Latihan penguatan dapat memakan banyak waktu jika Anda menargetkan setiap kelompok otot secara terpisah. Latihan yang menguatkan pinggul dan punggung bagian bawah bersamaan tidak hanya menghemat waktu, namun seringkali mirip dengan gerakan yang Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari. Lakukan latihan penguatan dua sampai tiga hari per minggu untuk hasil terbaik.
Video Hari
Baca lebih lanjut: Latihan Senyawa Belakang
Deadlifts memperkuat paha belakang Anda, terletak di bagian belakang paha Anda, dan otot punggung bagian bawah yang membantu Anda tetap tegak.
Berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu dan lutut sedikit tertekuk. Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap Anda. Jaga lengan lurus ke seluruh latihan ini.
Langkah 2
Jaga punggung lurus, tekuk ke depan di pinggul sampai Anda merasakan peregangan di bagian belakang paha. Pegang dumbbell dekat dengan bagian depan kaki Anda. Ini adalah posisi awal.
Angkat dada dan kencangkan punggung bawah, otot pantat dan paha. Berdiri tegak melawan tonjolan dumbel. Ulangi 10 kali.
Deadlifts Single-Leg
Melakukan deadlift sambil berdiri dengan satu kaki pada satu waktu menambahkan lebih banyak perlawanan terhadap otot di punggung bawah dan pinggul luar.
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Pegang dumbbell di tangan kanan Anda, berdiri di kaki kiri dengan lutut sedikit tertekuk.
Langkah 2
Angkat kaki kiri Anda sedikit di belakang Anda sampai sejajar dengan pinggul dan bahu Anda. Pertahankan keselarasan ini sepanjang latihan ini.
Langkah 3
Jaga punggung lurus, tekuk ke depan di pinggul sampai tubuh Anda sejajar dengan tanah. Kaki kiri Anda harus diangkat ke belakang Anda karena tetap sesuai dengan pinggul dan bahu Anda.
Langkah 4
Tahan posisi ini selama 2 sampai 3 detik, lalu perlahan mundur. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.
->
Latihan menjembatani biasanya digunakan untuk penguatan pinggul dan punggung bawah. Lakukan latihan ini pada bola latihan untuk lebih menantang otot Anda. Berlatihlah gerakan ini dengan kaki bagian bawah Anda di kursi kursi sampai Anda menguasai teknik dan lulus ke bola.
Langkah 1
Berbaring telentang dan istirahatkan kaki bagian bawah di atas bola latihan. Istirahatkan kedua lenganmu di sisi tubuhmu.
Langkah 2
Peras punggung bawah, pantat dan otot hamstring untuk mengangkat pinggul Anda dari tanah, sejauh mungkin.Jauhkan tulang belikat Anda di tanah. Lakukan gerakan ini perlahan untuk menjaga keseimbangan Anda pada bola.
Langkah 3
Tahan posisi ini selama 2 sampai 3 detik, lalu perlahan turunkan kembali ke bawah. Ulangi 10 kali dan kerjakan tiga set berturut-turut.
->
Squats dikenal sebagai latihan rampasan. Menambah berat badan ke jongkok Anda, otot-otot di punggung bawah Anda juga bekerja untuk menstabilkan tulang belakang Anda.
Langkah 1
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pada bahu. Tahan satu dumbbell di masing-masing tangan. Tekuk siku dan istirahatkan beban di bagian atas bahu Anda. Atau, gunakan barbel di bagian belakang bahu Anda.
Langkah 2
Tekuk lutut dan dorong pantat Anda ke belakang Anda seolah-olah Anda sedang mencoba duduk di kursi. Jangan biarkan lutut Anda membungkuk di depan jari kaki Anda.
Langkah 3
Duduk serendah mungkin, lalu berdiri kembali. Ulangi 10 kali, kerjakan tiga set berturut-turut.
->
Langkah 1
Berbaringlah di sisi kananmu. Letakkan tangan kanan di atas tanah dan tekan sampai siku lurus. Ini akan mengangkat tubuh bagian atas dari tanah. Telapak tangan Anda harus berada tepat di bawah bahu Anda.
Langkah 2
Dengan kedua kaki ditumpuk langsung di atas satu sama lain, angkat pinggulmu dari tanah. Leher, punggung dan tungkai Anda sekarang harus berada dalam garis lurus. Tahan posisi ini selama 20 sampai 30 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali dan ganti sisi.
Langkah 3
Kemajuan latihan ini dengan mengangkat kaki kiri ke langit-langit saat Anda berada di posisi papan samping.
Baca lebih lanjut:
Petunjuk Langkah-demi-Langkah tentang Bagaimana Melakukan Papan
