Pilates Latihan di Rumah Gratis

Latihan matras pilates adalah cara mudah untuk melatih sistem penguatan inti ini saat Anda tidak memiliki akses ke studio dan peralatan seperti Pembaru. Latihan Pilates Tingkat Lanjut paling baik dilakukan di bawah bimbingan instruktur bersertifikasi, namun Anda dapat melakukan tindakan dasar untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan inti dan kontrol tubuh. , Joseph Pilates, pengembang Pilates, pertama kali menciptakan sistem tikar untuk membantu interniran Jerman di sebuah kamp perang Inggris dalam Perang Dunia I. Dia percaya bahwa jalan bagi banyak rekan yang terbaring di tempat tidur ini untuk memulihkan dan mendapatkan kembali fungsinya adalah untuk memperkuat "pembangkit tenaga listrik" mereka, area antara pinggul dan bahu Anda sekarang disebut sebagai intinya. Sejak saat itu, program latihan telah membantu penari, pesenam, atlet olimpiade, orang-orang yang menderita sakit punggung dan kebugaran umum menjadi lebih fungsional, bugar dan kuat.

Sekitar 50 latihan matrasates ada. Lakukan sampling ini untuk latihan di rumah untuk mendapatkan beberapa manfaatnya.

Warm Up

Mulailah pemanasan dengan pernapasan yang disengaja. Saat Anda berbaring telentang dengan lutut ditekuk, masuki dan rasakan jejak belakang Anda ke lantai; Pegang posisi saat Anda menghembuskan napas. Lakukan lima sampai 10 putaran nafas.

Selesaikan pemanasan Anda dengan seratus, yang dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki terentang di atas pinggul Anda. Turunkan kaki ke sudut 45 derajat dengan lantai, angkat kepala dan bahu Anda dan raih lengan Anda di pinggul, angkat sekitar satu inci dari lantai. Bernafas dengan cepat menghirup dan menghembuskan napas saat Anda memompa lengan Anda bersamaan dengan nafas. Lengkapi 10 ronde 10 inhales dan 10 hembusan.

Read More

: Latihan Pilates untuk Mendapatkan Arus di Belakang Anda Ab Latihan Inti terdiri dari lebih dari sekedar perut Anda, tapi beberapa latihan Pilates lakukan. berurusan dengan ini menstabilkan penting, memutar dan mengunyah otot. Seiring dengan peregangan satu kaki, peregangan kaki ganda dan variasi gerakan lurus dari gerakan ini, lakukan hal berikut untuk membangun rektus abdominis, obliques dan abdomin melintang.

Roll-Up

Roll-up melatih rektus abdominis Anda, selubung perut Anda yang terdepan, 38 persen lebih efektif sehingga terjadi krisis tradisional, melaporkan penelitian 2005 yang diterbitkan oleh IDEA Health and Fitness Asosiasi. Efeknya pada obliques eksternal, otot memutar dan sisi-lentur Anda, bahkan lebih besar - 245 persen lebih efektif daripada krisis. Lakukan gerakan dengan kedua lutut bengkok atau kaki lurus; Apapun posisi kaki Anda, pastikan untuk melakukan tindakan yang terjadi dengan menggunakan inti Anda, bukan dengan menendang atau mengayuh kaki Anda. Kaki atau kaki Anda tetap membumi untuk keseluruhan latihan.

->

Jaga kaki tetap terjaga saat digulung. Foto: Desain Foto / Desain Foto / Getty Images

Lakukan roll-up:

Berbaring telentang di atas tikar latihan. Untuk versi lutut yang bengkok, tekuk lutut Anda dan kaki Anda tumbuh 12 sampai 18 inci dari pantat Anda. Untuk versi kaki lurus, jagalah kaki Anda panjang dan peras bersama-sama. Letakkan kedua lengan Anda di samping pinggul Anda, angkat satu atau dua inci di atas lantai. Tarik napas, kontraksi otot perut Anda dan gulingkan kepala, leher dan bahu Anda dari tikar. Buang napas dan terus berguling, satu vertabrae pada satu waktu, sampai Anda tegak dan tulang belakang Anda membuat surat C. Tarik napas untuk mengingatkan abs Anda untuk terlibat, lalu buang napas saat Anda memutar kembali ke bawah untuk mengganti setiap vertebra. Ini melengkapi satu pengulangan. Bekerja dengan cara Anda sampai delapan atau 10. Criss Cross

Cross silang menantang obliques Anda 310 persen lebih banyak daripada krisis klasik. Saat Anda melakukan silang silang, cobalah mengangkat bahu Anda setinggi mungkin dari tikar untuk mendapatkan aktivasi paling banyak. Untuk melakukan silang silang:

Berbaring telentang di tikar, tekuk lutut dan angkat mereka sehingga poin mereka seimbang di pinggul Anda, sejajar dengan lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda dan angkat kepala, leher dan bahu sekitar satu inci dari lantai. Tarik napas dan, saat Anda menghembuskan nafas, putar tubuh bagian atas sehingga bahu kanan dan ketiak Anda mengarah ke lutut kiri Anda. Bersamaan memperpanjang kaki kanan pada sudut 45 derajat. Tarik napas, bawalah tubuh Anda kembali ke tengah dan ulangi memutar ke kanan dengan kaki kiri diperpanjang. Ini adalah satu pengulangan. Bekerja dengan cara Anda sampai 10 repetisi, bekerja secara metodis; Pilates adalah tentang kualitas, bukan kuantitas. Pergerakan Hip

Joseph Pilates menyadari pentingnya pinggul dalam fungsi tubuh yang tepat. Dia memasukkan banyak latihan untuk meregangkan dan menguatkan area glutes - termasuk plafon gluteus yang sering diabaikan - dan fleksor pinggul. Latihan berikut mudah dilakukan di rumah.

Lingkaran Kaki Lingkaran kaki memperbaiki fungsi di sendi pinggul. Mereka menghangatkan pinggul dan, sebagai bonus, gunakan abs dan paraspinal untuk membuat Anda tetap stabil.

Untuk melakukan lingkaran kaki:

Berbaring telentang di tikar latihan. Perluas kaki kanan di atas pinggul dan arahkan jari kaki ke langit-langit. Kaki kiri Anda mungkin bisa mencapai panjang di tikar di lantai, atau beristirahat dengan lutut ditekuk dan ditanam kaki - pergi ke tempat yang paling nyaman dan stabil untuk Anda. Bayangkan jempol kaki kanan Anda adalah kuas dan mulai menggambar lingkaran dalam satu arah dengan kaki, menghasilkan gerakan dari pinggul. Tarik napas pada lingkaran bawah lingkaran, hembuskan napas pada kemajuan. Ulangi lima sampai 10 lingkaran satu arah, lalu kebalikannya. Beralihlah ke kaki.

Side Kicks

Side kicks adalah cara yang berharga untuk melatih gluteus medius, otot yang berada di bagian luar panggul. Ini penting dalam bentuk berjalan dan berjalan, dan dalam menstabilkan panggul.

Untuk melakukan tendangan samping: Berbaringlah di sisi kanan Anda di atas tikar kebugaran; menopang siku, atau berbaring jauh-jauh.Tumpukkan kaki dan pinggul Anda dan letakkan tangan kiri Anda sedikit di depan Anda untuk keseimbangan. Tarik napas dan angkat kaki kiri setinggi mungkin tanpa mengayun ke depan atau ke belakang. Buang napas dan turunkan kaki. Lengkapi 10 dengan kaki kiri, lalu beralih ke kanan.

Latihan Spine

Pilates fokus pada inti termasuk otot punggung yang menstabilkan. Latihannya sangat efektif sehingga mereka menyaingi perawatan medis tradisional untuk nyeri punggung bawah, menunjukkan sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan di PLoS One. Berikut adalah dua latihan yang paling efektif untuk fungsi punggung dan untuk mengurangi nyeri punggung.

Berenang Berenang adalah variasi perpanjangan belakang, latihan yang membantu otot yang mendukung punggung bagian bawah. Anda akan menggunakan abs Anda, bersama dengan pinggul Anda, untuk melakukan gerakan ini.

Untuk berenang:

Berbaringlah di perut Anda dengan kedua tangan terentang melewati telinga dan kaki Anda jauh di belakang Anda, sekitar jarak pinggul. Tarik napas dan angkat lengan, kaki, dada dan wajah Anda dari tikar. Tahan untuk menghembuskan napas. Tarik napas, angkat sambil mengangkat lengan kanan dan kaki kiri sedikit lebih tinggi lagi. Kembalikan mereka ke ketinggian anggota badan lainnya. Ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan. Alternatif untuk delapan sampai 10 pengulangan.

->

Perluas lengan ke sisi ruangan untuk posisi awal gergaji. Foto Kredit: CarlFourie / iStock / Getty Images Saw

Gergaji mengajari Anda rotasi fungsional dari bagasi. Anda akan belajar bagaimana melibatkan otot abs dan spinal Anda untuk memudahkan liku-liku sehat.

Untuk melakukan gergaji itu:

Duduklah di atas tikar dan lepaskan kaki Anda di depan Anda. Buka mereka menjadi "V" lebar, sekitar selebar matematis. Perluas lengan Anda ke sisi ruangan dan sempurnakan bahu Anda di atas pinggul Anda. Tarik napas dan saat Anda menghembuskan nafas, putar badan Anda dan bersandar sedikit ke depan untuk "melihat" jari kelingking dengan jari kelingking yang berlawanan. Bangun kembali ke tengah menghirup dan buang napas, melihat ke sisi lain. Jaga agar lengan Anda tetap terbuka sepanjang waktu dan hindari menggerakkan mereka - buat putaran dari badan Anda. Ulangi 10 tikungan di setiap arah.

Read More

: 10 Manfaat Pilates yang mengejutkan