Sebagai pelari jarak jauh, Anda merencanakan sebuah rencana pelatihan untuk memperbaiki waktu, kecepatan dan daya tahan Anda dengan hati-hati. Plot rencana makan bergizi dengan cara yang sama agar tubuh Anda tetap sehat, dan juga bakar latihan Anda sepanjang minggu. Hal terakhir yang ingin Anda rasakan pada salah satu jarak Anda adalah dampak dari "memukul dinding," ungkapan yang digunakan saat Anda tidak dapat melangkah lebih jauh karena kekurangan glikogen otot.
Video of the Day
Kebutuhan Kalori Keseluruhan
Sebelum turun ke seluk beluk makanan apa yang harus dimakan dan kapan, pikirkan gambaran lebih besar dari apa yang Anda butuhkan dengan kalori. Konsultasikan dengan ahli diet terdaftar untuk rencana nutrisi tertentu, namun sebagai pedoman umum, tetapkan jumlah kalori yang Anda makan per hari tentang seberapa banyak Anda berlari. Jika Anda menjalankan 30 sampai 60 menit sehari, bertujuan untuk makan 16 sampai 18 kalori per pon berat badan, kata ahli diet terdaftar Brooke Schantz untuk Loyola Medicine. Jika Anda melakukan satu sampai 1. 5 jam aktivitas sehari, benjolan itu sampai 19 sampai 21 kalori per pon. Kebutuhan hingga dua jam membutuhkan 22 sampai 24 kalori per pon, sementara dua sampai tiga jam membutuhkan 25 sampai 30 kalori per pon, atau lebih.
Rencana Meal Sementara Pelatihan
Meskipun pelari biasanya berpikir lebih banyak tentang apa yang mereka makan sebelum berlari atau berlari, jumlah fokus yang sama harus diberikan pada makanan Anda sehari-hari. Ahli diet terdaftar Kathleen Porter mengatakan kepada majalah "Fitness" bahwa pelari harus memecah makanan sehari-hari menjadi 60 sampai 70 persen kalori dari karbohidrat, 20 sampai 30 persen dari lemak dan 10 sampai 15 persen dari protein. Alih-alih dilengkapi dengan bubuk protein, batangan energi dan minyak ikan, buatlah rencana makan sehari-hari dari keseluruhan makanan kaya nutrisi. Pilihan sarapan termasuk oatmeal yang dibuat dengan susu rendah lemak dan diatapi berry dan kenari atau roti gandum utuh dengan selai kacang alami dan sisi buah. Untuk makan siang, nikmati cabai yang dibuat dengan kacang atau lentil, dan daging sapi tanpa lemak dan salad sisi yang di atasnya dengan minyak zaitun. Rencana makan malam Anda bisa melibatkan ikan atau dada ayam dengan sisi kentang manis panggang atau nasi merah dan banyak sayuran kukus.
Makanan Sebelum Balapan atau Jangka Panjang
Bagian dari rencana makan Anda berarti mencari tahu apa yang harus dimakan sebelum balapan atau jangka panjang. Situs Pesaing merekomendasikan pemuatan kargo tiga hari sebelum balapan, seperti maraton, yang bertujuan untuk mendapatkan 70 persen dari total kalori Anda dari karbohidrat. Di majalah "Shape", konsultan nutrisi Mike Roussell, PhD, menyarankan untuk makan salad quinoa yang dibuat dengan peterseli, kenari, kismis dan ayam panggang untuk makan malam sebelum balapan, karena mengandung lemak, serat dan protein. Pagi hari lomba, minum smoothie berbahan buah, kacang-kacangan dan bubuk protein. Namun, jangan menambahkan makanan asing ke rencana makan Anda saat ini, karena bisa menyebabkan masalah perut selama balapan.
Makanan untuk Pemulihan
Jangan lupa untuk memasukkan makanan ke dalam rencana Anda setelah mengikuti lomba. Pelatih lari Jeff Galloway mengatakan kepada Fitbie bahwa Anda harus mengonsumsi makanan ringan 300 sampai 300 kalori dalam 30 menit setelah menyelesaikan jangka panjang atau balapan; Salah satu pilihannya adalah susu coklat, yang merupakan perpaduan antara protein dan karbohidrat. Sekitar satu jam sampai 90 menit setelah balapan, makan makanan kecil yogurt Yunani lainnya dengan granola dan beri.
