Menggunakan bola stabilitas membawa rutinitas ab Anda yang lebih rendah ke tingkat intensitas yang baru. Karena bola mengenalkan ketidakstabilan, otot perut Anda dipaksa bekerja lebih keras agar tubuh tetap stabil saat berolahraga. Beberapa otot pinggul dan bahu juga bisa ditargetkan bersamaan tergantung pada olahraga.
Video of the Day
Gunakan peralatan sederhana ini untuk melengkapi berbagai macam latihan yang menargetkan abs bawah.
Baca lebih lanjut: Bergerak untuk Mengecilkan Perut, Butt dan Paha
1. Hand-Offs
Dengan membawa tangan dan kaki bersama saat Anda mentransfer bola stabilitas, abs bawah dan otot rektus abdominis keseluruhan diperkuat dalam latihan ini.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang sambil memegang bola stabilitas di atas kepala dengan lengan terulur. Bersamaan membawa lengan dan kaki Anda bersama-sama di atas tubuh Anda. Jaga siku dan lutut lurus seperti yang Anda lakukan ini.
Saat mereka bertemu, "serahkan" bola ke kaki Anda dan kemudian perlahan turunkan ke tanah dengan kaki Anda. Kemudian, ulangi dan berikan bola kembali ke pelukan Anda.
Tip
- Agar latihan ini kurang menantang, jaga agar lutut tetap membungkuk, bukan meluruskannya.
2. Mini Crunch
Menambahkan ketidakstabilan bola membuat sebuah krisis mini lebih menantang dan mengintensifkan latihan ab yang lebih rendah.
CARA MELAKUKANNYA: Dengan kaki Anda di lantai, berbaringlah kembali ke bola stabilitas sehingga saat Anda menghubungi punggung tengah Anda. Interlace jari-jari Anda di belakang kepala Anda dan tetap siku menunjukkan.
Tanpa mengangkat bahu atau menegang otot leher Anda, tarik otot perut Anda ke dalam dan perlahan memutar tulang belakang Anda. Jangan biarkan kaki atau bola bergerak saat Anda tampil. Tahan posisi ini selama 1 sampai 2 detik dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
3. Knee Tucks
Dengan meregangkan kaki di bawah tubuh, lutut melipat mengaktifkan abs bawah serta fleksor pinggul.
CARA MELAKUKANNYA: Masuk ke posisi push up dengan kedua tangan Anda bertumpu pada tanah di bawah bahu Anda dan bagian atas kaki Anda bersandar pada bola stabilitas.
Gambarkan otot perut Anda dan perlahan tekuk lutut ke arah Anda saat Anda memutar bola ke depan. Cobalah untuk menjaga punggung lurus dan hindari memiringkan pinggul saat Anda melakukan.
Bila Anda tidak dapat menggerakkan bola ke depan lagi, tahan posisi selama 1 sampai 2 detik dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
4. Pendaki gunung
Pendaki gunung adalah variasi kreatif dari sebuah papan yang menantang abs bawah untuk menjaga stabilitas sementara kaki bergerak.
CARA MELAKUKANNYA: Masuklah ke posisi push up dengan kedua lengan terentang pada bola stabilitas dan tubuh Anda terangkat ke jari kaki Anda. Setelah menarik otot perut Anda, tekuk lutut kanan Anda di bawah Anda ke arah lengan kanan Anda.
Jaga panggul dan pinggul agar tidak miring dan pertahankan tulang belakang lurus. Bila Anda tidak dapat mengangkat lutut lebih jauh ke depan, tahan posisi ini selama 1 sampai 2 detik dan kemudian kembalikan kaki ke posisi awal. Lalu, ulangi dengan lutut kiri.
5. Pike
Pike adalah latihan multi-otot yang hebat yang tidak hanya menantang abs lebih rendah tetapi juga memperkuat bahu dan pinggul.
CARA MELAKUKANNYA: Masuk ke posisi push up dengan lengan terulur dan kaki Anda bersandar pada bola stabilitas. Perlahan tekuk pinggul Anda dan angkat bokong Anda ke udara saat bola meluncur mendekati tangan Anda.
Bila bola berjarak 8 sampai 12 inci dari tangan Anda, tahan posisi "V terbalik" selama 1 sampai 2 detik dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
Parameter Latihan
Untuk memperbaiki kekuatan perut bagian bawah, lakukan dua sampai tiga set dari 10 pengulangan setiap latihan. Ini harus diselesaikan dua sampai tiga kali per minggu. Latihan memberikan tantangan, tapi berhenti jika menyebabkan rasa sakit. Konsultasikan dengan dokter dengan pertanyaan atau masalah apapun sebelum memulai rutinitas latihan baru.
Baca lebih lanjut: 10 Pergerakan Bergerak untuk Pompa Besar dalam Waktu Kurang
