Manset rotator terdiri dari empat otot dan tendon yang menutupi kepala humerus dan menempelkannya pada tulang belikat, atau skapula. Mereka memberikan stabilitas dan kekuatan selama gerakan rotasi di lengan. Pelampiasan bahu mengacu pada kompresi mekanis atau pembengkakan pada tendon manset rotator. Hal ini terjadi ketika ruang di sendi bahu menyempit dan tendon manset rotator atau bursa, kantung pelumas yang terletak di atas manset rotator, menjadi terkompresi, teriritasi atau rusak, mengakibatkan rasa sakit, pembengkakan dan mobilitas yang berkurang. Latihan yang menargetkan manset rotator akan memperkuat otot dan tendon di sekitarnya, meningkatkan sirkulasi ke sendi, fleksibilitas dan jangkauan gerak.
Video of the Day
Rotasi Eksternal
Berdirilah dengan punggung menghadap dinding, pastikan badan dan bahu Anda tetap lurus. Tekuk siku kanan Anda untuk membentuk sudut 90 derajat dan bawakan lengan Anda ke r youabdomen, ingat untuk menjaga jempol Anda tegak dan meratakan telapak tangan Anda terhadap perut Anda. Lakukan rotasi eksternal dengan menggerakkan lengan dan lengan bawah dari perut, mengingat siku siku bengkok. Lanjutkan rotasi eksternal ini sampai bagian belakang lengan Anda rata menempel di dinding. Tahan posisi ini selama lima detik dan putar lengan Anda kembali ke posisi semula. Lakukan satu set 10 pengulangan pada kedua lengan, sekali sehari.
Supraspinatus Stretch
Anda memerlukan dua dumbel untuk melakukan latihan ini. Berdiri tegak, memegang dumbbell di masing-masing tangan dengan jempol menunjuk ke bawah. Sambil menjaga siku lurus, perlahan gerakkan lengan ke arah luar untuk membentuk sudut 45 derajat. Tahan posisi ini selama lima detik dan perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set dari 20 pengulangan, sekali sehari untuk memperkuat otot dan tendon pada manset rotator, sehingga menstabilkan bahu dan mengembalikan mobilitas.
Triceps Stretch
Berdiri tegak dan tekuk siku kanan Anda untuk membentuk sudut 90 derajat. Angkat tangan kanan Anda sehingga lengan bawah Anda membentuk 90 derajat dengan bahu Anda dan letakkan tangan berlawanan di atas siku Anda. Dengan menggunakan tangan kiri, ambil siku yang berlawanan dan tarik perlahan lengan itu ke belakang kepala Anda. Lanjutkan tarik lembut ini sampai Anda merasakan peregangan di bahu Anda. Tahan peregangan ini selama lima detik dan rileks. Lakukan satu set 10 pengulangan pada kedua lengan, dua sampai tiga kali sehari untuk meregangkan tendon dan sendi di bahu dan membantu mengembalikan jangkauan gerak Anda.
Scapular Squeeze
Berbaring telentang dan tekuk kedua lutut. Angkat kaki Anda dengan kuat di tanah dan jauhkan tangan Anda dari tubuh Anda, dengan telapak tangan menghadap ke atas.Sambil menjaga kontak antara tanah dan punggung bawah Anda, mulailah meremas tulang belikat Anda bersama-sama, ke bawah dan ke arah tulang belakang Anda. Sambil melakukan latihan ini, usahakan jangan mengangkat bahu dan ingat untuk mengendurkan leher. Saat melakukan latihan ini, otot bawah skapula Anda harus berkontraksi. Pegang setiap peregangan bahu selama lima detik dan rileks. Lakukan satu set 20 pengulangan tiga kali sehari untuk memperkuat otot di bahu dan mencegah cedera lebih lanjut.
