Rendah Kembali Peregangan untuk Meringankan Saraf yang terjepit

Nyeri, kesemutan dan bahkan kelemahan di kaki bisa disebabkan oleh saraf terjepit di punggung bawah. Saraf ini bisa terjepit tepat di tulang belakang atau di otot saat mereka melakukan perjalanan ke kaki Anda. Peregangan meringankan sebagian tekanan pada saraf yang terjepit. Namun, beberapa posisi bisa meningkatkan rasa sakit Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan peregangan.

Video of the Day

Baca lebih lanjut: Pengobatan untuk saraf terjepit di kaki

->

Otot piriformis juga bisa diregangkan dalam posisi duduk. Perhatian pada otot piriformis di bokong sering menyebabkan saraf terjepit yang berjalan dari punggung bagian bawah.

Langkah 1

Berbaring telentang di permukaan yang kokoh. Tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di tanah.

Langkah 2

Untuk meregangkan piriformis kanan Anda, lewati pergelangan tangan kanan di atas paha kiri sehingga pergelangan kaki Anda berada tepat di atas lutut kiri Anda.

Langkah 3

Perlahan angkat kaki kiri dari tanah, bawalah kedua kaki ke arah Anda. Berhenti saat Anda merasakan benturan di pantat kanan Anda. Tahan selama 20 sampai 30 detik dan ulangi sebanyak tiga kali. Beralih kaki dan peregangan piriformis kiri Anda.

->

Santai otot punggung Anda selama peregangan ekstensi. Kredit Foto: NewAgeCinema_ru / iStock / Getty Images

Perpanjangan Lumbar

Perpanjangan lumbar membentang di punggung Anda ke belakang.

Langkah 1

Berbaringlah di atas perut Anda di permukaan yang kencang. Letakkan lengan bawahmu di tanah. Tarik siku ke belakang sampai tangan Anda beristirahat di bawah bahu Anda.

Langkah 2

Menjaga otot punggung Anda rileks, perlahan tekan melalui lengan bawah Anda. Pegang pinggul Anda di lantai.

Langkah 3

Tahan peregangan ini selama 20 sampai 30 detik, lalu perlahan turunkan kembali ke bawah. Ulangi tiga kali. Untuk meningkatkan jumlah peregangan, tekan sampai Anda menopang tubuh bagian atas di telapak tangan dengan siku lurus.

->

Lutut sampai membentang dada bisa diganti dengan peregangan lengkung berkaki empat. Photo Flip: Lumbar Flexion

Lumbar fleksi adalah pembulatan punggung bagian bawah. Gerakan ini bisa dilakukan di beberapa posisi yang berbeda jika sulit bagi Anda untuk berada di tangan dan lutut Anda.

Langkah 1

Majukan dan berlututlah! Posisikan tangan Anda langsung di bawah bahu dan lutut sesuai dengan pinggul Anda.

Langkah 2

Jatuhkan dagumu ke dadamu. Perlahan lengkungkan punggung ke langit-langit. Tuck tulang ekor Anda untuk meregangkan bagian bawah tulang belakang Anda.

Langkah 3

Putaran punggung sampai Anda merasakan benturan di punggung bawah Anda.Tahan selama 20 sampai 30 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali.

->

Rotasi

Rotasi peregangan harus dilakukan di kedua arah.

Langkah 1

Berbaring telentang di atas permukaan yang tegas. Tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di tanah.

Langkah 2

Jaga lutut tetap sama, perlahan turunkan ke satu sisi sampai Anda merasakan peregangan di sisi berlawanan punggung bawah. Jauhkan tulang belikat Anda di tanah selama gerakan ini.

Langkah 3

Tahan 20 sampai 30 detik, lalu ulangi tiga kali. Lakukan peregangan ini di sisi yang berlawanan.

->

Peregangan belakang yang lebih rendah dapat dilakukan dengan bola latihan. Kredit Bawah: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Bola Kembali-Putaran

Peregangan belakang yang lebih rendah mungkin lebih nyaman dengan bola latihan yang mendukung sebagian berat tubuh Anda. Lakukan latihan ini sambil duduk di kursi jika Anda tidak bisa berlutut.

Langkah 1

Berlututlah di atas permukaan yang kokoh dan kokoh dengan bola latihan besar di depan Anda. Letakkan tangan Anda di atas bola.

Langkah 2

Berjalanlah dari sana sampai Anda merasakan peregangan di punggung bawah. Tahan selama 20 sampai 30 detik dan ulangi sebanyak tiga kali.

Langkah 3

Berjalanlah bola di sudut 45 derajat - kira-kira setengah jalan antara lurus ke depan dan keluar ke samping - untuk meningkatkan peregangan di satu sisi punggung bawah Anda pada satu waktu. Anda harus merasakan peregangan di sisi berlawanan dari arah bola yang sedang ditunjukkan. Tahan selama 20 sampai 30 detik dan ulangi tiga kali di setiap sisinya.

Baca lebih lanjut:

Stabilitas Bola Kembali Peregangan

Traksi Diri

Traksi mengurangi tekanan pada saraf terjepit dengan menarik tulang di tulang belakang Anda satu sama lain secara perlahan. Teknik peregangan memungkinkan Anda melakukan daya tarik punggung bawah untuk diri sendiri.

Langkah 1 Duduklah di kursi dengan sandaran tangan. Letakkan tangan Anda pada sandaran tangan dan tekan ke bawah, tapi jangan mengangkat bokong Anda dari tempat duduk. Dalam posisi ini, Anda harus merasakan tekanan menurun di punggung bagian bawah. Tahan selama Anda bisa dan ulangi beberapa kali.

Step 2

Lakukan daya tarik diri dalam berdiri dengan memposisikan diri di antara dua benda kokoh seperti sandaran kursi. Letakkan satu tangan pada setiap permukaan dan luruskan siku sepenuhnya. Tekuk lutut Anda untuk mengurangi jumlah berat badan melalui kaki Anda. Anda harus merasakan sensasi menarik di punggung bawah. Tahan selama mungkin, lalu rileks. Ulangi beberapa kali.

Langkah 3

Gunakan sebuah meja untuk melakukan daya tarik diri. Berdiri menghadap meja dan istirahatkan lengan bawah Anda di atasnya. Lean berat badan Anda di atas forearms Anda. Tekuk lutut sedikit untuk mengurangi jumlah tekanan melalui punggung bagian bawah. Tahan selama mungkin dan ulangi beberapa kali.