Definisi "normal" ketika menyangkut lemak tubuh adalah relatif. "Normal" untuk seorang atlet sangat berbeda dibanding rata-rata pria. Rentang lemak tubuh yang sehat bagi kebanyakan pria adalah antara 10 dan 25 persen. Di mana Anda berada dalam kisaran tersebut bergantung pada usia, genetika dan tingkat aktivitas Anda. Pria yang sangat atletis mungkin memiliki tingkat lemak tubuh di bawah 10 persen, tapi ini mungkin hanya di masa muda mereka. Seiring bertambahnya usia, Anda secara alami mendapatkan lemak dan kehilangan massa tulang. Pada usia 50, lemak tubuh normal dan normal bagi pria biasanya berada di antara ujung tengah dan akhir rentang sehat.
Video of the Day
Tentang Lemak Tubuh
Persentase lemak tubuh Anda memberi tahu Anda berapa banyak jaringan lemak yang Anda miliki dibandingkan dengan jaringan tubuh kurus, yang terdiri dari otot, tulang, ligamen dan tendon Beberapa lemak diperlukan untuk kesehatan Anda dan ditemukan di dalam organ tubuh, seperti sumsum tulang, paru-paru, ginjal dan jaringan lemak dari sistem saraf pusat. Pada pria, lemak esensial ini membuatnya jadi Anda tidak bisa mencelupkan di bawah 2 sampai 5 persen total persentase lemak tubuh tanpa gangguan fungsi tubuh. Jaringan adiposa - seperti yang tersimpan di bawah kulit dan jauh di dalam perut - berfluktuasi untuk mempengaruhi persentase lemak tubuh Anda.
Tidak ada rekomendasi resmi untuk lemak tubuh yang ada, namun rentang umum diterima lebih sehat daripada yang lain. Pria, bahkan saat mereka menua, cenderung memiliki persentase lemak tubuh lebih rendah daripada wanita karena kebutuhan wanita untuk mendukung persalinan dan menyusui.
Tingkat dan Tingkat Lemak Tubuh Normal
Seiring bertambahnya umur 20 tahun, Anda mendapatkan antara 1 dan 3 persen lemak per dekade. Anda juga kehilangan sekitar 2 persen massa tulang per dekade. Kombinasi kedua faktor ini berarti bahwa pada usia 50, Anda dapat memiliki persentase lemak tubuh yang jauh lebih tinggi daripada yang Anda lakukan pada usia 20 tahun, terutama jika Anda tidak berolahraga untuk mengurangi keuntungan gemuk dan keropos tulang.
Sebagai pria berusia 50 tahun, jika lemak tubuh Anda antara 18 dan 22 persen, Anda masih dianggap sehat. Jika persentasenya antara 22 dan 28 persen pada usia 50, tubuh Anda membawa jumlah lemak yang lebih tinggi dari yang disarankan. Melebihi 28 persen tempat Anda dalam kategori obesitas; American Council on Exercise menganggap pria dengan persentase lemak tubuh lebih dari 25 persen obesitas.
Bahkan pria berusia 50 tahun yang sangat fit mungkin merasa sulit mencapai tingkat lemak tubuh 10 sampai 12 persen yang ditemukan pada atlet, namun hal itu dapat dilakukan dengan diet dan olahraga yang terfokus. Kebanyakan pria berusia 50 tahun yang sangat aktif, seperti mereka yang berpartisipasi dalam kegiatan ketahanan atau latihan kekuatan yang terfokus, dapat mencapai lemak tubuh dalam kisaran yang sesuai 12 sampai 18 persen. Pembangun tubuh, bahkan pada usia 50, mungkin turun di bawah 10 persen untuk kompetisi, tapi ini tidak dianggap normal, dan kebanyakan pembangun tubuh tidak mempertahankan tingkat rendah ini di musim-off.
Lemak Tubuh dan Kesehatan Pria Usia 50 Tahun
Memiliki terlalu banyak lemak tubuh membuat Anda berisiko lebih besar terkena penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Persentase lemak tubuh dapat diukur dengan berbagai cara, termasuk sisik khusus, namun paling akurat bila dilakukan dalam setting klinis dengan kaliper tubuh atau pembebanan hidrostatik - atau underwater - yang mungkin mahal atau tidak dapat diakses.
Pria cenderung menyimpan lemak di perut mereka seperti lemak viseral, terutama saat mereka menua. Jenis lemak ini membuat perut Anda berkembang dan meningkatkan risiko penyakit Anda, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Ukuran pinggang 40 inci adalah tanda lemak viseral yang berlebihan pada pria; Ini tidak akan memberi tahu Anda persentase lemak tubuh Anda, namun pengukuran ini akan menunjukkan apakah Anda berisiko serius terhadap kesehatan.
Menurunkan Lemak Tubuh Anda
Tidak mengherankan, diet dan kebugaran menjadi keharusan dalam menjaga tingkat lemak tubuh yang sehat seiring bertambahnya usia. Latihan yang memadai, yang terdiri dari minimal 150 menit per minggu dengan kecepatan intensitas sedang dan dua sesi latihan kekuatan yang menangani semua kelompok otot utama, membantu menjaga agar tetap gemuk. Melatih lebih dari rekomendasi ini memberikan hasil yang lebih baik, mencatat Centers for Disease Control and Prevention.
Amend diet Anda juga. Hindari makan berlebih dan tetap berpendidikan porsi rendah dari kebanyakan protein tanpa lemak, sayuran segar dan biji-bijian. Pada saat kudapan, batasi bar yang diproses, campuran makanan ringan, sereal manis dan makanan panggang. Memilih yoghurt, keju rendah lemak, buah segar dan kacang sebagai gantinya. Minum air putih atau teh tanpa pemanis, dan minum soda serta minuman manis lainnya. Bila Anda berhasil menciptakan defisit 3, 500 kalori antara apa yang Anda makan dan bakar dengan ukuran ini, Anda akan kehilangan satu pon.
