Itu disebut masuk ke dalam liang, dan penggemar olahraga tidak kebal.
Video of the Day
Masalahnya adalah mengikuti rutinitas yang sama. Sifat ini ditemukan sama dalam kebugaran harian fanatik dan gym akhir pekan santai, jadi jika tingkat kekuatan Anda belum membaik sejak pemerintahan Bush yang pertama, saatnya untuk mengevaluasi kembali program pelatihan kekuatan Anda.
Anda harus memfokuskan sebagian besar usaha Anda pada latihan gabungan yang banyak melatih otot secara bersamaan.
Doug Monaghan, pelatih kekuatan dan pemilik Kekuatan Atletik dan Kekuasaan di Covington, Kentucky
Progressive Overload
Anda harus belajar untuk bertanya lebih banyak tentang tubuh Anda, karena untuk membuat kemajuan sejati dalam membangun kekuatan dan kebugaran yang Anda miliki untuk berpikir tentang membangun otot dan kekuatan selama bertahun-tahun, tidak hanya beberapa minggu atau bulan.
Dengan kata lain, seumur hidup.
Nama game ini adalah overload progresif. Anda harus lebih banyak bersikeras dari otot Anda. Anda harus terus-menerus meminta lebih banyak dari tubuh Anda untuk memberi otot Anda rangsangan yang tepat untuk pertumbuhan lanjutan dan kemajuan lanjutan dalam kekuatan Anda.
Di mana banyak orang membuat kesalahan, bagaimanapun, melakukan pengulangan yang lebih tinggi - 10 sampai 15, misalnya - dan mencoba menambahkan bobot ke bar.
"Jika Anda seorang pemula, Anda dapat membuat keuntungan kekuatan hanya dengan menggunakan 40 persen dari maksimum pengulangan satu Anda. Dan Anda bisa lolos dengan menggunakan tiga set protokol 10 pengulangan generik, "kata Tony Gentilcore, CSCS, co-pemilik Cressey Performance di Hudson, Massachusetts.
Maksimum satu pengulangan didefinisikan sebagai jumlah maksimum hambatan yang dapat Anda angkat dalam latihan apapun untuk satu pengulangan.
"Namun, setelah beberapa bulan, kenaikan kekuatan akan terhenti dan Anda harus memanipulasi dan memvariasikan jumlah perangkat, jumlah repetisi atau jumlah penolakan yang Anda gunakan relatif terhadap kekuatan maksimum Anda," Gentilcore kata.
Baik penonton senam santai maupun penggemar kebugaran yang kuat bisa jatuh ke dalam kebiasaan melakukan set dan pengulangan protokol yang sama. Menggunakan jumlah resistansi yang sama dengan kekuatan maksimumnya adalah resep pasti untuk dataran tinggi kekuatan setelah beberapa bulan, menurut BodyBuilding. com.
Usia Pelatihan
Mampu mengangkat beban lebih banyak adalah hal yang baik, dan tidak ada pelatih kekuatan yang membantah melawan upaya untuk meningkatkan resistensi yang Anda gunakan dari waktu ke waktu. Tapi tidak masalah jumlah pengulangan yang Anda lakukan, Anda perlu mengubah rencananya.
Mengapa? Ini adalah usia Anda - bukan yang ada di kalender, tapi apa industri kebugaran yang memanggil usia pelatihan Anda.
Ini didefinisikan sebagai jumlah waktu yang telah Anda latih secara konsisten.Seiring bertambahnya, Anda benar-benar harus mulai menggunakan rangkaian pengulangan rendah untuk mempertahankan kenaikannya. Dan Anda perlu melakukan yang pada persentase yang lebih tinggi dari maksimum pengulangan satu Anda.
"Jika Anda memperoleh keuntungan dengan menggunakan set 10 sampai 12 pengulangan - sekitar 70 sampai 75 persen dari kekuatan maksimum Anda - pada akhirnya keuntungan Anda akan mengering," kata Gentilcore. "Pada titik ini, Anda harus mulai bekerja dengan bobot di kisaran 80 sampai 85 persen, dan kemudian, pada akhirnya, dengan bobot di kisaran 90 persen plus. "
Efisiensi model itu dengan cepat menurun, dan ini sering dinanti dengan rutinitas yang sama dengan lebih dari satu cara.
Ini bukan hanya secara bertahap meningkatkan persentase berat relatif terhadap kekuatan maksimum Anda dan mencoba menambahkan bobot ke bar. Pilihan latihan Anda sama pentingnya.
80/20
Pendekatan yang bagus adalah peraturan 80/20, yang didukung oleh banyak pelatih kekuatan tinggi, termasuk Doug Monaghan, pelatih kekuatan dan pemilik Kekuatan Atletik dan Kekuasaan di Covington, Kentucky.
"Delapan puluh persen keuntungan kekuatan Anda akan berasal dari 20 persen latihan yang Anda lakukan dalam latihan Anda," kata Monaghan. "Sebaiknya Anda tidak menyia-nyiakan banyak waktu untuk memusatkan perhatian pada latihan isolasi yang lebih kecil, seperti ekstensi kaki, bisep ikal dan mesin paha bagian dalam. Anda harus memfokuskan sebagian besar usaha Anda pada latihan gabungan yang banyak melatih otot secara bersamaan. Monaghan mengatakan hanya ada enam variasi latihan yang perlu diinvestasikan banyak energi: jongkok, deadlift, bench presses, rows, chinups dan overhead presses.
"Ini adalah yang besar. Orang-orang yang memberikan keuntungan terbaik untuk investasi kekuatan Anda, "kata Monaghan." Anda bisa menyelesaikan latihan Anda dengan latihan isolasi yang lebih kecil, tapi ini akan menghasilkan banyak dividen. "
Di luar Dataran Tinggi
Kekuatan dataran tinggi adalah bagian yang tak terelakkan dari proses pelatihan. Mereka telah terjadi pada siapa saja yang telah menghabiskan waktu sungguhan di gym, dan ini juga merupakan indikator yang telah Anda capai. Tapi mereka tidak harus permanen. Sebagai gantinya, mereka harus memberi Anda pesan bahwa inilah saatnya untuk menyesuaikan rutinitas Anda.
Dengan memperhatikan pilihan latihan Anda sambil memusatkan diri pada latihan gabungan dan secara bertahap mencoba mengangkat beban lebih dekat ke kekuatan maksimum Anda dari waktu ke waktu, Anda dapat mempertahankan agar keuntungan kekuatan datang dan meledak melalui dataran tinggi manapun.
Perkembangan Empat minggu untuk Meningkatkan Kekuatan yang Jelas
Gunakan protokol ini hanya pada satu atau dua latihan menjelang awal latihan Anda. Lebih disukai, variasi dari latihan ini harus berasal dari salah satu kategori berikut: jongkok, deadlift, bench press, dayung, chinups / pullups dan overhead press.
Minggu Pertama: Lakukan empat set tujuh pengulangan dengan berat yang bisa Anda angkat hanya 12 kali - maksimal 12 pengulangan - dan istirahat dua menit di antara set.
Minggu Kedua: Tingkatkan resistance sebesar 6 persen dari minggu pertama dan lakukan empat set dari enam pengulangan, beristirahat dua menit di antara set.Misalnya, jika Anda menggunakan 100 pound selama minggu pertama, Anda harus menggunakan 106 pound selama minggu kedua. Hitung berapa berat yang harus ditambahkan hanya dengan mengalikan berat satu minggu Anda dengan 0. 06.
Minggu Ketiga: Tingkatkan resistance sebesar 6 persen dari minggu kedua dan lakukan empat set dari lima pengulangan, beristirahat selama dua menit di antara set.
Minggu Keempat: Tingkatkan resistance sebesar 6 persen dari minggu ke tiga dan lakukan empat set dari empat pengulangan, beristirahat dua menit di antara set.
Minggu Lima: Mulailah lagi di minggu pertama, tapi tingkatkan hambatan sebesar 10 kilogram dari siklus pertama.
