Obliques Anda adalah satu set otot perut yang bertanggung jawab untuk menekuk Anda dari sisi ke sisi atau memutar badan Anda. Wanita kadang-kadang menghindari kerja otot-otot ini karena takut mengembangkan abs seperti blok dan pinggang persegi. Namun, jika Anda menginginkan kelas yang benar-benar terdefinisi, Anda tidak dapat membiarkan obliques keluar dari rutinitas latihan Anda.
Video of the Day
Menghindari over-developed obliques mudah dilakukan - lakukan gerakan sederhana di rumah dengan menggunakan berat badan Anda sendiri. Bertujuan untuk menyelesaikan tiga sampai lima latihan yang ditargetkan beberapa kali per minggu, selain gerakan yang melenturkan otot ab Anda untuk melatih rektus abdominis Anda, seperti sit-up, dan memperkuat ekstensor punggung, seperti burung anjing.
Rutin Oblique
Hangatkan dengan berbaris di tempat selama 1 sampai 2 menit. Lalu, lakukan standing twists dan side bends selama sekitar 1 menit. Selesaikan pra-latihan ini dengan memegang posisi papan - bertumpu pada jari kaki dan lengan bawah dengan torso kaku - selama 30 sampai 60 detik.
Gulingkan tikar di lantai ruang tamu atau ruang kebugaran Anda untuk melakukan delapan sampai 12 pengulangan hal berikut ini:
Bunch Crunches
Langkah 1
Berbaringlah di tikar dengan punggung menempel ke lantai dan kaki Anda ditumbuk dengan kuat, lutut ditekuk, sekitar jarak jauh.
Langkah 2
Angkat kepala Anda dengan tangan dan kontraksi otot perut saat Anda mengangkat kepala, leher dan bahu beberapa inci dari lantai. Bersamaan mengangkat kaki Anda ke bentuk sudut 90 derajat di pinggul dan lutut, sehingga tulang kering sejajar dengan lantai.
Langkah 3
Putar ketiak kanan Anda ke arah lutut kiri saat Anda memperpanjang kaki kanan lurus pada sudut 45 derajat. Putar arah lain. Jaga agar siku terbuka lebar dan fokus untuk memilah bagian belakang bahu dari lantai.
Push-up ke Side Plank
Langkah 1
Masuk ke posisi terdepan push-up. Peluk abs Anda ke arah tulang belakang Anda.
Langkah 2
Tekuk siku ke sudut 90 derajat, yang terlihat seperti bagian bawah push-up.
Langkah 3
Luruskan siku Anda untuk bangkit kembali dan secara bersamaan berbelok ke sisi kanan, susun kaki, pinggul dan bahu Anda di tangan kiri dan kaki luar di papan samping. Jaga pinggul Anda terangkat (Anda akan terlihat sedikit seperti pelangi) dan lepaskan lengan kanan ke langit-langit. Kembali ke push-up dan ulangi, balik ke kiri.
Tip
- Lakukan gerakan ini dengan tangan Anda di atas meja atau dengan lutut di tikar untuk dimodifikasi jika Anda belum membangun push-up penuh.
Read More: Latihan Side Plank Terbaik untuk Obliques
Sisi Mengiris Oblique Crunch
Langkah 1
Posisikan diri Anda ke sisi kanan Anda. Tumpukkan kaki Anda dan raih lengan kanan di samping telinga Anda.
Langkah 2
Pegang otot perut Anda saat mengangkat tangan kanan dan kedua kaki dari lantai.Gunakan lengan kiri untuk memberi keseimbangan dan dukungan.
Langkah 3
Tahan satu sampai dua hitungan dan lebih rendah. Lakukan semua repetisi di sebelah kanan, lalu pindah ke kiri.
Crossover Crunch
Langkah 1
Berbaring telentang di atas tikar. Tekuk lutut dan tanamkan kaki di lantai. Biarkan lengan Anda beristirahat di lantai di samping tubuh Anda.
Langkah 2
Angkat punggung bagian atas dan bahu kanan ke atas dari tanah. Jangkau lengan kanan dan kiri melewati paha kiri ke kaki. Jeda untuk satu hitungan.
Langkah 3
Kembali untuk memulai dan ulangi dengan mengangkat bahu kiri untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Berdiri Side Bend
Langkah 1
Berdirilah tegak dengan kedua kakimu. Jangkau lengan Anda melewati telingamu ke langit-langit dan tekan kedua telapak tangan.
Langkah 2
Letakkan kaki kanan di bagian dalam kaki kiri - di atas atau di bawah lutut. Lutut kanan Anda harus mengarah ke sisi ruangan. Ini terlihat seperti pose pohon yoga.
Langkah 3
Pergeseran berat badan Anda ke pinggul dan kaki kiri saat Anda menekuk ke arah sisi kanan. Kembali ke badan lurus, pertahankan kaki kanan Anda di posisi pohon, dan lakukan semua repetisi ke kanan. Ulangi dengan kaki kiri terangkat.
Baca lebih lanjut: Latihan Absal At-Home Paling Efektif untuk Wanita
