Kehilangan berat badan tidak pernah menjadi pilihan yang mudah. Jika Anda mengalami fibromyalgia, rencana penurunan berat badan Anda tampak lebih menantang. Kalori adalah pelakunya dalam hal penambahan berat badan, jadi menurunkan berat badan adalah hasil dari penurunan kalori. Turunkan asupan harian Anda dengan menyesuaikan diet Anda dan tingkatkan kalori harian Anda dengan berolahraga. Di sinilah menjadi sulit bagi seseorang dengan fibromyalgia: rasa sakit yang menyertai kondisinya membuat olahraga tidak nyaman. Dengan usaha sadar, Anda akan menemukan latihan yang membantu Anda membakar kalori dan melindungi Anda dari rasa sakit.
Video of the Day
Latihan Mudah
Langkah 1
Lakukan latihan kardiovaskular seperti berjalan kaki, bersepeda atau berenang. Mulailah dengan lima menit sehari. Perlahan-lahan meningkatkan durasi Anda satu hingga dua menit sehari sampai Anda bisa melakukan latihan 60 menit untuk membakar kalori yang menyebabkan penurunan berat badan.
Langkah 2
Jaga agar detak jantung Anda antara 55 dan 75 persen dari jumlah maksimum Anda jika Anda baru berolahraga. Hitung ini dengan mengurangi usia Anda dari 220 dan mengalikan hasilnya dengan 0. 55 dan 0. 75. Cari pulsa Anda di sisi leher Anda atau bagian bawah pergelangan tangan Anda dan hitung ketukan yang Anda rasakan dalam waktu 10 detik selama latihan Anda. Kalikan hasil dengan enam untuk menentukan apakah Anda berada dalam rentang latihan yang nyaman.
Langkah 3
Tambahkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas latihan Anda satu atau dua hari dalam seminggu untuk meningkatkan metabolisme Anda dan membakar lebih banyak kalori untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Pilih delapan sampai 10 latihan, satu untuk setiap kelompok otot besar, dan lakukan satu set delapan sampai 12 pengulangan. Misalnya, termasuk jongkok untuk tubuh bagian bawah Anda, sitrat untuk inti Anda, ikal lengan halter untuk bisep dan bahu menekan bahu untuk bahu. Sertakan latihan untuk dada, punggung dan betis Anda juga.
Langkah 4
Memasukkan latihan aqua ke rutinitas latihan Anda sebagai aktivitas tanpa dampak untuk mengurangi tekanan pada sendi Anda. Berenang atau berjalanlah di kolam renang selama 15 menit tiga kali seminggu atau ikut serta dalam kelas aqua-aerobik. Mulailah dengan intensitas rendah dan tingkatkan kecepatan renang Anda secara bertahap, atau tingkatkan perjalanan Anda ke joging untuk membakar kalori dalam jumlah yang lebih tinggi.
Langkah 5
Gunakan sepeda stasioner jika bersepeda di luar ruangan tidak tersedia, atau sebagai olahraga yang tidak tergantung pada cuaca. Ukur intensitas latihan Anda dengan detak jantung target Anda. Pedal dengan kecepatan yang meningkatkan detak jantung Anda dalam jangkauan Anda selama 10 sampai 60 menit. Lakukan latihan bersepeda Anda satu sampai tiga hari dalam seminggu sebagai salah satu aktivitas pembakaran kalori kardiovaskular Anda.
Makan dengan Peduli
Langkah 1
Makanlah daging tanpa lemak seperti ayam, ikan dan kalkun, bukan daging merah untuk mengurangi asupan kalori Anda.Kurangi asupan kalori harian Anda sekitar 250 kalori untuk menambah penurunan berat badan mingguan Anda.
Langkah 2
Tingkatkan asupan makanan berserat tinggi seperti buah dan sayuran untuk memberi rasa kenyang, dengan sedikit kalori. Makanlah camilan sore seperti apel dan selai kacang atau wortel dan hummus untuk memadukan makanan berserat tinggi ke dalam makanan Anda.
Langkah 3
Rencanakan makan tiga kali sehari ditambah dua cemilan sehat. Misalnya, makan telur dadar sayur untuk sarapan dan dalam satu atau dua jam memiliki selembar buah. Makanlah salad ayam panggang untuk makan siang dan dalam satu atau dua jam segenggam kacang almond. Masak makan malam sehat seperti ikan bakar di awal malam, jadi perut kenyang Anda tidak lagi mengganggu ketidakmampuan Anda untuk tidur nyenyak.
Langkah 4
Hindari mengkonsumsi kalori berlebih dari makanan yang digoreng, makanan bergula, makanan cepat saji dan minuman berkarbonasi. Daging panggang atau grill bukan menggoreng makanan untuk mengurangi kalori. Ganti camilan manis dengan apel atau jeruk untuk memuaskan gigi manis Anda. Minum banyak air daripada minum minuman berkarbonasi.
Tip
- Bila Anda mengalami fibromyalgia, tujuan latihan Anda adalah memperbaiki fungsi dan tingkat kebugaran setiap hari. Kehilangan berat badan adalah tujuan yang dapat diterima, namun jangan mendorong tubuh Anda secara ekstrem atau Anda mungkin mengalami kemunduran, bukan perbaikan. Tingkatkan istirahat Anda di antara pengulangan jika Anda mengalami rasa sakit selama latihan kekuatan. Misalnya, lakukan satu lengan curl lalu istirahat selama lima sampai 10 detik sebelum Anda menyelesaikan pengulangan kedua.
Peringatan
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan untuk memastikan apakah aman untuk kondisi Anda.
