Kotak plyometric, atau kotak plyo, adalah platform kokoh, logam atau kayu yang dirancang untuk latihan pliometrik tubuh bagian bawah, yang sering termasuk melompati berulang. Anda bisa menggunakan sekotak kecil kotak plyo untuk melatih ketrampilan olah raga tertentu, seperti berlari, melompat, mendarat dengan satu kaki dan melompat. Jika Anda baru mengenal pelatihan plyometric, kerjakan dengan profesional latihan yang berkualitas sebelum berlatih sendiri.
Video Hari
Menguasai Dasar - Dasar
Sebelum Anda menyukai pola lompatan dan pendaratan yang berbeda, pahami dasar-dasarnya. Mulailah dengan latihan bilateral yang melibatkan lompatan dan pendaratan di kedua kaki, misalnya, lompatan kotak. Kemudian maju ke latihan alternating dan unilateral seperti box jump marches dan pendaratan kaki tunggal. Setelah Anda terbiasa dengan dasar-dasar ini, gunakan kotak yang lebih tinggi, tingkatkan jarak atau tinggi lompatan atau ubah arah lompatan, misalnya melompati lateral atau memutar tubuh Anda di udara selama lompatan. Hangatkan dengan kotak plyo setinggi satu sampai dua kaki sebelum menggunakan kotak yang lebih tinggi.
Double the Dose
Latihan kotak plyo dapat digabungkan dengan plyometrics tubuh bagian atas sehingga Anda dapat mengembangkan daya dan daya tahan tubuh penuh. Gunakan metode superset, yang sering digunakan dalam angkat besi tradisional. Untuk ini, Anda melakukan dua latihan yang bekerja dengan kelompok otot yang berbeda dengan istirahat minimal di sela latihan. Hal ini memungkinkan satu kelompok untuk bekerja sementara kelompok lainnya berada. Misalnya, melakukan serangkaian lompatan kotak atau lompatan kedalaman diikuti segera oleh serangkaian bola obat di atas lemparan atau power pushups. Istirahat selama satu atau dua menit sebelum mengulangi superset dua sampai tiga kali lagi.
Get High, Get Low
Latihan interval sering digunakan oleh atlet ketahanan untuk meningkatkan kemampuan mereka mempertahankan aerobik berintensitas tinggi. Anda juga bisa menerapkan latihan kotak plyo dengan latihan interval untuk meningkatkan kekuatan kardiovaskular Anda tanpa harus berlari keluar atau indoor di atas treadmill. Lakukan sesi singkat dengan latihan intensitas tinggi dan ikuti ini segera dengan latihan intensitas rendah yang lebih lama. Bagian intensitas rendah bisa melibatkan latihan yang sama dengan latihan dengan intensitas tinggi atau latihan intensitas tinggi. Misalnya, lakukan box jumps selama 20 detik pada ketinggian tiga kaki diikuti oleh satu menit kotak melompat pada ketinggian satu kaki. Ulangi prosedur ini selama lima sampai enam menit, atau perpanjang atau persingkat waktu yang Anda inginkan. Untuk mencegah cedera yang ekstrem dan mungkin, jangan memaksakan diri terlalu keras.
Variabel Pelatihan
Latihan kotak plyo dapat dilakukan dua sampai tiga, hari tidak berturut-turut per minggu. Situs web Sports Fitness Advisor merekomendasikan agar Anda beristirahat selama 48 sampai 72 jam di sela sesi pelatihan.Pemula harus mulai dengan latihan kotak pli yang berdampak rendah, dengan menggunakan tinggi antara satu sampai dua kaki. Mereka harus memiliki 80 sampai 100 kontak tanah setiap sesi pelatihan. Sebagai contoh, empat set dari 10 lompatan kotak dan dua set dari 20 tahap kekuatan harus cukup untuk memulai. Seiring kemajuan Anda, tingkatkan ke 100 sampai 140 kontak tanah per sesi. Anda dapat mengurangi atau menambah jumlah kontak di tanah jika Anda menemukan kisaran yang disarankan terlalu keras atau terlalu mudah. Istirahat interval di antara set harus memungkinkan pemulihan hampir penuh. Sports Fitness Advisor mengatakan rasio work-to-rest harus 1 sampai 10. Misalnya, pertarungan kotak 15 detik harus diikuti dengan jangka waktu 150 detik, atau 2. 5 menit. Selalu pemanasan secara menyeluruh dengan aerobik ringan dan peregangan dinamis sebelum Anda berolahraga.
