Bagi banyak orang, hari makan yang sempurna sama lazimnya dengan permainan yang sempurna untuk pitcher liga utama - dan mudah didapat. Hari itu mungkin dimulai dengan niat baik - sarapan hangat namun sehat diikuti dengan makanan ringan tengah hari yang bergizi. Tapi di beberapa titik di hari itu, pasti akan berjalan serba salah. Ada kantong sisa keripik kentang barbekyu dari cookout akhir pekan dan dua mangkuk Keripik Buah Anak-anak yang Anda makan sambil menonton "Law & Order." Terlepas dari pelakunya, kelaparan, kesempatan dan kebosanan berkonspirasi untuk membuat makan hari itu jelas tidak sempurna.
Video of the Day
Ada cara yang lebih mudah.
Para ahli sepakat bahwa kuncinya adalah memiliki rencana dan berpegang teguh padanya. Sering makan sepanjang hari - setiap tiga sampai empat jam - dan mengonsumsi makanan yang tepat pada waktu yang tepat membuat lebih mudah mencapai hari makan yang sempurna, yang bisa menjadi langkah pertama menuju diet sehat.
Kesalahan terbesar yang dibuat orang berkaitan dengan sarapan adalah melewatkannya.
Sarapan pagi: Gearing Up Your Metabolism
Anda pernah mendengar bahwa sarapan adalah makanan terpenting hari ini. Tapi mengapa sarapan begitu penting? Menurut Molly Kimball, ahli gizi terdaftar dan konsultan nutrisi yang berbasis di New Orleans, makanan pertama hari ini membuat metabolisme Anda bekerja setelah berjam-jam ditutup pada saat tidur.
"Anda tidak perlu makan sarapan begitu bangun, tapi Anda harus mencoba makan dalam dua jam pertama Anda terjaga," katanya.
Sarapan yang sempurna adalah makanan yang menggabungkan karbohidrat kompleks, banyak protein dan sedikit lemak. Semangkuk oatmeal diatapi berry dan susu skim - bersama dua potong daging panggang terpotong di tengahnya - sesuai dengan tagihannya dengan sempurna. Oatmeal adalah whole grain murni. Satu 1/2 gelas berisi kemasan sekitar 27 g karbohidrat kompleks, memberikan dosis energi slow-burning yang mantap. Selain itu, Anda mendapatkan 4 g serat makanan, yang dicerna perlahan, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan 5 g protein. Sebuah 1/2 cangkir berry dicampur menambah 35 kalori bersama dengan rasa, serat dan vitamin C. Ahli gizi menganggap buah ini sebagai makanan super karena tingginya kadar antioksidannya, yang dikaitkan dengan risiko kanker tertentu yang lebih rendah, kesehatan saluran kemih dan kesehatan. penuaan.
Kimball mengatakan sarapan yang sempurna memiliki 10 g atau lebih protein. Dibutuhkan dua kali lebih banyak energi bagi tubuh untuk mengolah protein daripada karbohidrat atau lemak, sehingga protein tambahan di pagi hari akan membayar dividen metabolik. Anda bisa menghubungi protein di oatmeal dengan percikan susu skim - 1/4 cangkir berisi 2 g protein - dan dua potong daging panggang terpotong pusat. Daging dengan potongan tengah memiliki lemak 30 persen lebih sedikit daripada daging biasa; Dua iris yang dimasak renyah mengandung 5 g protein dan hanya 50 kalori dan 3.5 g lemak Vegetarian bisa melewatkan daging dan mendapatkan jumlah protein yang sama dengan mengaduk satu sendok makan selai kacang gula ke dalam oatmeal mereka. Selai kacang juga akan memberi 8 g lemak sehat untuk menjaga rasa kenyang lebih lama.
Kesalahan terbesar yang dibuat orang berkaitan dengan sarapan adalah melewatkannya. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam edisi Juli-September 2007 tentang "California Agriculture," melewatkan sarapan atau makan sarapan kecil terkait dengan peningkatan obesitas.
Bagi orang-orang dengan kebijakan "kopi saja" yang ketat saat mengkonsumsi pagi hari, Kimball merekomendasikan kompromi: Buat goyang dengan campuran protein rendah atau tanpa gula, gunakan kopi dingin untuk cairan itu.
Gizi Late-Morning: Protein Boost
Jika kelaparan kembali di pagi hari, ada baiknya Anda mengatasinya daripada membiarkan diri Anda kelaparan dan berisiko makan berlebih saat makan siang.
Nicky Schmidt, presiden dan direktur klinis Pusat Pengendalian Gizi dan Gizi Wanita & Pria di Louisiana, mengatakan bahwa kudapan kecil yang mengepak banyak protein adalah cara sempurna untuk mengurangi rasa lapar di tengah hari.
"Anda menginginkan sesuatu yang kaya protein, seperti tongkat keju," kata Schmidt. "Ini akan memuaskan keinginan Anda dan meningkatkan tingkat energi Anda. "
Tongkat keju di pagi hari - varietas yang umum termasuk cheddar, colby dan string cheese style mozzarella - menghasilkan 5 sampai 8 g protein dan sekitar 100 kalori, yang seharusnya cukup untuk menghilangkan rasa lapar Anda sampai makan siang.
Makan siang: Tindakan Menyeimbangkan
Dikemas dengan potensi jebakan, makan siang adalah saat banyak hari makan yang sempurna berantakan. Anda bisa menaklukkan makan siang dengan mudah dengan mengikuti beberapa peraturan sederhana.
Makan siang yang ideal menggabungkan protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks yang kaya serat dan sejumlah kecil lemak sehat. Terkadang pilihan yang jelas adalah pilihan sempurna - sandwich sederhana, makanan pokok makan siang.
Kimball mengatakan sandwich dengan sekitar 3 ons. Daging tanpa lemak seperti kalkun irisan, ham atau daging panggang dan sepotong keju Swiss pada roti gandum utuh, yang didandani dengan selada dan tomat, merupakan makan siang yang seimbang. Alih-alih mayo, mash sampai setengah alpukat dan menyebarkannya sebanyak 14 g lemak sehat dan 6 g serat.
Sandwich "sempurna" ini memiliki 460 kalori dengan 26 g protein dan 35 g karbohidrat, 11 di antaranya adalah serat makanan. Dengan mengganti daging dengan potongan keju kedua, vegetarian masih mendapatkan 20 g protein dan hanya menambahkan 20 kalori tambahan ke total. Sandwichnya cukup mudah dibuat di rumah, tapi Anda juga bisa memesan barang serupa di deli atau restoran. Hati-hati jangan sampai tersandung pada perangkap makan siang yang biasa - sisi-sisinya. Lewati kentang goreng dan salad kentang dan makaroni krim. Kimball memperingatkan untuk tidak menggandakan karbohidrat dalam makanan apapun. Jadi jika Anda memiliki sandwich, roti adalah karbohidrat Anda untuk makanan itu. Suplemen dengan saus salad sisi dan saus vinaigrette rendah lemak.
Snack Siang: Kombo Karbohidrat & Protein
Pada sore hari, energi turun dan kelaparan kembali.Miliki makanan ringan kecil yang menggabungkan karbohidrat kompleks untuk menstabilkan tingkat energi Anda dengan sedikit protein agar Anda merasa kenyang hingga makan malam.
"Seekor quesadilla yang dibuat dengan keju lemak rendah yang meleleh ke tortilla whole-wheat adalah pilihan yang baik," kata Kimball. Membuat satu di rumah tidak bisa lebih sederhana. Ambil tortilla gandum utuh 100 persen, berdiameter 8 inci. Atas dengan 1 oz. keju cheddar yang direbus dengan lemak rendah. Panaskan dalam microwave selama 20 sampai 30 detik, lalu lipat dan makan. Ini memiliki sekitar 200 kalori, 11 g protein dan 3 g serat.
Makan malam: Bon Appetit!
Saat bel malam berbunyi, pencarian akan kesempurnaan hampir selesai.
Makan malam yang sempurna dipenuhi sayuran nonstokik seperti brokoli, asparagus, kembang kol, bit atau sayuran hijau - disajikan mentah, dikukus, dipanggang, dipanggang atau ditumis dengan sedikit minyak.
"Saat Anda melihat piring Anda, 50 persennya harus sayuran," kata Schmidt.
Protein kira-kira seukuran telapak tangan dan rendah lemak. Pilih potongan daging sapi yang tidak rata, sirloin atau filet - dada ayam tanpa kulit, tenderloin daging babi atau makanan laut. Kimball menyarankan untuk tidak mengonsumsi makanan kaya karbohidrat di malam hari, namun mengerti bahwa pemikiran makan malam bebas karbohidrat terlalu banyak bagi beberapa orang. Jika itu yang terjadi, cukup menyalakan karbohidrat.
"Jika Anda mau makan karbohidrat dengan makan malam, cukupkan 1/2 cangkir beras merah, pasta gandum utuh atau kentang," katanya. "Dengan mempertahankannya dalam porsi 1/2 gelas, Anda hanya menambahkan 100 kalori ke makanan Anda. "
Makanan lengkap Anda harus mencakup 4 oz. fillet salmon - panggang selama sekitar lima menit di setiap sisinya dan dibumbui dengan sejumput garam, secarik lada hitam dan peras lemon. Isi setengah piring Anda dengan brokoli dan paprika merah yang telah Anda cincang kira-kira, dilemparkan dengan 1 sdm. minyak zaitun, garam, merica dan jus lemon, dan panggang di oven pada suhu 400 F selama 20 menit, aduk setengah jalan. Jika Anda merasakan kebutuhannya, Anda juga bisa meminum 1/2 cangkir beras merah dicampur dengan tomat cincang dan kemangi segar dan sentuhan keju Parmesan parut.
totalnya? 550 kalori, 35 g protein, 41 g karbohidrat dan 9 g serat.
Vegetarian dapat menikmati versi makanan ini dengan mengganti salmon dengan protein lain. Potong setengah bawang merah dan tumis dalam 1 sdt. dari minyak zaitun sampai bawang tembus. Tambahkan siung bawang putih cincang dan masak sebentar lagi. Tuangkan tomat dalam medium, cincang kasar, dan percikan anggur putih. Tunggu sebentar dan tambahkan 1 cangkir kaleng cannellini kalengan. Bumbui dengan sedikit garam dan merica. Biarkan didihkan selama lima menit, angkat dari api dan aduk sedikit kemangi segar, cincang kasar. Jumlah kalori makanan tidak akan berubah. Anda akan kehilangan 9 g protein, tapi Anda akan menambahkan 12 g serat. Kacang juga merangsang produksi hormon cholecystokinin, penekan nafsu makan alami yang membantu penurunan berat badan.
Late-Night Snack: Sweet & Petite
Bagi beberapa orang, hak untuk memiliki sesuatu yang manis di malam hari adalah hal yang sakral.Jika itu menggambarkan Anda, jangan menyangkal diri sendiri - jaga agar kalori tetap rendah.
Sepotong buah segar mungkin yang Anda butuhkan untuk memuaskan gigi manis Anda, kata Kimball, tapi Anda mungkin juga menikmati secangkir puding bebas gula.
"Dengan cangkir saji tunggal, ada kontrol porsi built-in, jadi Anda akan cenderung tidak makan berlebihan," kata Kimball.
Cangkir puding bebas gula menambahkan hanya 60 kalori ke total harian Anda dan merupakan akhir yang sempurna untuk hari makan Anda yang sempurna.
Roti apa yang harus saya beli?
Jika Anda yakin apa yang tercetak pada kemasannya, setiap merek roti irisan adalah makanan terhebat sejak diiris roti. Mereka semua mengaku "alami" dan "sehat" dan penuh dengan gandum utuh. Menurut Kimball, kisah sebenarnya bukan di bagian depan tas. Itu di belakang - dalam info nutrisi dan ramuannya.
Pertama, periksa info nutrisi untuk kandungan serat, yang biasanya terdaftar sebagai "Dietary Fiber" atau hanya "Fiber. "Kimball merekomendasikan hanya membeli roti yang mengandung 2 sampai 3 g serat per porsi atau lebih. Makanan dengan kandungan serat tinggi membutuhkan waktu lebih lama agar tubuh tercerna, yang membutuhkan lebih banyak energi. Jadi setelah mengonsumsi makanan berserat tinggi, Anda merasa kenyang lebih lama dan tubuh Anda justru membakar lebih banyak kalori dalam mengolah makanan. Diet tinggi serat juga bisa mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung.
Kemudian periksa ramuannya. Kimball mengatakan untuk membeli roti yang mencantumkan "whole wheat" atau "whole grain" sebagai bahan pertama. Hindari roti yang termasuk "tepung yang diperkaya," yang hanya merupakan istilah lain untuk tepung putih halus. Ini akan membuat Anda merasa lapar segera setelah Anda memakannya.
