Mampu menyesuaikan kecepatan lari Anda lebih dari sekedar berlari. Fakta ini mungkin mengejutkan Anda, tapi Anda segera menyadari pentingnya menggabungkan dan melatih kekuatan, kelincahan, fleksibilitas dan kekuatan inti untuk mencapai kecepatan yang lebih baik. Dengan mengikuti pelatihan yang seimbang di semua area ini, Anda tidak hanya akan mencapai kecepatan lari yang lebih baik, tapi juga mengurangi kesempatan Anda untuk cedera.
Video of the Day
Teknik Kecepatan
Pelatih Track and Field Inggris Brian MacKenzie mencatat tentang BrianMac. bersama. uk yang mempraktikkan teknik yang tepat saat latihan kecepatan, sangat penting. Dia menyatakan bahwa teknik berlatih dengan kecepatan lebih lambat terlebih dahulu harus dilakukan untuk membantu otot tubuh Anda mendapatkan perasaan gerakan yang diperlukan untuk melaju lebih cepat. Setelah ini selesai, Anda kemudian bisa berlatih pada tingkat yang lebih cepat. Seluruh gagasan untuk melakukan ini adalah membiarkan saraf dan otot Anda dilatih, dan beradaptasi dengan penembakan dan kontraksi yang tepat saat berlari lebih cepat.
Persyaratan Kecepatan
MacKenzie mengatakan bahwa untuk meningkatkan kecepatan Anda, empat elemen perlu bekerja sama - fleksibilitas, kekuatan dan kecepatan, pengembangan keterampilan / teknik dan latihan cepat. Fleksibilitas, dicapai melalui peregangan, perlu dilakukan sepanjang tahun untuk mengurangi cedera dan tetap lentur. Kekuatan dan kecepatan harus dikembangkan serentak untuk mencapai kekuatan yang diperlukan untuk berlari lebih cepat selama latihan dan kompetisi Anda. Pengembangan keterampilan / teknik, seperti dicatat, membantu latihan tubuh Anda untuk gerakan lebih cepat. Latihan kecepatan perlu dilakukan dalam interval pendek dengan kecepatan tinggi, dan hanya setelah latihan ringan atau istirahat yang tepat.
Speed Workouts
MacKenzie menyarankan latihan kecepatan tertentu untuk jarak tempuh yang spesifik. Untuk pelatihan pelari selama 100 meter - 10 pengulangan × 30 meter dengan kecepatan balapan dari balok dengan pemulihan penuh, maka 3-4 repetisi × 80 meter pada kecepatan balapan dengan pemulihan penuh. Untuk 1500-4 repetisi × 400 meter pada kecepatan balapan dengan pemulihan 10 sampai 15 detik, maka 4 sampai 5 repetisi × 800 meter pada 5 sampai 6 detik per 800 meter lebih cepat dari kecepatan gawang dengan pemulihan enam menit. Dan untuk 10.000 meter - 3 repetisi × 2000 meter pada 3 detik per 200 meter lebih cepat dari kecepatan gawang dengan pemulihan 2 menit. Ikuti ini dengan 5 menit interval lima menit dengan kecepatan lari 5 km saat ini dengan pemulihan tiga menit.
Pelatihan Plyometric
MacKenzie juga mendorong pelatihan plyometric untuk mengembangkan gerakan eksplosif dan teknik yang dibutuhkan agar lebih cepat berlari. Joe Puleo dan Patrick Milroy, MD, menyarankan latihan plyometric dalam "Running Anatomy" seperti The Frogger. Dalam latihan ini posisikan diri Anda dalam jongkok penuh dengan paha Anda horisontal ke tanah.Tarik napas, sapukan lengan Anda ke belakang, lalu lemparkan lengan ke depan pada saat bersamaan saat Anda meledak ke atas dan ke depan dari posisi jongkok. Tanah sekali lagi dalam posisi jongkok penuh dan langsung mengulangi lompatannya. Lakukan The Frogger selama enam sampai delapan repetisi untuk dua sampai tiga set. Latihan plyometric ini mengembangkan otot paha depan, gluteus maximus, gastronemius dan soleus Anda, dan sangat bermanfaat bagi pelari.
