Jika pinggul luar Anda terasa kencang, peregangan bisa membantu meringankan sesak. Pelari dan orang lain yang berolahraga dapat meregangkan otot pinggang luar dan jaringan fibrosa pita iliotibial untuk membantu melepaskan ketegangan dan menghilangkan rasa sakit. Roller busa sangat bermanfaat untuk mengurangi rasa sesak pada otot pinggang luar dan fasia, namun Anda juga bisa melakukan peregangan berdiri atau berbaring.
Video of the Day
Leg Crossover Stretch
Lie di punggung Anda di lantai dengan kaki terentang dan lengan Anda ke samping. Salib satu kaki di atas lutut yang berlawanan, tekuk kaki bagian atas di lutut dan jaga agar kaki bagian bawah tetap lurus. Gunakan tangan di depan lutut bengkok untuk menekan lutut ke lantai - misalnya, jika lutut kanan Anda dilewati, tekan ke bawah dengan tangan kiri. Pegang peregangan hingga 30 detik, lalu ulangi di kaki yang berlawanan. Ulangi sebanyak yang diperlukan di setiap sisi.
Standing Crossed-Leg Stretch
Berdiri tegak dengan kedua kaki di lantai dan lengan di samping tubuh. Salib satu kaki di depan kaki yang lain sehingga ujung kaki belakang Anda memenuhi tumit kaki depan Anda. Dorong pinggul berlawanan dengan kaki yang dilewati ke samping - misalnya, jika kaki kanan Anda disilangkan di sebelah kiri, dorong pinggul kiri ke luar. Raih ke lantai dengan tangan yang sama seperti kaki yang dilompati - misalnya, jika kaki kiri Anda berada di depan kanan Anda, raih ke lantai dengan lengan kiri Anda. Pegang peregangan hingga 30 detik, lalu ulangi di kaki yang berlawanan. Ulangi tiga sampai empat kali di setiap sisi.
Berbaring di Bawah Stretch
Berbaring miring di atas meja pijat atau di tepi tempat tidur. Berpeganglah pada permukaan tempat Anda berbohong untuk menjaga keseimbangan Anda. Bawa kaki bagian atas di belakang kaki bagian bawah dan biarkan beban kaki bagian atas menariknya ke bawah. Pegang peregangan hingga 30 detik, lalu ulangi di kaki yang berlawanan. Ulangi tiga sampai empat kali di setiap sisi.
Peluncur Busa Roller
Letakkan rol busa secara horisontal di lantai dan berbaring miring dengan paha di atas rol. Tubuh dan rol Anda harus tegak lurus satu sama lain. Seberangi kaki yang berlawanan - kaki tidak di roller - di atas kaki bagian bawah dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Angkat ke tangan Anda dengan lengan terbuka dan telapak tangan rata di lantai, sedikit memutar tubuh bagian atas. Dengan menggunakan lengan Anda, dorong tubuh Anda perlahan kembali sehingga gulungan busa dari paha ke pinggul Anda. Saat Anda merasakan tempat yang kencang atau sakit, tunggu sebentar sampai Anda merasa dilepaskan. Putar tubuh Anda ke depan lagi untuk memindahkan roller ke bawah paha Anda. Ulangi di sisi lain.
