Memperkuat paha luar, atau penculik pinggul Anda, dengan latihan yang ditargetkan bermanfaat; Anda menggunakannya setiap kali Anda menggerakkan kaki menjauhi pusat tubuh Anda. Skating es, dan bermain defensif dalam sepak bola dan bola basket muncul dalam pikiran. Jika Anda menyimpan lemak berlebih di daerah ini - pikirkanlah kantong pelana - juga lakukan 150 sampai 300 menit kardio moderat seminggu. Bila lemak tubuh Anda berkurang, paha luar yang kencang akan muncul.
Video of the Day
Lying Hip Abduction
Penculikan hipnotis yang terbilang efektif membuat penculikan pinggul Anda, yang mencakup lobus tensor fasciae dan glutes Anda. Latihan ini dilakukan saat berbaring miring di lantai dengan kaki terbuka, pinggul ditumpuk, dan kepala disangga di tangan. Anda kemudian menaikkan kaki bagian atas setinggi mungkin dan menurunkannya kembali. Lakukan ini delapan sampai 12 kali sebelum berpindah sisi, dan lengkapi dua atau tiga set. Untuk tantangan ekstra, kenakan beban pergelangan kaki, atau pegang dumbbell di bagian luar paha kerja.
Penculikan Berdiri Hip
Penculikan berdiri di atas membantu paha luar Anda, dan juga menantang inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda. Selama latihan, Anda berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Anda kemudian mengangkat satu kaki dari lantai, dan mengangkatnya ke sisi Anda sampai ke sudut 45 derajat, dan kemudian kembali ke titik awal. Setelah delapan sampai 12 repetisi, ganti sisi dan ulangi latihan, yang bertujuan menyelesaikan dua sampai tiga set. Untuk tantangan tambahan, angkat kaki Anda melawan perlawanan dari pita latihan yang diborgol ke pergelangan kaki kerja Anda, kenakan beban pergelangan kaki, atau lakukan latihan sambil menyeimbangkan permukaan kubah setengah yang tidak stabil.
Penculikan Hip Duduk
Jika Anda memiliki akses ke gym, cari mesin pengungkit yang bisa Anda lakukan dengan melakukan penculikan pinggul. Mesin ini bisa menggerakkan paha luar dengan menawarkan daya tahan saat Anda memisahkan kaki. Selama rentang gerak, Anda duduk di kursi alat dengan bantalan di kaki luar Anda. Setelah memilih resistansi yang diinginkan di tumpukan berat, pisahkan kaki Anda sejauh mungkin. Kemudian perlahan gerakkan mereka kembali ke titik awal. Dua atau tiga set delapan sampai 12 repetisi dapat membuat Anda merasakan luka bakar.
Lunges dan Squats
Latihan gabungan dan multi sendi adalah beberapa latihan kaki terbaik yang dapat Anda lakukan, karena selain paha luar Anda, mereka juga melatih otot besar lainnya di tubuh bagian bawah sepanjang perjalanan dari bokong sampai ke betismu Latihan ini bisa meliputi lunges dan squats. Saat menekuk lutut, Anda masuk ke posisi split, tekuk lutut dan pinggulkan bagian bawah. Saat lutut Anda ditekuk 90 derajat, kembali ke titik awal. Squats pada dasarnya meniru gerak yang Anda buat saat duduk di kursi dan berdiri kembali.Variasi dapat mencakup sisi lunges, walking lunges, lunges dengan satu kaki pada platform, wall squats, dan front and back squat. Lakukan dua sampai tiga set dan delapan sampai 12 repetisi untuk setiap latihan.
