Berdasarkan tradisi kuliner berabad-abad dari negara-negara yang terletak di sepanjang Laut Mediterania, makanan Mediterania menyediakan fondasi nutrisi yang solid bagi para vegetarian. Karena diet Mediterania menekankan sumber protein nabati, seperti biji-bijian, kacang polong dan kacang-kacangan, makanan tentu saja cocok untuk rencana makan vegetarian. Mengikuti diet vegetarian dalam pedoman tradisi Mediterania dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kanker dan penyakit Alzheimer.
Video of the Day
Benefits
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam "New England Journal of Medicine" pada tahun 2003, periset dari Harvard School of Public Health dan University of Athens Medical Center menemukan bahwa penduduk Yunani yang mengikuti prinsip diet Mediterania telah meningkatkan umur panjang dan insiden penyakit jantung dan kanker yang lebih rendah daripada peserta studi yang tidak mengikuti diet. Peneliti menyimpulkan bahwa makanan yang kaya serat, protein tanpa lemak, lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3, bersama dengan jumlah anggur dalam jumlah sedang dengan makanan, dapat melindungi Anda dari penyakit kronis. Sebuah studi tahun 2006 yang diterbitkan dalam "Annals of Neurology" menunjukkan bahwa mengikuti diet Mediterania dapat mencegah penurunan kognitif seiring bertambahnya usia dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer.
Pedoman
Sayuran dan buah-buahan, biji-bijian, kacang polong, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak zaitun, rempah-rempah dan rempah-rempah membentuk dasar piramida makanan Mediterania. Bersama-sama, makanan ini merupakan kelompok makanan dan mewakili dasar setiap makanan. Seafood membentuk kelompok makanan kedua di piramida Mediterania, diikuti oleh unggas, telur dan keju. Daging dan permen duduk di titik paling sempit dari piramida, menunjukkan bahwa mereka hanya memperhitungkan sebagian kecil makanan non-vegetarian.
Modifikasi
Sebagai seorang vegetarian, Anda dapat memodifikasi makanan Mediterania dengan mengganti makanan laut, unggas dan daging dengan kacang polong, produk kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian. Piramida diet Mediterania dan piramida diet vegetarian Mayo Clinic serupa dengan penekanannya pada biji-bijian, kacang polong dan kacang-kacangan, diikuti oleh sayuran dan buah-buahan, dengan lemak mewakili segmen kecil makanan Anda. Kacang menyediakan protein, serat dan lemak sehat jantung, namun kaya akan kalori. Batasi konsumsi kacang sampai satu genggam per hari. Fokus pada kacang kering, tahu atau tempe dan makanan olahan susu non-lemak untuk menggantikan protein dalam makanan laut dan unggas. Untuk menghindari penambahan berat badan dan kelebihan lemak, makanlah porsi telur dan keju dalam jumlah sedang hingga mingguan, seperti yang ditunjukkan di piramida Mediterania.
Pertimbangan
Suplemen minyak ikan atau makanan yang diperkaya dapat menggantikan asam lemak omega-3 dalam makanan laut, yang berkontribusi pada manfaat kardiovaskular dari diet Mediterania.Untuk mengganti vitamin D pada ikan, gunakan produk susu yang diperkaya dengan vitamin D. Campurkan bean dishes dengan porsi sayuran dan tomat berdaun murah - vitamin C dalam sayuran akan meningkatkan penyerapan zat besi yang diberikan kacang.
Saran
Manfaatkan pilihan vegetarian melimpah di Mediterania dengan makan roti gandum utuh dan pasta, berbagai macam kacang polong dan beragam buah dan sayuran kaya vitamin. Bumbui makanan dengan bawang putih segar, basil, oregano dan parutan keju Parmesan. Ikuti tradisi Mediterania menghabiskan banyak waktu di luar rumah - sinar matahari mempromosikan produksi vitamin D. kulit Anda
