Latihan maraton membutuhkan dedikasi, waktu dan bahan bakar yang tepat dalam bentuk rencana diet yang solid. Saat Anda berlatih, awasi baik pada makanan ringan yang Anda makan untuk menjalankan latihan jangka panjang dan pada makanan bergizi yang Anda makan sepanjang hari - keduanya dapat membuat perbedaan antara pada akhirnya melintasi 26. 2 mil garis finish atau memukul dinding di tengah latihan.
Video Hari Ini
Fokus pada Karbohidrat
Meskipun ketiga makronutrien penting bagi pelari jarak jauh, karbohidrat adalah batu penjuru karena mereka adalah sumber bahan bakar pilihan tubuh Anda. Menurut ahli diet terdaftar Janice H. Dada di "Ahli Diet Hari Ini," seorang pelari maraton membutuhkan antara 7 sampai 10 gram karbohidrat per kilogram berat badan selama masa pelatihan. Bertujuan untuk memasukkan banyak karbohidrat kompleks pada rencana diet Anda, termasuk roti gandum utuh dan pasta, beras merah dan kacang polong. Pelatih yang sedang berjalan Hal Higdon menyarankan untuk membatasi karbohidrat sederhana, seperti madu, gula dan selai, hingga 10 persen kalori Anda.
Fueling for Runs
Sebagian besar rencana diet Anda akan berputar seputar latihan Anda. Pelatih triathlon bersertifikasi ITCA Michelle Portalatin mengatakan kepada majalah "Shape" bahwa Anda harus makan camilan ringan, memberi energi atau makan kecil satu sampai dua jam sebelum Anda mengikuti pelatihan. Salah satu pilihan bisa sarapan sereal dengan buah dan 1 persen susu, saran Dada. Jika makanan padat terlalu banyak untuk perut Anda, ahli gizi olahraga Sotiria Everett merekomendasikan smoothie buah yang dibuat dengan susu dan pisang. Hindari makanan yang tinggi lemak, digoreng atau memiliki saus yang kaya, serta makanan berserat tinggi, yang semuanya bisa menyebabkan masalah perut saat Anda berolahraga.
Rencana Makanan Potensial
Untuk sisa rencana diet Anda sepanjang hari, bertujuan untuk makan makanan seimbang dan kaya nutrisi. Mulailah hari dengan oatmeal, karbohidrat kompleks, diatapi ceri, kaya akan antioksidan, dan segelas susu, atau smoothie yang dibuat dengan buah-buahan, sayuran hijau seperti bayam atau kangkung dan sumber protein alami seperti yogurt Yunani. Bahan bakar saat makan siang dengan salad pasta gandum dicampur dengan banyak sayuran dan sumber protein, seperti buncis atau tuna kalengan. Untuk makan malam, rencanakan makan malam seputar protein tanpa lemak seperti ayam atau salmon; Asam lemak omega-3 pada yang terakhir memperbaiki kinerja olahraga dengan meningkatkan volume detak jantung, menurut Pesaing. Sandingkan dengan lauk kacang hitam dan salad hijau atau sayuran panggang. Jika Anda seorang vegetarian, cobalah produk kedelai untuk protein Anda, seperti tahu, karena ini mendorong pemulihan otot.
Pentingnya Cairan
Hidrasi yang tepat adalah bagian penting dari rencana diet pelari maraton; Kehilangan sedikit 2 persen dari berat badan Anda karena kehilangan air dapat mempengaruhi kinerja dan pemulihan Anda, kata ahli diet terdaftar Tara Gidus.Untuk minum setiap hari, tempelkan dengan air, bawakan sebotol bersama Anda setiap saat. Selama latihan Anda berjalan lebih dari 60 menit, tambahkan minuman olahraga yang menggantikan karbohidrat dan elektrolit yang hilang selama latihan. Usahakan minum 4 sampai 8 ons setiap 15 sampai 20 menit.
