Karena karbohidrat dapat berperan dalam menyeimbangkan hormon, menurunkan berat badan, pemulihan olahraga, dukungan tiroid dan perawatan energi, kebutuhan wanita untuk hal ini Nutrisi mungkin berbeda dari keinginan seorang pria. Beberapa wanita mengadopsi rencana rendah karbohidrat yang mencakup 100 sampai 150 gram karbohidrat per hari; beberapa hover antara 50 dan 100 gram; dan lainnya membatasi asupan 50 gram yang sangat rendah atau kurang setiap harinya. Rencana yang Anda pilih menentukan seperti apa menu Anda pada setiap hari rata-rata.
Video Hari Ini
Asupan Rendah Karbohidrat untuk Wanita
Jumlah karbohidrat dalam diet rendah karbohidrat bervariasi. Diet rendah karbohidrat telah Anda konsumsi 100 sampai 150 gram per hari, memungkinkan Anda sekitar 1/2 cangkir biji-bijian atau secangkir susu paling banyak makan, serta satu sampai dua potong buah setiap hari. Diet rendah karbohidrat yang lebih ketat membatasi Anda untuk 50 gram karbohidrat atau kurang per hari. Biasanya Anda menghitung karbohidrat bersih pada rencana ini. Karbohidrat bersih adalah makanan yang mudah dicerna dan mempengaruhi gula darah Anda. Untuk mencari karbohidrat bersih, kurangi gram serat makanan dari total gram karbohidrat.
Sebagai wanita, menentukan berapa banyak karbohidrat merupakan diet rendah kalori yang efektif tidak sederhana. Sementara diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dan menstabilkan gula darah, kebutuhan wanita beragam. Pertimbangkan seberapa aktif Anda. Wanita yang sangat aktif yang rutin melakukan olahraga dengan intensitas tinggi mungkin memerlukan sedikit karbohidrat. Jika Anda menemukan Anda pulih perlahan dari latihan, atau jika tiroid Anda kurang aktif meskipun Anda diberi obat dan makan dengan baik, asupan karbohidrat rendah mungkin yang terbaik. Jika siklus haid Anda tidak teratur, atau Anda sedang hamil atau menyusui, tanyakan kepada dokter Anda sebelum mencoba diet rendah karbohidrat.
Rencana Diet Rendah Karbohidrat Rendah
Pada setiap rencana rendah karbohidrat, sebagian besar Anda akan mengkonsumsi protein berbasis hewan dan sayuran hijau berdaun hijau. Seorang wanita yang membatasi asupannya sampai 100 sampai 150 gram karbohidrat bersih setiap hari mampu menghasilkan 1/2 cangkir biji-bijian pada saat makan, termasuk beras merah, quinoa dan barley. Anda mungkin juga menyertakan susu dan sesekali potongan buah pada beberapa makanan.
Untuk sarapan pagi, makan telur dengan keju cheddar dan bayam bersama 1 cangkir raspberry segar untuk makan dengan hanya 9 karbohidrat bersih. Makan siang sayuran mentah dengan ayam panggang dan harganya apel sekitar 20 gram karbohidrat. Makan malam steak tumis dengan 1 cangkir brokoli kukus dan 1 cangkir beras merah berjumlah 46 gram karbohidrat bersih. Makanlah seledri seledri dengan 2 sendok makan selai kacang untuk 7 gram karbohidrat lainnya dan 24 kacang almond panggang dengan segelas susu rendah lemak seharga 14 gram untuk melengkapi hari Anda.
Jika Anda menargetkan 150 gram per hari, tambahkan lebih banyak karbohidrat - seperti 1 cangkir roti gandum yang dimasak dan digulung dengan sarapan dan sepotong buah lainnya. Untuk diet 50 sampai 100 gram karbohidrat per hari, batasi karbohidrat lebih banyak.Lewat 1/2 cangkir raspberry saat sarapan untuk menghemat 3 gram karbohidrat bersih, hilangkan susu pada waktu kudapan untuk menghemat 12 gram dan tempel hanya 1/2 cangkir nasi merah saat makan malam untuk menghemat 23 gram.
Rencana Diet Rendah Karbohidrat yang Lebih Membatasi
Rencana diet rendah karbohidrat yang sangat ketat membatasi Anda untuk 50 gram karbohidrat bersih sehari, dengan beberapa program akan turun 20 gram setiap hari. Tujuannya adalah untuk menempatkan tubuh Anda ke dalam keadaan ketosis, di mana tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam membakar lemak dan menghasilkan zat kimia yang disebut keton untuk memberi bahan bakar pada otak. Diet ketogenik dapat mempercepat penurunan berat badan, meningkatkan kinerja olahraga dan meningkatkan kesehatan, namun belum tentu tepat untuk setiap wanita - terutama atlet ketahanan atau mereka yang ingin menambah berat badan.
Rencana makan rendah karbohidrat ketat akan lebih banyak lemak daripada yang biasa Anda makan. Sarapan khas terdiri dari bacon dan telur orak-arik. Saat makan siang, makanlah daging sapi dengan keju cheddar dan selada. Untuk makan malam, nikmati ayam tumis dengan sayuran berair dan berserat. Makanan ringan bisa meliputi alpukat, keju, telur rebus dan daging deli.
Kebutuhan Khusus untuk Wanita dengan Diet Rendah Karbohidrat
Wanita membutuhkan cukup banyak kalsium dan zat besi untuk mendukung kesehatan yang baik. Sumber utama kalsium pembentukan tulang meliputi susu, dengan 12 gram karbohidrat per cangkir, dan yogurt rasa dengan sekitar 20 gram karbohidrat per cangkir. Makanan ini sebagian besar tidak terjangkau dalam rencana rendah karbohidrat, jadi pastikan untuk menyantap banyak pilihan rendah karbohidrat yang menyediakan kalsium, seperti kacang almond, keju, kangkung dan salmon kaleng dengan tulang belulang. Mengingat jumlah kalsium yang terbatas dalam diet rendah karbohidrat, penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang perlunya suplemen kalsium.
Besi membantu mendukung energi dan sel darah merah yang sehat. Diet rendah karbohidrat yang mencakup banyak daging merah mungkin memberi cukup banyak mineral penting ini, yang sangat membantu, karena wanita pra-menopause berisiko mengalami defisiensi zat besi. Bayam kukus dan sarden kalengan adalah sumber zat besi rendah lainnya.
Karena dapat mengganggu produksi hormon, diet rendah karbohidrat bisa menjadi masalah bagi beberapa wanita. Mengonsumsi terlalu sedikit karbohidrat bisa mengganggu siklus haid Anda, yang menyebabkan amenore. Berada dalam diet rendah karbohidrat juga dapat mengganggu produksi hormon tiroid Anda dari waktu ke waktu, terutama T3 dan sebaliknya T3. Diet rendah karbohidrat dapat membuat T3 terlalu rendah dan rT3 terlalu tinggi, kemungkinan mengakibatkan perlambatan metabolisme, kelelahan, konsentrasi yang buruk dan mudah tersinggung.
Dengarkan tubuh Anda saat menurunkan asupan karbohidrat Anda. Jika Anda mulai mengalami efek samping negatif, pertimbangkan untuk merevisi diet Anda sedikit.
