Sambungan sakroiliac Anda berada di kedua sisi tulang belakang Anda, tepat di bagian atas kantong belakang jika Anda mengenakan celana. Meskipun mobilitas di sini sangat penting, terlalu banyak, atau terlalu sedikit, bisa menyakitkan, menurut Lynne Robinson, penulis buku "Official Body Control Pilates Manual." Beberapa latihan Pilates dapat membantu membuka atau menstabilkan sendi sakroiliac Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk menilai nyeri sendi sakroiliaka dan pilih latihan yang sesuai untuk Anda.
Video of the Day
Lutut sampai Dada
Latihan ini dengan lembut meregangkan otot di sekitar sendi sakroiliak Anda, catat Robinson Lie di punggung dengan kaki di lantai Lipatan satu lutut ke arah dada, tarik lutut dengan lembut dengan tangan Anda.Jika Anda tidak dapat mencapai lutut dengan mudah, berikan handuk di belakangnya dan tarik ke ujung untuk membantu Anda. Bernapaslah dengan mudah di posisi ini selama 60 detik, lalu ganti kaki.
Wiper kaca depan
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata. dalam bentuk "T" di tikar Anda. Gambarkan perut Anda saat Anda dengan lembut bergoyang kedua lutut ke kanan. Jangan biarkan y pinggul kiri kami bangkit dari tikarmu. Gerakkan perlahan, bergoyang-goyang dari satu sisi ke sisi lainnya selama satu hingga dua menit untuk melepaskan otot-otot yang rapat di sekitar sendi SI Anda. Saat Anda terus berlatih gerakan ini, cobalah membiarkan pinggul Anda terlepas dari tikar. Rangkaian gerak tambahan ini terasa lebih baik bagi beberapa orang, tapi tidak untuk semua orang, catat Robinson.
Shot Gun
Tie sebuah band perlawanan berat di sekitar kedua paha dan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata. Arahkan kedua jari kaki ke depan. Buang napas saat Anda menekan kedua paha ke depan satu atau dua inci, menekan ke arah band. Jaga kaki tetap rata. Tarik napas saat Anda melepaskan tekanan. Ulangi gerakan ini lima kali. Matikan kaki Anda, seperti bebek, dan lakukan lima penekanan lagi. Balikkan kaki Anda ke dalam, seperti merpati, dan lakukan lima penekanan lagi. Perhatikan posisi mana dari tiga posisi yang paling nyaman; Anda hanya perlu melanjutkan posisi itu di sesi latihan di masa depan, menurut ahli terapi fisik Peggy Brill, penulis "Instant Relief: Tell Me Where It Hurts and I'll Tell You What to Do."
Sepeda
A sendi SI yang ketat atau tidak sejajar dapat mencubit saraf siatik yang berjalan melalui sendi sakroiliaka dan menuruni kaki Anda. Gerakan sepeda dapat membantu membuka sendi dan mengurangi tekanan, menurut guru utama Pilates Romana Kryzanowska. Berbaring miring dengan kaki ditumpuk. Angkat kaki bagian atas ke pinggul dan tendurkan ke depan Tekuk lutut ke dada Gunakan tangan kanan untuk menarik lutut ke dalam. Ayunkan lutut di belakang bokong Anda, sambil mengarahkan kaki ke tempat duduk Anda Gunakan tangan Anda untuk menarik sedikit di lututTendangan kaki lurus, lalu ayunkan ke depan dengan pola bersepeda. Ulangi gerakan ini hingga lima kali pada setiap kaki.
