Program latihan Korps Marinir Harian 16 terdiri dari serangkaian latihan pemanasan, pendinginan dan pendinginan. Jika Anda seorang Marinir, Anda memerlukan kemampuan untuk menangani berat badan Anda sendiri secara efektif. Menurut Korps Marinir, ini adalah prasyarat untuk latihan kekuatan dengan mesin. Program The Daily 16 mengembangkan kekuatan semacam itu dan membantu mempersiapkan Marinir untuk tes kebugaran fisik yang diperlukan.
Video of the Day
Siapkan Diri Anda
Latihan pemanasan dimaksudkan untuk meningkatkan aliran darah secara bertahap ke semua otot Anda. Ini mempersiapkan sistem muskuloskeletal Anda serta sistem kardiovaskular Anda untuk sesi latihan dan mengurangi risiko cedera. Latihan pemanasan termasuk bergoyang maju mundur dari jari kaki sampai ke tumit, jongkok parsial dan tendangan kecil - Anda membawa tumit ke arah bokong Anda lima kali sebelum beralih ke kaki yang lain dan mengulanginya. Selama latihan double-time in warm-up, Anda berjalan di tempat dan secara bertahap meningkatkan kecepatan Anda. Saat Anda berlari dua kali, lempar pukulan mudah ke bagian depan tubuh Anda dan kemudian ke langit sebelum melakukan lingkaran lengan. Ikuti ini dengan fleksi fleksi dan latihan ekstensi. Bawa dagu ke dadamu lalu ujung kepala Anda kembali dan kemudian miringkan kepala Anda dari sisi ke sisi. Juga lakukan gerakan front-to-back dan side-to-side dengan bagasi Anda. Lakukan 10 sampai 15 pengulangan setiap latihan.
Latihan pemanasan Harian 16 mencakup beberapa peregangan manuver yang dinamis. Ikhtisar meliputi peregangan punggung bagian atas di mana Anda menggenggam tangan di depan dada dan mendorongnya ke depan, membulatkan punggung bagian atas. Lakukan peregangan dada dengan menggenggam tangan di belakang punggung bawah dengan telapak tangan dan angkat tangan ke atas. Lakukan peregangan rintangan yang dimodifikasi dengan satu kaki terentang dan satu kaki terselip di depan Anda. Istirahatkan telapak kaki Anda di paha bagian dalam Anda, dan rampingkan kaki yang diperpanjang. Regangkan pinggul dan punggung Anda dengan mengulurkan satu kaki di sepanjang tanah, persimpangan kaki lainnya di atas kaki yang diperpanjang dan letakkan kaki Anda di tanah di samping lutut Anda. Putar badan Anda ke arah kaki yang diperpanjang. Lakukan peregangan pangkal paha dengan menempatkan telapak kaki Anda bersama-sama dan dengan lembut mendorong lutut ke tanah dengan siku Anda. Rentangkan pita iliotibial Anda dengan berbaring di tanah dan bawakan satu kaki ke tubuh Anda sehingga Anda merasakan peregangan di pinggul Anda. Pemanasan juga mencakup peregangan standar untuk betis, paha belakang, paha depan, fleksor pinggul, punggung bawah, perut, bahu, leher dan trisep. Tahan setiap peregangan selama 10 detik.
Latihan pengkondisian di Harian 16 terdiri dari latihan senam tradisional.Ini termasuk pushups, crunches perut, crunches bersudut berlawanan, crunches, lungle, jack jumping, tendangan pelan rawan hingga kondisi punggung dan pinggul, tendangan keledai, penambahan kaki samping dan ekstensi belakang. Highlights termasuk anjing kotor. Mulailah dengan tangan dan lutut. Angkat satu kaki ke samping, ditekuk lutut, lalu kembali ke posisi awal. Wide pushups, di mana Anda menempatkan tangan Anda di tanah lebih lebar dari lebar bahu, meningkatkan beban kerja pada otot dada Anda. Ikuti ini dengan pushber pengebom, mulai dengan tangan sedikit di atas bahu dan bahu di belakang tangan Anda. Turun ke bawah dan ke depan untuk mengangkat bahu dan tangan Anda kemudian terus maju sehingga bahu Anda berada di depan tangan Anda dan dada Anda terangkat. Balik manuver dengan gerakan halus dan terus menerus sepanjang latihan. Lakukan mesin uap dengan berdiri tegak, tangan di belakang kepala Anda, lalu angkat lutut dan turunkan siku berlawanan untuk menyentuhnya dengan gerak yang lambat dan terkendali.
Cool Off
