Bayangkan menarik dua setengah kali berat badan Anda langsung dari lantai di atas kepala Anda. Pengangkat berat Olimpiade secara teratur melakukan hal itu, dan jenis pelatihan ini dapat membangun kekuatan dan kekuatan yang luar biasa. Terdiri dari dua lift kompetitif, snatch dan lift mental yang bersih dan brengsek memanfaatkan semua kelompok otot utama di tubuh Anda. Karena jenis pelatihan ini adalah jenis latihan tubuh penuh, harus disertakan secara cerdas ke dalam rezim latihan Anda.
Video of the Day
Bersih dan Jerk Bagian Pertama: Squat Clean
Si brengsek bersih dan dua gerakan utama. Pada tahap pertama, Anda membawa barbel yang dimuati dari lantai dengan berjongkok dan dengan eksplosif menggambarnya ke atas dekat tubuh Anda, dengan menggunakan lompatan vertikal yang pendek namun kuat. Seiring momentum membawa bar ke atas, Anda "menarik" diri Anda ke bawah kembali ke jongkok, menangkap bar di dada dan membiarkannya beristirahat sebentar di dada dan bahu Anda. Aspek jongkok gerakan ini mengaktifkan pantat, paha dan paha belakang Anda saat mendapatkan barbell di dada Anda memerlukan kecepatan, koordinasi, dan kontraksi kuat bahu, punggung atas dan lengan. Bagian bersih dan brengsek ini dikenal sebagai "jongkok bersih" dan sangat penting dalam menguasai teknik angkat las yang tepat.
Bersihkan dan Jerk Bagian Kedua: Tekan Tekan
Fase kedua dari si bersih dan menyentak membutuhkan kekuatan yang luar biasa, tetapi juga kemampuan untuk menyeimbangkan barbel dengan hati-hati. Dengan menekuk lutut sedikit, Anda mengumpulkan momentum dan kemudian dengan cepat meluruskan kaki Anda sambil dengan paksa "menyentak" atau mendorong barbel lurus ke atas di atas kepala Anda, mengulurkan lengan ke siku. Dalam lifting Olimpiade kompetitif Anda perlu untuk kemudian memegang posisi yang diperpanjang benar-benar bergerak sebelum membiarkan barbel untuk menjatuhkan ke lantai di depan Anda. Untuk mengembangkan kekuatan yang diperlukan di punggung, bahu dan lengan Anda untuk melakukan ini, Anda dapat melatih bagian lift ini dengan sendirinya, sebuah gerakan yang disebut "push press".
Snatch
Sementara bersih dan tersentak terdiri dari dua pola gerakan, snatch yang efektif pada dasarnya hanya satu. Datang ke jongkok yang dalam, Anda memegang barbel dengan kedua bahu hampir dua kali lipat, dan melompat secara vertikal sambil mengangkat barbel dari lantai untuk mengangkatnya ke atas kepala tanpa menekuk siku Anda. Anda bisa mendarat dengan kaki Anda dalam posisi terjang, yang dikenal sebagai split snatch, atau dengan lutut ditekuk dan kaki sejajar dalam jongkok. Anda kemudian naik ke posisi berdiri sambil menyeimbangkan barbel di atas kepala.
Lift Olimpiade adalah Latihan Tubuh Penuh
Karena teknik pelatihan ini memerlukan penguasaan bentuk sempurna dalam banyak tahap, yang terbaik adalah belajar mengangkat Olimpiade dari seorang spesialis kekuatan dan pengkondisian yang berkualitas dengan pengalaman dalam mengajarkan gerakan.Yang bersih dan brengsek dan snatch adalah latihan tubuh total, dan bila dipraktekkan dengan benar dapat mengembangkan kekuatan otot yang luar biasa. Pastikan untuk mengambil setidaknya satu atau dua hari istirahat aktif di antara sesi angkat, memilih kegiatan latihan kardiovaskular seperti joging atau bersepeda agar otot Anda pulih.
