Satu set per bagian latihan tubuh

Satu set per bagian tubuh latihan, kadang-kadang disebut sistem set tunggal atau latihan intensitas tinggi - HIT untuk pendek - adalah latihan singkat namun intens dimana masing-masing set pelatihan dilakukan sampai pada titik kegagalan. Mencapai kegagalan berarti Anda tidak dapat menyelesaikan pengulangan lagi tanpa bantuan. Dipopulerkan oleh penulis kebugaran Arthur Jones, Ellington Darden, Mike Mentzer dan Matt Brzycki, latihan HIT menawarkan alternatif untuk sistem pelatihan dengan volume lebih tinggi.

Pilihan Latihan

Ellington Darden, pengarang "The New High Intensity Training: Sistem Pembuat Otot Terbaik yang Tidak Pernah Anda Temui" menunjukkan bahwa untuk mendapatkan hasil maksimal dari satu set per bagian tubuh latihan, pemilihan latihan itu penting. Menurut Dr. Darden, Anda harus memilih latihan yang menggunakan sejumlah besar massa otot dan melibatkan pergerakan beberapa persendian pada saat bersamaan. Bench presses, squat, dead lift, shoulder presses dan pull / chin-up semuanya disukai dalam latihan HIT. Dengan memanfaatkan sejumlah besar otot pada saat bersamaan, Anda mempromosikan pelepasan hormon anabolik penting yang penting untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot.

HIT Keuntungan dan Manfaat

Latihan HIT yang khas terdiri dari antara enam sampai 10 latihan. Hanya satu rangkaian latihan yang dilakukan, jadi latihan harus dilakukan tidak lebih dari 30 menit. Singkatnya dari latihan HIT membuat gaya pelatihan ini ideal jika Anda sibuk dan hanya memiliki sedikit waktu untuk berlatih. Karena Anda hanya melakukan satu rangkaian, mudah untuk melacak kemajuan Anda dalam hal bobot yang terangkat atau pengulangan dilakukan. Latihan HIT dilakukan dengan kecepatan tinggi dengan istirahat minimal di antara latihan, jadi ada efek latihan kardiovaskular yang dihasilkan. Efek ini, yang disebut "Metabolic Conditioning" oleh penulis Matt Brzycki, berarti Anda menjadi lebih bugar secara aerobik meski tidak melakukan latihan kardiovaskular.

HIT Kekurangan

Bekerja untuk kegagalan adalah pengalaman yang intens secara fisik dan psikologis. Tidak ada latihan yang mudah dengan latihan HIT. Karena penumpukan asam laktat yang signifikan dan kebutuhan yang selalu ada untuk memperbaiki kinerja pengangkatan Anda, pelatihan HIT dapat menjadi tidak nyaman, karena mengharuskan Anda mendorong otot Anda sekeras mungkin.Pelatihan untuk kegagalan bisa berbahaya - jika Anda gagal menyelesaikan pengulangan atau melakukan repetisi terakhir Anda dengan menggunakan teknik pengangkatan yang kurang sempurna, Anda mungkin akan mengalami cedera. Melakukan latihan tunggal per bagian tubuh juga berarti akan ada sedikit variasi dalam latihan Anda.

HIT Performance

Meskipun pelatihan HIT memanggil satu set pekerjaan per bagian tubuh, penting untuk pemanasan secara menyeluruh untuk meminimalkan risiko cedera Anda. Lakukan beberapa kardio ringan dan peregangan sebelum mengangkat beban apapun, dan kemudian lakukan satu atau dua set cahaya setiap latihan untuk mempersiapkan otot dan persendian sepenuhnya. Berusahalah untuk mengalahkan latihan sebelumnya dengan mengangkat beban lebih banyak atau menyelesaikan lebih banyak pengulangan setiap kali Anda memasuki gym.