deltoids Anda adalah otot terbesar dan terkuat di bahu Anda, dan terdiri dari bagian depan, belakang dan tengah. Otot deltoid tengah adalah yang Anda gunakan untuk menculik lengan Anda - yaitu memindahkannya dari tubuh Anda. Latihan untuk nada dan menguatkan otot ini akan membantu memberi bahu Anda ciri khas mereka, bentuknya yang pasti.
Video Hari
Surat Arnold
Latihan ini mendapatkan namanya dari orang yang menciptakannya, Arnold Schwarzenegger. Anda bisa duduk atau berdiri untuk melakukannya, tapi terlepas dari posisi yang Anda pilih, jagalah punggung lurus selama latihan. Ambil dumbbell di masing-masing tangan dan tekuk siku sehingga bobot diposisikan di depan dada, telapak tangan menghadap ke dalam, dan siku mengarah ke lantai. Angkat dumbel lurus ke atas di atas kepala Anda, putar pergelangan tangan Anda ke dalam saat Anda melakukannya, sehingga telapak tangan menghadap ke depan di bagian atas gerakan. Saat beban dinaikkan, jaga agar siku sedikit membungkuk agar tidak mengunci sendi. Untuk menurunkan bobot, putar pergelangan tangan Anda kembali sehingga Anda menyelesaikan dengan telapak tangan menghadap ke arah dada Anda.
Reverse Lateral Raising
Duduk atau berdiri dengan dumbbell di masing - masing tangan dan angkat lengan ke samping sampai ketinggian bahu. Jaga telapak tangan menghadap ke atas dan siku sedikit menekuk. Kemudian libatkan otot bahu Anda untuk mengangkat beban sehingga mereka memenuhi kepala Anda. Perlahan turunkan lengan Anda kembali ke ketinggian bahu dan ulangi latihan sebanyak yang Anda bisa sambil menjaga agar gerakan tetap terkendali.
Lateral Raises
Posisi awal untuk latihan ini adalah berdiri dengan jarak bahu dan bahu di kedua sisinya dengan dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat kedua lengan ke sisi tubuh Anda pada saat bersamaan, hentikan saat mereka mencapai tinggi bahu. Dalam posisi terangkat, punggung tangan Anda harus mengarah ke langit-langit. Tahan sedetik sebelum turun kembali ke posisi awal, selesaikan dengan telapak tangan menghadap ke arah paha. Ulangi sebanyak yang Anda bisa dengan tetap mempertahankan postur dan kontrol gerak yang benar.
tegak lurus
Berdirilah dengan kakimu dengan jarak selebar bahu dan dumbbell di masing-masing tangan. Mulailah dengan lengan lurus sehingga beban menempel pada paha dan telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk siku ke atas dan ke samping dan angkat beban sampai tinggi bahu. Tahan sedetik kemudian turun kembali dan ulangi. Dalam posisi mengangkat, cobalah untuk menjaga siku sedikit lebih tinggi dari tangan Anda.
