Baris tegak adalah latihan latihan kekuatan bersama. Populer dengan binaragawan, atlet dan senam umum sama, barisan tegak biasanya dilakukan dengan tujuan meningkatkan ukuran otot punggung atas dan bahu. Wanita sering menjauhi latihan ini karena cenderung juga meningkatkan ketebalan leher, sedangkan pemain sepak bola dan rugby melakukannya karena alasan ini.
Video of the Day
Performance
Baris tegak lurus adalah latihan beban bebas yang biasa dilakukan dengan menggunakan barbel. Pegang barbel dengan pegangan tangan lebar. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan beratnya bertumpu pada paha Anda. Tarik bahu ke belakang, angkat dada dan lengkungkan punggung bagian bawah sedikit. Pimpin dengan siku dan tarik bilah ke bagian depan tubuh Anda dan di bawah dagu Anda. Siku Anda harus lebih tinggi dari tangan Anda. Perlahan turunkan bar kembali ke ekstensi lengan penuh dan ulangi. Jangan gunakan lutut, pinggul atau punggung untuk menyentak berat badan karena ini mengurangi keefektifan latihan.
Otot
Baris tegak lurus adalah latihan gabungan. Latihan gabungan menggunakan beberapa tindakan gabungan dan oleh karena itu, beberapa kelompok otot. Otot utama yang terlibat dalam barisan tegak adalah trapezius atas, deltoids dan biseps. Trapezius atas dan deltoid bekerja sama untuk mengangkat korset bahu Anda dan mengangkat lengan Anda, sementara otot bisep Anda berfungsi untuk melenturkan siku Anda. Selain otot-otot utama, otot yang lebih kecil disebut sinergis dan fixator mengendalikan bagian lain tubuh Anda untuk memudahkan kinerja latihan ini. Otot inti Anda, misalnya, harus menghasilkan ketegangan untuk menopang tulang belakang Anda saat Anda mengangkat dan menurunkan berat badan.
Variasi
Baris tegak paling sering dilakukan dengan menggunakan barbel untuk ketahanan tetapi juga dapat dilakukan dengan menggunakan dumbel atau mesin kabel rendah untuk variasi. Beberapa lebih memilih untuk melakukan latihan menggunakan pegangan lebar bahu daripada pegangan tangan tradisional. Variasi lain dari barisan tegak lurus, tarikan tinggi, menggunakan tarikan kaki strategis untuk memungkinkan Anda mengangkat beban yang lebih berat dari biasanya. Ini adalah latihan umum dalam angkat besi dan juga populer di kalangan atlet.
Pertimbangan
Baris tegak lurus melibatkan putaran medial atau internal yang besar. Tindakan ini menciptakan torsi yang signifikan di dalam sendi bahu Anda. Torsi ini, pada gilirannya, menempatkan beban yang berpotensi merugikan pada otot kecil yang mengendalikan kestabilan sendi bahu Anda, khususnya manset rotator Anda. Beberapa senam menemukan bahwa barisan tegak menempatkan bahu mereka dalam posisi yang tidak menguntungkan secara mekanis yang dapat menyebabkan nyeri pada bahu. Jika Anda menemukan barisan tegak melukai bahu Anda, lakukan mengangkat bahu untuk otot trapezius Anda.
