Bila tujuannya adalah untuk mencapai bench benchbell yang lebih kuat, lebih aman dan lebih efektif, terkadang hal terbaik yang harus dilakukan. adalah untuk menjauh dari bangku sama sekali. Sebagai gantinya, pilih variasi yang dapat meningkatkan kualitas yang penting untuk memperbaiki bench press Anda dengan lebih baik.
Video of the Day
Baca lebih lanjut: Dumbbell Press vs. Bench Press
Manfaat Menggunakan Hanya Satu Lengan
Salah satu variasi dari bench press adalah bench bench dumbbell single press. Variasi ini menuntut kestabilan permintaan yang lebih besar dari bahu, korset bahu dan inti, karena beban yang tidak seimbang.
Dengan dumbbell di satu tangan, beratnya bekerja untuk memutar tubuh Anda ke arahnya, menantang inti Anda - khususnya, obliques internal dan eksternal Anda - untuk menstabilkan Anda dan membuat Anda tetap tegak di bangku cadangan.
Karena tuntutan stabilitas dan kesulitan yang semakin besar dari bench press dumbbell tunggal, keselamatan harus menjadi pertimbangan pertama saat melakukan latihan.
Read More: Bagaimana Membangun Otot Stabilizer untuk Tekanan Bench
Bagaimana Melakukan Latihan Ini
Pilih bobot yang sedikit lebih ringan dari pada berat yang akan Anda tekan dengan bench press dua lengan. Setelah Anda memilih berat yang sesuai, aman dan efektif menjalankan bench press dumbbell lengan tunggal.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah duduk di bangku dengan dumbbell bertumpu pada paha Anda. Gunakan kedua tangan untuk mengangkat dumbbell setinggi bahu saat Anda berbaring di bangku dengan cara yang terkendali.
Jaga agar tidak masuk, pikirkan untuk menekan punggung rendahmu ke bangku, dan kendorkan kakimu ke lantai. Dengan dumbbell sekarang di satu tangan dan setinggi bahu di atas satu bahu, pegang siku 45 derajat ke tubuh saat Anda menekannya ke langit-langit.
Perlahan-lahan turunkan dumbel ke bawah, jangan biarkan tulang belikat ke ujung depan atau siku melewati terlalu jauh di belakang tubuh saat Anda mendekati bagian bawah gerakan. Ulangi untuk posisi repetisi dan ganti.
Meskipun posisi single-arm dumbbell memungkinkan Anda mencapai rentang gerak yang lebih besar bila dibandingkan dengan benchbell bench bench press, jangan biarkan dumbbell pergi. terlalu rendah dan benar-benar menyentuh bahu atau dada bagian atas.
- Hentikan halter saat siku sedikit kurang dari 90 derajat, dan dumbbell melayang tepat di atas bahu dan dada bagian atas.
- Ingat, latihan ini menciptakan permintaan stabilitas yang lebih besar ke seluruh tubuh. Jangan ambil bangku dengan tangan kosong Anda, karena itu mengurangi jumlah pekerjaan yang harus dilakukan inti Anda, hilangkan salah satu manfaat terbesar dari bench press halter tunggal.
