Membangun dada bagian bawah memberi Anda penampilan buff yang lengkap, namun area ini bisa lambat untuk merespons latihan kekuatan. Sementara penurunan bench press sangat ideal untuk mengembangkan daerah sternal pektoralis mayor ini, Anda tidak selalu memiliki akses ke gym dengan bangku yang dapat disesuaikan dan bar Olimpiade. Jangan putus asa - Anda bisa melakukan banyak hal di rumah untuk mengembangkan bagian dadamu ini.
Video of the Day
Read More : Di Rumah Dada Toning
Ragam Push-Up
Wilayah sternal adalah bagian dari otot utama pectoralis yang terutama ditargetkan oleh standar push-up. Melakukan beberapa rangkaian gerakan klasik ini melatih dada bagian bawah tanpa peralatan yang diperlukan. Tempatkan sesuatu dengan sedikit beban di punggung Anda untuk meningkatkan intensitas - gunakan buku telepon atau sekotak deterjen, misalnya.
Setelah Anda merasa cukup nyaman memutar push up standar, tambahkan variasi untuk menargetkan dada bagian bawah dari sudut yang berbeda:
Pushline Incline: Meskipun sedikit lebih mudah daripada dorongan standar -saat ini, Anda dapat menggunakan variasi ini untuk mengasah pada pecs bawah Anda. Letakkan tangan Anda di tangga atau meja kopi saat Anda menekan atas dan bawah. Pilihlah permukaan yang tidak stabil, seperti bola stabilitas, untuk menciptakan tanjakan dan membuat latihan lebih keras. Bonus: ketidakstabilan meningkatkan aktivasi inti Anda.
Push-Up Berjalan: Langkah ini secara fungsional menantang dada bagian bawah Anda untuk api untuk mendukung Anda saat Anda bergerak. Masuk ke posisi push-up standar dan lakukan satu push-up. Pindahkan tangan kanan Anda beberapa inci ke kanan, lalu tangan kiri dan dorong ke atas. Gerakkan kedua tangan kembali ke posisi semula dan dorong ke atas. Akhirnya gerakkan tangan kiri Anda beberapa inci ke kiri dan kanan kanan Anda untuk mendorong ke atas. Ini adalah empat push-up, tapi hanya satu rep.
Ingat, di semua versi push-up, untuk menjaga pinggul dan punggung Anda kembali dalam garis lurus. Hiking atau menenggelamkan pinggul Anda berarti inti Anda tidak aktif dan mengurangi manfaat latihan. Bertujuan untuk dua sampai empat set dari 10 sampai 15 repetisi setiap latihan.
Dips
Gunakan bangku yang memiliki jok pengaman - tidak dilapisi - dan berjarak 24 sampai 29 inci dari lantai. Pastikan tinja dapat mendukung berat badan Anda. Anda juga bisa menggunakan dua bangku, tapi menyelipkan tubuh Anda ke hover dari permukaan yang lebih rendah akan menantang.
Langkah 1
Letakkan tinja terpisah dari bahu. Letakkan tangan Anda pada mereka dan tekuk lutut Anda untuk menendang tumit Anda sehingga Anda melayang turun dari tanah.
Langkah 2
Lakukan kemiringan dengan menekuk siku sampai Anda merasakan peregangan di dada Anda. Perluas siku untuk kembali ke awal. Engsel sedikit maju dari pinggul saat Anda mencelupkan ke dada Anda.
Bekerjalah dengan empat set dari 12 pengulangan.
Read More:
Latihan Dada Terbaik Tanpa Perlengkapan
