Meskipun jembatan pelvis adalah latihan yang mudah dilakukan, sangat berguna untuk mempertahankan kekuatan di punggung rendah dan berguna dalam program pencegahan sakit punggung rendah Pelvic bridging juga merupakan latihan hebat yang memperkuat otot paraspinal, otot paha depan di bagian atas paha Anda, otot-otot hamstring di bagian belakang paha, perut dan otot-otot gluteal atau pantat.
Video of the Day
Angkat untuk Memperkuat
Jembatan pelvis adalah latihan yang populer di antara pelatih dan instruktur Pilates. Jembatan ini juga biasa digunakan oleh terapis fisik untuk program rehabilitasi cedera punggung juga. Ibu baru mendapat manfaat dari menjembatani karena membantu memperkuat otot dasar panggul dan perut, yang seringkali terbentang dan melemah akibat persalinan dan persalinan. Orang dewasa yang lebih tua menderita inkontinensia urin karena otot dasar panggul lemah menunjukkan peningkatan fungsi yang signifikan dengan latihan bridging.
Bagaimana Selesai
Berbaringlah di permukaan yang rata seperti lantai berkarpet atau tikar kebugaran. Tekuk lutut dan letakkan kaki Anda rata di lantai dengan jarak enam sampai delapan inci. Telapak tangan Anda harus rata di lantai di samping tubuh Anda. Santai tubuh bagian atas dan punggung saat Anda menarik otot perut dan meremas otot dasar panggul - pikirkan untuk menghentikan aliran urin. Buang napas saat Anda menekan tangan dan lengan bawah ke lantai dan perlahan mendorong panggul Anda ke arah langit-langit. Tahan posisi up untuk hitungan yang lambat tiga. Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan tubuh kembali ke posisi semula. Jaga agar perut Anda tetap kencang agar tidak kendur di punggung rendah atau tergelincir. Lakukan dua sampai tiga set dari 12 sampai 15 pengulangan, memungkinkan istirahat 30 sampai 60 detik di antara set.
Intermediate Bridging
Anda dapat meningkatkan tantangan latihan menjembatani dengan memperluas posisi "naik" Anda hingga 30 sampai 60 detik untuk menantang otot gluteus. Anda juga bisa mencoba menempatkan kaki Anda rata di atas meja atau kursi dengan lutut ditekuk pada posisi awal sebelum mengangkat pinggul ke jembatan. Letakkan kaki Anda di atas bola kebugaran untuk menciptakan versi latihan bridging yang lebih menuntut lagi.
Jembatan Bertenaga Tinggi
Jembatan berkaki satu sangat menantang karena membutuhkan kekuatan dan stabilitas satu kaki melalui punggung dan pinggul. Mulailah di posisi menjembatani dasar dengan satu kaki terentang lurus ke lantai. Kencangkan otot perut dan angkat pantat dari lantai dengan satu kaki, angkat kaki yang diperpanjang sehingga paha Anda sejajar dengan tanah.
Lindungi Lengket dan Tulang Belakang Anda
Dalam setiap latihan jembatan, dorong melalui tumit Anda, angkat panggul Anda sehingga Anda membentuk garis lurus dari bahu ke bahu.Hindari mendorong panggul Anda sedemikian tinggi sehingga Anda menempatkan beban pada punggung dan leher bagian atas. Ini akan membantu menghindari cedera.
