Kita semua pernah mengatakannya sebelumnya - bahwa Senin ini akan menjadi hari Senin bahwa kita mengubah cara kita makan. Bagaimanapun, awal minggu ini menyediakan batu tulis yang bersih dan kesempatan untuk memecahkan kebiasaan buruk yang telah kita adopsi karena hidup sepertinya terlalu sibuk untuk mengkhawatirkan diet seimbang dan piramida makanan.
Video of the Day
Tapi mari kita hadapi itu, membelok dari jalan menuju makanan sehat sangatlah mudah. Jadi inilah rencana untuk membuat Anda tetap pada jalurnya, tidak peduli situasinya.
Memulai
Tidak ada jumlah proyek penuh tekanan yang biasanya membuat Anda berlari ke mesin penjual otomatis dapat membuat Anda segera keluar jika Anda memulai minggu Anda dengan rencana yang bagus.
Nasihatnya? Luangkan beberapa menit untuk duduk dan memikirkan minggu Anda. Buat daftar belanjaan dengan beberapa tujuan yang jelas. Pertimbangkan protein apa yang ingin Anda makan minggu ini. Juga, pastikan daftar Anda mencakup biji-bijian, produk susu rendah lemak, telur, buah dan sayuran - yang menurut Ginn harus mengisi 60 persen keranjang belanja Anda.
Membuat rencana permainan akan memastikan bahwa Anda siap untuk pergi saat mogok makan. Dengan begitu, tidak mungkin Anda bisa membuat alasan untuk takeout Cina mengenai makanan sehat yang Anda rencanakan sebelumnya.
Sarapan
Terlalu mudah untuk memilih roti bagel dan krim keju atau sereal manis jika itu yang Anda miliki di dapur Anda. Untuk memastikan sarapan Anda - seringkali makanan yang paling banyak dimakan saat ini - lebih seimbang, isi dapur dengan bar protein serat tinggi, yogurt, buah, telur dan sereal gandum atau oatmeal. Jika pilihan sarapan lebih sehat sudah tersedia, pit stop di toko donat akan lebih mudah dihindari.Jika Anda tipe orang yang sangat membutuhkan gula dengan kopi Anda dan mendengar kue kering di toko roti di sebelah kantor Anda memanggil nama Anda, cobalah resep smoothie tanda tangan Ginn. Ini manis, rendah lemak dan Anda bisa membuatnya dalam hitungan menit saja:
Campurkan satu cangkir buah beku dan tanpa pemanis, 6 oz. yogurt Yunani atau 1 cangkir susu rendah lemak, rempah-rempah seperti kayu manis atau jahe, dan dua sampai tiga sendok protein whey, dan Anda akan berada di jalan Anda dalam waktu singkat.
Jika Anda memiliki beberapa menit untuk duduk dan membaca koran tapi tidak cukup waktu untuk sesuatu yang melibatkan penggorengan, Karen Ansel, ahli diet terdaftar dan rekan penulis "The Baby & Toddler Cookbook," menyarankan keseluruhan sereal gandum atasnya dengan kenari, buah segar dan 1 persen susu.Ini mengisi dan akan membuat Anda terus pergi sampai makan siang.
Anak-anakmu membutuhkan sesuatu yang tidak hanya akan mengisinya atau sesuatu yang lezat juga. Dan Anda lebih memilih untuk tidak harus membuat makanan terpisah untuk diri Anda sendiri.
Siapkan sarapan burrito. Gunakan tortilla whole grain dan isi dengan telur orak-arik, percikan keju dan sayuran yang Anda miliki - pikirkan tomat, paprika atau bawang.
Makan siang
Cara terbaik untuk melawan keinginan untuk memesan keluar dengan rekan kerja Anda atau untuk mengatasi keinginan yang disebabkan stres untuk sepotong pizza di tengah hari kerja adalah memastikan Anda dikemas makan siang yang tidak hanya sehat, tapi satu yang akan Anda nikmati.
"Jangan memaksakan diri untuk makan hal-hal yang tidak Anda sukai," kata Tricia Williams, seorang ahli gizi kuliner yang memiliki Food Matters NYC, perusahaan konseling katering dan nutrisi yang sadar kesehatan.
Untuk satu pilihan makan siang, Ansel menyarankan resep yang berbeda pada sandwich deli rata-rata Anda. Cobalah sisipkan kalkun Anda dengan roti utuh dengan brie, selada, tomat dan mustard madu.
Atau ubah dengan menggunakan spread yang berbeda. Ginn menyarankan hummus, pesto atau alpukat tumbuk. Aturan praktis, gunakan tidak lebih dari tiga potong daging deli di sandwich Anda. Dan ketika memproduksi, "tambahkan setidaknya dua warna berbeda untuk lebih banyak kekuatan antioksidan," kata Ginn.
Jika mengepak makan siang bukanlah pilihan, tidak ada salahnya meraih sekaleng sup rendah lemak (lihat lorong belanjaan Anda - ada lebih banyak pilihan daripada yang mungkin Anda sadari) atau bahkan makanan beku yang sehat. Perhatikan saja jumlah natrium di bagian belakang paket, kata Ginn. Jauhi jika mengandung lebih dari 500 mg sodium.
Makan malam
Dengan makan malam, ukuran porsi sering menjadi tempat orang tersesat. Persamaan matematika Ansel akan menjaga jarak lingkar pinggang Anda: Setengah piring harus diisi dengan sayuran, seperempatnya harus protein tanpa lemak dan seperempat lainnya adalah karbohidrat kompleks serat tinggi seperti kentang panggang kecil, beras merah atau utuh. -wheat couscous atau pasta.
Jika Anda memiliki keluarga untuk diberi makan tapi tidak punya waktu atau anggaran untuk memenuhi selera setiap orang, cobalah ayam dengan sayuran kukus. Membeli sayuran beku tidak hanya nyaman, juga sehat.
"Sayuran beku dipetik pada puncak kematangan," kata Ginn, yang menyarankan untuk belajar memasak ayam rotisserie utuh. Ini lebih murah dan akan pergi lebih jauh.
Terkadang, Anda memerlukan sesuatu yang dapat Anda siapkan sebelumnya dan sudah siap dalam hitungan menit.
Masaklah pasta gandum dengan saus rendah lemak, bakso kalkun - dagingnya jauh lebih ramping daripada daging sapi rumahan - dan salad sisi. Bakso bisa dibuat lebih dulu, dan salad sisa bisa berlipat ganda saat makan siang keesokan harinya.
Jika Anda lelah dan hal terakhir yang Anda butuhkan adalah kekacauan di dapur, memasak ikan dalam paket foil dan menghindari pembersihan bersama-sama.
Ambil fillet salmon, atau ikan apa pun yang sesuai dengan keinginan Anda, dan semprotkan dengan jus lemon dan sedikit garam dan merica.Letakkan di atas selembar kertas timah. Potong sayuran apa pun yang Anda miliki dengan bawang, zucchini, asparagus atau kacang panjang - dan masukkan ke dalam foil juga.
Panaskan oven sampai 400 derajat Fahrenheit dan masak selama sekitar 25 menit, sampai ikan itu bersisik dan - voila! - makanan Anda disajikan dan tidak ada panci untuk disikat.
Buatlah Bakso Daging Anda
Berikut adalah resep bakso sehat atau resep meatloaf dari Tricia Williams, koki New York City yang bisnisnya, Food Matters NYC, memberikan makanan sehat kepada penduduk kota setiap hari. Buat ini pada hari Minggu dan Anda ditetapkan untuk beberapa kali makan.
Turki Bakso Quinoa atau Turki Quinoa Meatloaf Porsi: 6 sampai 8 2 cangkir quinoa, kalkun kalkun 1 pon 1 sdt. minyak safflower ½ cangkir wortel, dadu kecil ½ cangkir seledri dadu kecil 1 paprika merah, dadu kecil 1 lada kuning, dadu kecil ½ cangkir bawang bombay, dadu kecil 1 butir telur 1 sdm. cincang peterseli garam laut dan merica secukupnya
Directions Panaskan panci besar di atas api sedang. Tambahkan minyak, wortel, bawang bombay dan seledri. Masak sampai sayuran lunak, sekitar 5 menit. Tambahkan paprika dan teruskan masak sampai paprika lunak, sekitar tiga menit. Angkat dari api, sisihkan hingga dingin. Dalam mangkuk besar menggabungkan kalkun, quinoa, campuran sayuran, peterseli, telur, garam laut dan merica. Campur dengan tangan sampai bahan benar-benar digabungkan.
Untuk bakso: Gulung bola 1 inci. Coklat dalam wajan antilengket, sering-seringlah berbelok.
Untuk meatloaf: Panaskan oven sampai 350 derajat Fahrenheit. Campurkan campuran ke dalam panci meatloaf berukuran 10 inci. Lapis dengan saus apel atau kecap, jika diinginkan. Masak selama 45 menit atau sampai suhu internal mencapai 155 derajat. Biarkan dingin. Dinginkan sampai tiga hari.
