Anda harus mendapatkan lemak omega-3 dari makanan Anda, karena tubuh Anda tidak dapat membuat lemak tak jenuh ganda ini penting. Di antara sumber utama lemak ini adalah ikan dan minyak ikan, dan biji rami dan minyak mereka. Minyak ikan dan minyak biji rami mengandung berbagai jenis lemak omega-3 dan memiliki efek berbeda pada tubuh. Belajar tentang perbedaan ini akan memudahkan Anda memilih cara terbaik untuk meningkatkan asupan lemak omega-3 Anda.
Video of the Day
Jenis Lemak Omega-3
Minyak ikan menyediakan asam lemak omega-3 eicosapentaenoic, atau EPA, dan docosahexaenoic acid, atau DHA, sementara minyak biji rami mengandung asam alpha-linolenat, atau ALA. EPA dan DHA adalah lemak omega-3 yang paling bermanfaat, namun orang Amerika tidak mendapatkan banyak dari makanan tersebut dalam makanan kita, jadi tubuh kita juga menghasilkannya dari ALA yang lebih umum. Namun, konversi dari ALA ke EPA dan DHA tidak terlalu efisien, jadi Colorado State University Extension merekomendasikan untuk meningkatkan asupan EPA dan DHA Anda daripada mengkonsumsi lebih banyak ALA.
Meningkatkan Tingkat Darah EPA dan DHA
Mengambil 2. 4 gram minyak biji rami per hari selama 12 minggu dapat meningkatkan kadar EPA dan DHA dalam darah Anda, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam "The American Journal of Clinical Nutrition "pada bulan September 2008. Namun, untuk peningkatan besar EPA dan DHA Anda, Anda mungkin perlu melengkapi dengan minyak ikan, menurut sebuah penelitian lain yang diterbitkan dalam" Reproduction Nutrition Development "pada tahun 2005, yang membandingkan efek ikan minyak dan suplemen minyak biji rami. Orang dengan skizofrenia atau diabetes mungkin tidak dapat mengubah ALA menjadi DHA dan EPA dengan baik, dan mungkin perlu mendapatkan lemak omega-3 dari ikan dan minyak ikan, menurut University of Maryland Medical Center.
Minyak ikan mungkin lebih baik dalam mengurangi peradangan dari pada minyak biji rami, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam "Penelitian Kardiovaskular" pada bulan Februari 2009, yang menemukan efek menguntungkan hanya pada tikus diberi minyak ikan tambahan dan bukan yang diberi minyak biji rami. Studi lain, yang diterbitkan dalam "Genes & Nutrition" pada bulan Mei 2013, menemukan bahwa sementara suplemen minyak ikan dan suplemen biji rami menurunkan trigliserida dan kadar lipoprotein sangat rendah dan meningkatkan lipoprotein densitas tinggi yang menguntungkan, atau kolesterol baik, mereka melakukannya. melalui metode yang berbeda. DHA, yang ditemukan dalam minyak ikan tapi bukan minyak biji rami, adalah jenis lemak omega-3 yang dibutuhkan untuk pengembangan otak dan mata yang tepat pada bayi dan yang sedang diselidiki untuk mendapatkan manfaat potensial untuk penyakit Alzheimer dan rheumatoid arthritis. University of Maryland Medical Center juga mencatat bahwa sementara minyak ikan dapat menurunkan risiko kanker prostat dan degenerasi makula, minyak biji rami mungkin memiliki efek sebaliknya.
Pertimbangan Keselamatan
