Latihan plyometric memberikan cara yang efisien untuk meningkatkan ketahanan dan daya otot. Plyometrics melibatkan perubahan otot yang cepat dan berulang dari posisi yang diregangkan ke posisi yang dikontrak. Latihan ini biasanya melibatkan lompatan dan rebound, dan menggabungkan latihan kardiovaskular dan pengencangan menjadi satu. Hangatkan setidaknya 10 menit sebelum latihan pliometrik, dengan aktivitas seperti lompat tali.
Video of the Day
Split Jump
Split jumps membuat detak jantung Anda memompa dan akan menantang daya tahan otot paha belakang dan paha depan Anda. Maju dengan kaki kanan Anda. Letakkan tangan Anda di pinggul Anda. Tekuk lutut sampai 90 derajat, lalu musim semi dan lompat ke udara. Arahkan kaki ke udara dan mendarat dengan kaki berlawanan di depan. Tanah dengan lutut ditekuk, lalu melambung, angkat kaki Anda lagi. Jagalah tubuh Anda tegak lurus terhadap lantai sepanjang latihan. Lanjutkan split melompat selama 30 detik, tapi coba bangun hingga tiga menit. Jangan sampai lutut belakang menyentuh lantai.
Box Jumps
Ambillah latihan Anda dengan membuat lompatan kotak. Latihan ini akan membuat kaki Anda terbakar, menantang fleksor pinggul Anda dan membuat jantung Anda bekerja. Berdiri di depan kotak, langkah atau platform yang stabil. Langsung ke kotak dan segera keluar, mendarat di lantai. Langsung kembali ke kotak, lalu terus melompat dan mematikan setidaknya 30 detik, perlahan dan progresif bekerja sampai tiga menit.
Barrier Lateral Jumps
Barrier lateral jumps adalah perubahan arah yang menyenangkan. Alih-alih melompat maju dan mundur Anda akan melompat dari sisi ke sisi. Latihan ini akan menantang kaki Anda dan meningkatkan detak jantung Anda. Berdiri dengan sisi kiri menghadap tikar, langkah, kotak atau rintangan. Melompati penghalang dan mendarat di sisi yang berlawanan. Segera lompati penghalang lagi, mendarat di posisi awal, lalu melompat kembali ke sisi yang berlawanan. Terus melompat selama 30 detik, semakin cara kerja Anda sampai tiga menit.
Rintangan Rintang
Lompatan rintangan adalah latihan paling akhir dari sirkuit ini. Paha belakang, fleksi pinggul dan otot betis Anda akan terbakar dan detak jantung Anda akan meningkat setelah Anda melakukan aktivitas ini. Buat sederet setidaknya tiga rintangan, masing-masing setinggi 1 kaki. Hambatan harus berdekatan sehingga Anda bisa melompati mereka berturut-turut, tanpa mengambil langkah tambahan. Jika Anda tidak memiliki akses ke rintangan, gunakan penghalang sempit yang serupa. Mereka tidak harus sama tingginya. Berdiri menghadapi rintangan Anda. Sedikit tekuk lutut dan lompati rintangan pertama. Segera lompati penghalang berikutnya dan sebagainya. Melanjutkan rintangan melompat selama 30 detik, semakin lama bekerja hingga tiga menit.
