anda tidak memulai dengan lansekap. Anda menuangkan footer dan meletakkan fondasi, jangkar struktural dari Mimpi Amerika. Prinsip yang sama berlaku untuk kinesiologi, ilmu tentang gerakan otot. Footer di tubuh manusia adalah inti, jaringan otot yang membentang di pinggul, perut, punggung, dan bahu. Setiap gerakan yang Anda lakukan — mulai dari berhubungan seks hingga mengayunkan tongkat golf — memanggil sistem pendukung ini untuk berperan.
Lucunya tentang kelompok otot kritis ini: Kebanyakan pria mengabaikannya, kata ahli fisiologi Mark Verstegen, presiden Athletes Performance di Arizona dan penulis Core Performance . Dia tahu sebagian besar pria mengambil pendekatan kesombongan untuk berolahraga, melatih otot-otot di lengan, kaki, dan dada. "Tidak apa-apa jika kamu ingin tubuhmu untuk ditampilkan, " katanya. "Tapi sepertiga tengah harus diintegrasikan, karena itu adalah hub. Jika tidak dihubungi, semuanya akan rusak."
Jaringan inti Anda terdiri dari otot-otot yang memungkinkan Anda meraih buku tanpa melipat di pinggang, membuka pintu tanpa membalik ke belakang, dan membungkuk untuk mengambil bola basket tanpa menyelam di lapangan. Ini menstabilkan gerakan kehidupan sehari-hari. Di sinilah semua gerakan dimulai.
Setiap kali lengan Anda meninggalkan sisi atau kaki Anda menekuk di lutut, otot abdominis transversus mulai beraksi. Setelah diaktifkan, ia bekerja bersamaan dengan sisa otot inti Anda untuk menstabilkan pinggul Anda, jangkar gerakan ekstremitas Anda, dan mentransfer energi secara efisien ke seluruh tubuh.
Simpan Punggung Anda
Mampu mentransfer energi secara efisien ke anggota tubuh Anda sangat penting jika Anda berolahraga. Pertimbangkan pelari cepat seperti Usain Bolt. Saat ia berlari, tubuhnya hampir tidak bergerak. Tanpa inti granit, Jamaika tidak akan menjadi manusia tercepat di dunia. Memompa lengannya dan menggerakkan kakinya akan menciptakan kekuatan rotasi di bagian tengah tubuhnya, menyebabkan energi "bocor" dari sistemnya. Ketidakstabilan semacam itu tidak hanya akan memperlambatnya tetapi juga mendatangkan malapetaka pada persendiannya. "Cepat atau lambat sesuatu akan pecah, " kata Verstegen. Sesuatu itu biasanya punggung bawah.
Mayoritas dari semua sakit punggung dapat dikaitkan dengan otot inti yang lemah, menurut ahli bedah tulang belakang Richard Guyer, MD, salah seorang pendiri Texas Back Institute. "Ini adalah fleksor pinggul, ekstensor pinggul, ekstensor belakang, perut, dan obliques yang menstabilkan tulang belakang Anda, " katanya. "Satu tautan lemah akan memengaruhi yang lain."
Pikirkan Kembali Situp
Mengembangkan inti yang lebih kuat dimulai dengan mendefinisikan kembali situp. Krisis tradisional berfokus pada perut, melatih mereka untuk menjadi penggerak. Yang Anda inginkan adalah armada stabilisator yang berayun dari pinggul ke bahu. Jadi "situp" yang sempurna adalah yang menantang stabilitas Anda dan memaksa Anda untuk bersiap melawan gravitasi. Latihan-latihan berikut melakukan hal itu. Gunakan mereka untuk memperbaiki postur tubuh, menimbulkan lebih sedikit cedera, dan menghasilkan kekuatan total tubuh yang lebih besar.
LATIHAN INTI
Swiss Ball Crunch
Kegunaan: Menciptakan stabilitas inti total dan menekankan perut Anda. Bagaimana melakukannya Berbaringlah di atas bola Swiss dengan kaki Anda rata di lantai dan punggung Anda melengkung di sepanjang lengkungan bola. (Cobalah untuk membuat pantat, punggung, dan bahu Anda menyentuh bola sehingga perut Anda
sepenuhnya terentang.) Dengan ujung jari Anda menyentuh telinga Anda dengan lembut, goyah dari bagian atas tubuh Anda, putar dada Anda dan pinggul ke atas sambil menarik tombol perut Anda. Tahan selama 1 detik, lalu turunkan pinggul dan dada ke posisi awal. Untuk kesulitan tambahan, pegang berat 5, 10, atau 25 pon di belakang kepala Anda saat berolahraga.
Pandangan Verstegen: "Latihan ab-crunching terbaik di luar sana."
Jembatan Pilar
Kegunaan: Memperkuat otot bahu, inti, dan pinggul, dan kondisi penstabil yang lebih kecil yang mendukungnya
Cara melakukannya: Berbaring telungkup dengan lengan diletakkan di lantai dan siku ditekuk di bawah bahu sekitar 90 derajat. Tekan siku Anda dan menopang berat badan Anda pada mereka dan jari kaki Anda. Selipkan dagu Anda sehingga kepala Anda sejajar dengan punggung, dan tarik jari-jari kaki ke arah tulang kering. Tahan selama 30 detik, rileks, dan ulangi. Untuk kesulitan tambahan, angkat satu lengan atau kaki, tahan selama 2 detik, lalu ganti lengan atau kaki. Saat Anda pandai dalam hal ini, cobalah mengangkat kedua lengan kanan dan kaki kiri Anda, lalu beralih, angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda.
Pandangan Verstegen: "Ini sangat mudah dilakukan, namun masih sangat menantang."
Jembatan Glute
Kegunaan: Bekerja pada otot glutealis Anda, meningkatkan stabilitas pinggul Anda, dan melindungi punggung Anda
Cara melakukannya: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk 90 derajat dan armadanya rata di lantai. Remas handuk atau bola yang tergulung di antara lutut Anda. Saat mengencangkan perut Anda, angkat pinggul Anda ke arah langit-langit dengan menembakkan glutes Anda, menciptakan garis lurus dari lutut ke bahu. Tahan beberapa detik, lalu turunkan pinggul Anda sampai hampir menyentuh lantai. Ulang. Setelah Anda menguasainya, hilangkan handuk dan coba "berbaris" di tempatnya dengan mengangkat satu kaki pada satu waktu.
Pandangan Verstegen: "Semakin banyak Anda belajar bagaimana menggunakan pinggul dan glutes Anda, semakin Anda akan melindungi diri dari sakit punggung bawah dan meningkatkan kinerja."
