Jika Anda sedang berjuang dengan sindrom ovarium polikistik, Anda tidak sendiri. Sebanyak 1 dari 10 wanita memiliki kondisinya, menurut Kantor Kesehatan Wanita. Wanita dengan PCOS memproduksi hormon dalam jumlah tinggi yang disebut androgen, yang mempengaruhi banyak sistem tubuh. Akibatnya, gejala seperti penambahan berat badan, jerawat, resistensi insulin, mood rendah dan pertumbuhan rambut berlebih terjadi. Diet terbatas karbohidrat dapat membantu mengatur beberapa gejala PCOS Anda. Pertama, bicarakan dengan dokter Anda, atau berkonsultasilah dengan ahli gizi klinis untuk mendapatkan bantuan dengan rencana makanan individual yang memberi nutrisi yang memadai.
Video Hari Ini
Berapa Banyak Karbohidrat untuk PCOS
Diet rendah karbohidrat untuk PCOS benar-benar individual. Biasanya, Anda bisa mengkonsumsi antara 20 sampai 150 gram karbohidrat per hari. Dokter Anda mungkin merekomendasikan sejumlah tertentu dan kemudian melakukan penyesuaian berdasarkan hasil Anda. Wanita dengan PCOS yang membatasi asupan karbohidrat mereka sampai 20 gram per hari selama enam bulan mengalami peningkatan berat, sensitivitas insulin, trigliserida dan testosteron yang signifikan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition and Metabolism pada bulan Desember 2005. Periset melaporkan bahwa bahkan pada Pengurangan karbohidrat sederhana memperbaiki gejala PCOS. Dalam sebuah penelitian, yang mencengkeram 27 persen kalori dari karbohidrat menghasilkan peningkatan signifikan pada sensitivitas hormon testosteron, kolesterol dan insulin. Jika Anda mengikuti diet yang terdiri dari 1, 800 kalori, itu sama dengan 120 gram karbohidrat.
Memilih Makanan Beras Karbohidrat Anda
Diet diet rendah karbohidrat untuk PCOS berarti memilih makanan bergizi yang mengandung sejumlah kecil karbohidrat. Untuk menyeimbangkan karbohidrat Anda dan tetap berada dalam tujuan harian Anda, batasi porsi makanan yang lebih tinggi dalam karbohidrat. Misalnya, biji-bijian kaya karbohidrat. Jika Anda membatasi ukuran porsi Anda sampai 1/2 cangkir nasi merah matang, Anda akan tahu dengan 24 gram karbohidrat bersih, dibandingkan dengan 48 gram dalam 1 cangkir. Banyak rencana rendah karbohidrat menggunakan "karbohidrat bersih", yang merupakan gram karbohidrat total dikurangi gram serat.
Saat berbelanja, belanja sayuran nonstatik, makanan kaya protein dan buah rendah gula seperti buah beri, jeruk bali, apel dan pir. Persediaan pada banyak sayuran hijau seperti asparagus, paprika, bayam, kol dan sayuran berdaun lainnya. Buatlah gandum gandum, muesli, kedelai, buncis, biji chia, dedak gandum dan biji rami sebagai bagian dari rencana makan rendah karbohidrat Anda.
Membuat Makanan Rendah Karbohidrat
Salah satu cara termudah untuk memulai diet rendah karbohidrat untuk membantu mengurangi gejala PCOS adalah dengan menggunakan versi modifikasi dari metode piring.Dengan metode piring Anda membagi piring Anda menjadi empat bagian yang sama dan mengisi setengah dengan sayuran nonstaras, seperempat dengan protein tanpa lemak dan seperempat lainnya dengan makanan serat rendah, rendah sampai sedang-karbohidrat seperti kacang lentil. Karena tujuannya adalah untuk mendapatkan sebagian besar karbohidrat Anda dari sayuran nonstaras, metode lempeng memudahkan Anda menghitung karbohidrat. Bagilah target karbohidrat harian Anda secara merata di antara makanan utama Anda dan nikmati makanan ringan yang kaya protein. Misalnya, jika dokter Anda merekomendasikan 100 gram karbohidrat per hari, usahakan memiliki sekitar 25 sampai 30 gram dengan masing-masing makanan utama Anda. Snack pada makanan seperti wadah yogurt Yunani dengan 1/2 ons - sekitar 11 biji utuh - kacang almond, dengan total sekitar 8 karbohidrat bersih. Memiliki jumlah karbohidrat yang sama dengan setiap makanan membantu menjaga gula darah tetap stabil dan mencegah lonjakan insulin.
Sample Low-Carb Menu untuk PCOS
Jaga agar tetap sederhana saat merencanakan makanan rendah karbohidrat. Ingat protein tanpa lemak dan sayuran nonstatik adalah makanan go-to Anda, yang menghasilkan 75 persen piring Anda. Sarapan khas pada rencana ini adalah telur yang diolah dengan brokoli cincang dan keju parut, dan oat gandum dengan stroberi. Makan siang yang terdiri dari dada ayam bakar, asparagus, salad dan buncis juga cocok. Makan malam pada rencana rendah karbohidrat untuk PCOS hampir sama dengan makan siang. Protein lean seperti tahu, dada ayam atau salmon akan membentuk seperempat piring, dengan makanan berserat tinggi seperti kacang kedelai yang menghasilkan seperempatnya. Muat separuh lainnya dari piring Anda dengan sayuran nonstatik seperti zucchini, kembang kol atau bayam. Contoh camilan pada rencana makan ini adalah 1/2 cangkir keju cottage dengan 1 ons - sekitar 14 - bagian kenari. Taburi di sedikit kayu manis untuk beberapa rasa tambahan.
